Posture du chameau

Sommaire

La posture du chameau (Ushtâsana-ushta : chameau) et de l’arc à genoux, sont des cambrures et des mouvements d’étirement, réputées pour entraîner un déconditionnement complet du mental.

Dans ce geste de yoga complètement inhabituel, une certaine crispation ou une sensation de malaise peuvent apparaître, et le contrôle du souffle est parfois extrêmement difficile à réaliser. Mais il suffit simplement d'être prudent et d'apprivoiser la posture tranquillement, par étape.

Bienfaits de la posture du chameau

  • Excellent exercice d'élongation et de tonification des muscles des cuisses.
  • Permet de détendre la région du thorax et de la gorge.
  • Tonifie et assouplit nuque, épine dorsale, hanches.
  • Tonifie les muscles abdominaux et étire les organes de cette même zone.
  • Stimule la glande thyroïde et les fonctions digestives.
  • Produit un très bon massage abdominal qui évite les dépôts graisseux.
  • Permet d'approfondir la respiration.
  • Aide à la purification de la peau et du sang (peut être bénéfique pendant les règles).

Contre-indications

  • lordose exagérée ;
  • hernie ;
  • opération de l’abdomen récente ;
  • arthrite ou arthrose des genoux, hanches, bas du dos...
  • sciatique.

1. Préparez la posture : le demi-chameau

Ce mouvement étant relativement exigeant, vous ne pourrez le réussir que lorsque vous aurez déjà laissé votre corps développer la bonne souplesse nécessaire, par la pratique du yoga et une préparation progressive à la posture.

  • Un genou à terre, puis l’autre, les membres inférieurs joints, contractez-les légèrement de même que les fessiers, de sorte à bloquer la position du bassin.

Note : vous pouvez aussi écarter les membres inférieurs légèrement (voir étape 3 : variantes).

  • Placez les mains (dos ou paumes) dans le bas du dos ou sur les hanches, doigts pointés vers le bas.
  • Allongez le torse, depuis le bas de la colonne vertébrale, et basculez le bassin vers l’avant (pour allonger le bas de la colonne) en ouvrant la zone du thorax vers le ciel.
  • Gardez la tête dans le prolongement de l’échine.
  • Rentrez le coccyx, rapprochez les omoplates en détendant peu à peu les épaules vers l’arrière.
  • À l’expir, arquez très progressivement le dos vers l’arrière en gardant le bas du dos allongé, poitrine poussée vers le ciel.

Conseils : attention de ne pas vous affaler sur le bas du dos ! Rentrez les muscles de l’abdomen vers l’échine pour protéger le bas du dos et laisser la partie haute du tronc s’ouvrir.

  • Restez dans cette posture de yoga pour profiter de la respiration dite thoracique : laissez l’air emplir les côtes à l’inspir et expirez complètement. Faites ceci le temps d’environ 2-3 respirations.

Remarque : les chiropracteurs recommandent cette posture aux patients qui ont des douleurs dans le bas du dos et aux lombaires.

2. Continuez la préparation avec : le chameau ou Ustrasana

  • Mettez-vous à genoux.
  • Comme dans la posture du demi-chameau, fléchissez le corps vers l'arrière, mais ici plus loin, en poussant les cuisses vers l'avant et le thorax vers le ciel.
  • Renversez la tête en arrière, mais en la gardant dans l'alignement de la colonne vertébrale.
  • Reculez bien les épaules et détendez-les.
  • Bras tendus vers l'arrière, essayez de toucher vos talons avec le bout des doigts.
  • Gardez cette position quelques instants.

Remarque : si vous touchez facilement l’arrière des pieds, essayez de saisir les chevilles avec les mains. Si vous y parvenez, vous avez réussi ! Mais, comme pour beaucoup d'entre nous, il est difficile d'y parvenir dès le début, il faut pratiquer cette préparation pendant quelque temps.

3. Variantes du mouvement de yoga

  • Dans les positions classiques, les pieds et les genoux sont serrés, mais il est possible d’écarter ceux-ci de la largeur du bassin, pour faciliter leur exécution.
  • Vous pouvez également exécuter les trois positions les orteils retournés sur le sol, leur prise s’en trouve là aussi facilitée.
  • Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez vous agenouiller sur un coussin.

4. Placez le mouvement arqué

  • Placez-vous à genoux, dos des pieds à terre, les jambes à peine écartées de façon à vous assurer un bon équilibre.
  • La tête doit suivre la courbe générale du corps et se rejeter en arrière.
  • Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous saisissiez les chevilles avec les mains.
  • Restez quelques secondes dans cette position  et prolongez cette phase un peu plus longtemps à chaque fois.
  • Dans cette position, qui permet la détente de la poitrine, la respiration est profonde.

Conseils :

  • Pour réussir cette pose de yoga, rentrez bien le ventre, sans toutefois crisper les muscles de l’abdomen, ne contractez pas le haut du dos.
  • Veillez à bien basculer la tête vers l'arrière.

Remarque : lorsque vous viendrez poser les paumes des mains sur les plantes des pieds, vous aurez alors réalisé la posture « complète » !

5. Sortez des positions et détente

  • Comme pour le demi-chameau et le chameau (Ustrasana), avant de sortir du mouvement, assurez-vous que votre tête est dans l'alignement de la colonne vertébrale.
  • Contractez à nouveau les cuisses, les fesses et les muscles de l’abdomen.
  • Placez les mains sur le bas du dos.
  • Dans une expir, ramenez lentement le corps à la verticale.

Remarque : vous pouvez aussi inspirer profondément pour vous redresser.

  • Prenez la position de Balâsana (l’Enfant), assis sur les talons, front posé à terre, bras allongés le long du corps, et paumes des mains tournées vers le haut : elle constitue la contre-posture.

Remarque : la prise d’une contre-posture doit être tenue deux fois moins longtemps que la posture initiale.

  • Tout en profitant du moment de détente procuré par Balâsana et en respirant calmement, ressentez les sensations de chaleur, d'étirement et d’ouverture.

Ces pros peuvent vous aider