La Cigogne, ou Posture des Mains aux Pieds (Pada-hastâsana ; pada : pied, jambe ; hasta : main), ou encore l’Étirement intense (Uttanâsana ; uttana : étirement intense), fait partie de la famille des flexions et entre dans la série de la Salutation au Soleil, bien connue des personnes qui pratiquent le yoga. Elle est également appelée « Pince debout ».
D'une manière générale, comme toute posture de yoga en flexion vers l'avant, la Cigogne combat efficacement la constipation.
Bienfaits de la posture de la Cigogne (ou Pince debout)
La pratique de cette posture (ou asana) de yoga, troisième mouvement dans la Salutation au soleil, ne procure pas qu’un simple sentiment de bien-être. La réputation d’Uttanâsana (qui n’est pas encore décrit dans les textes du hatha yoga) s’est aussi forgée sur tous les bienfaits suivants :
- Renforce puissamment les muscles abdominaux ;
- Étire harmonieusement les muscles dorsaux ;
- Amincit les hanches, renforce les cuisses et assure une grande détente des épaules ;
- Assouplit la colonne vertébrale ;
- Utile en cas de stress, fatigue, anxiété, insomnie ;
- Aide à soulager les maux de tête, grâce à l'accélération sanguine qu'elle provoque dans le cerveau ;
- Améliore la digestion (ne la pratiquez pas juste après un repas !) ;
- Stimule le foie et les reins ;
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
Contre-indications et précautions
- Les blessures au dos.
1. Préparez la Cigogne
La Montagne Tadâsana, base et départ de tous les asanas debout en yoga, permet d'acquérir de bons équilibre et alignement postural.
- Placez-vous en Montagne, les mains sur la taille, pieds parallèles joints à plat sur le sol bien étalés sur toute leur surface, le visage de face, menton légèrement rentré.
- Faites le double menton en repoussant la tête vers l'arrière sur un plan horizontal et, en même temps, étirez-vous vers le ciel.
- Décontractez les épaules. Les jambes sont tendues, mais l'arrière des genoux est décontracté et devra le rester tout au long de l'exercice.
2. Placez la Cigogne
- Prenez une grande inspiration.
- Levez les bras, et, dans une longue expiration, fléchissez vers l’avant en cherchant loin devant vous avec le bout des doigts.
- À la fin de l'expir, placez les doigts sur le tapis à côté des pieds ou derrière les talons : coiffez les chevilles à l’aide des mains.
- Étirez bien la colonne vertébrale.
- Restez dans cette position, la tête redressée pendant 2 cycles respiratoires (1 cycle = 1 inspir + 1 expir).
- Expirez, approchez le buste des jambes et essayez de porter le front en contact avec les genoux, toujours sans que ces derniers fléchissent.
- Laissez le poids du buste faire le travail de lestage !
Conseils
- Normalement, il est de règle de ne jamais plier les genoux. Cependant, le débutant dans le yoga, avec des ischio-jambiers raides, pourra se permettre une petite infraction dès lors qu'il respecte la flexion au niveau de la charnière des hanches (et non plus haut, au niveau des lombaires) et qu'il étire bien le dos. En pratique, cette flexion devra néanmoins disparaître peu à peu, grâce à la pratique régulière de la Cigogne qui permettra d'allonger progressivement les ischio...
- N'essayez jamais de toucher le sol avec les mains à tout prix ! Si vous avez du mal à y arriver, il existe des variantes moins contraignantes.
3. Respirez dans les postures de la Cigogne
- Une fois installé dans l'une des postures de la Cigogne, dont nous verrons quelques variantes plus bas, respirez à l'aise et librement.
- Dirigez l’attention à l'endroit du plexus solaire (estomac).
4. Sortez des postures de la Cigogne et détente
Après avoir maintenu la position finale en statique environ 1 minute, ou après quelques cycles respiratoires en dynamique :
- Ôtez les mains du tapis ou relâchez vos orteils, selon le cas.
- Posez les mains sur le bassin en allongeant le torse.
- Sur une inspiration, relevez-vous lentement, la tête encadrée par les bras tendus, jusqu'à la verticale.
- Sur une expiration, abaissez-les soit devant vous, soit latéralement.
- Détendez-vous en Tadâsana. Continuez à inspirer et expirer calmement.
Variantes de la Cigogne
La posture du Gros-Orteil Padangusthâsana
- Expirez et penchez-vous en avant de la même manière que pour la posture de la Cigogne (étape 1).
- Prenez les gros orteils entre les pouces et les index, les paumes se faisant face.
- Avec une inspiration, soulevez le torse et allongez-le, comme si vous alliez vous relever, les coudes droits. Selon votre flexibilité, votre bas du dos se creuse à un degré plus ou moins grand.
- Expirez, amenez la tête entre les genoux tendus en tirant sur les orteils sans les lever du sol.
Autre variante
Cette position très décontractante est facilement abordable pour les personnes pas très souples ou peu en forme ; il faut juste veiller à garder un bon équilibre pour ne pas vaciller d'un côté, de l'autre, d'où l'importance de bien se préparer en Tadâsana (étape 1.) !
- Au lieu d'attraper vos gros orteils, placez les doigts des mains sous tous les doigts de pied, en passant par l'avant du pied.
- Le travail à effectuer reste le même que ci-dessus.
- Vous pouvez terminer l'exercice en vous relaxant dans cette position, la tête et les épaules détendues. Respirez alors naturellement et tranquillement.
La Cigogne contre un mur
- Fesses contre un mur, fléchissez comme décrit à l'étape 1, puis laissez descendre le tronc complètement vers l'avant.
Variantes :
- Si votre dos a tendance à s'arrondir, pour le maintenir droit et allongé, tenez les chevilles ou mettez les mains au-dessus des genoux.
- Si vos ischio-jambiers tirent trop fort, pliez un peu les genoux puis montez les ischions aussi haut que possible contre le mur.
Variante pour intensifier le travail de bascule vers l'avant :
- Mettez-vous sur la pointe des pieds.
- Montez les ischions aussi haut que possible.
- Puis reposez progressivement les talons.
La Poupée de chiffon
La Poupée de chiffon fait partie des postures bonnes pour le dos, tout en décontraction.
- Placez-vous en Tadâsana, base et départ de toutes les postures debout (voir étape 1.) pieds parallèles.
- Amenez doucement les mains près du sol, en fléchissant au niveau de la charnière des hanches, et gardez la tête vers le bas.
- Restez quelques secondes ainsi en laissant le dos, la tête, et les bras se détendre complètement, dans une respiration calme et naturelle.
- Pliez légèrement les genoux et déroulez lentement le dos pour revenir en position debout.
- La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l'alignement de la colonne vertébrale.
L'Étirement des Méridiens Poumon / Gros Intestin
Les acupuncteurs chinois appellent « Méridien » (Nâdî pour les yogis indiens) les canaux subtils qui permettent à l’énergie vitale (Prâna) de circuler dans l’organisme tout entier et faire ainsi fonctionner le corps ; étant donné cette subtilité, ils ne peuvent être détectés par nos sens communs (veines, artères, nerfs…). Le Shiatsu, version japonaise du Do-in, est une méthode de remise en forme et d'entretien caractérisée par des auto-massages simples et des étirements convenant à tous les âges.
Ici, la mobilisation de toute la partie scapulaire stimule les poumons et le massage du ventre combat la constipation. Au point de vue psychologique, ce mouvement est bénéfique en cas de repli sur soi (besoin d'air), de rancœur retenue (constipation psychologique).
Vous optimiserez son efficacité en pratiquant 2 à 3 fois par jour pendant 5 jours au minimum.
- Debout, jambes écartées à la largeur des épaules, tendez les bras dans le dos, les doigts entrelacés.
- Les pouces sont du côté des fesses : ne retournez pas les paumes vers le bas mais vous pouvez croiser les pouces.
- Fléchissez du tronc en avant, relâchez la tête et basculez les bras tendus par-dessus la tête.
- Les paumes se trouvent alors orientées vers le dos.
- Laissez bien descendre la tête, bien détendue mais sans mollesse.
- À l'inspir, gonflez le ventre en détente.
- À l'expir, rentrez le ventre.
- Pour revenir en position debout, expirez en plaçant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, puis, sur une inspiration, en tirant les mains vers le bas et en contractant légèrement les abdominaux, relevez-vous à partir de la charnière des hanches, la tête cherchant loin devant et enfin redressez les jambes. Expirez une fois revenu en position debout.
La Mouette
La posture (ou asana) de la Mouette est avant tout d'une posture de tonification, de remodelage du dos et de l'épine dorsale et, parallèlement, muscle le dos. Sa principale qualité est de mobiliser le haut du dos et de corriger ainsi la « bosse » au niveau des omoplates.
- Debout, pieds écartés (largeur d'un avant-bras), redressez le dos, mains le long du corps. Ralentissez le souffle. Expirez...
- Inspirez lentement en soulevant les bras latéralement jusqu'à l'horizontale, paumes vers le bas. Restez poumons pleins (2-5 sec.).
- En expirant, penchez le buste en avant, dos plat, les fesses partant vers l'arrière pour faire contrepoids.
- L'expiration se termine lorsque le buste et les bras arrivent à l'horizontale (en fait un peu plus haut pour éviter une fatigue lombaire). Les bras sont en croix, les mains légèrement surélevées par rapport aux épaules ; le menton reste rentré pour le recul de la nuque (voir étape 1). Les genoux sont tendus.
- Conservez la position durant 3-6 respirations lentes et rythmées, le visage relaxé, la tête légèrement relevée.
- Retour à la verticale sur une inspir en ramenant le bassin vers l'avant sans accentuer la cambrure des reins.
- Marquez une pause poumons pleins, puis expirez en laissant redescendre doucement les bras le long du corps. Relâchez-les.
- Il faut inspirer et expirer naturellement. Concentrez-vous sur les courbures vertébrales et sur le centre de la poitrine, la région du cœur.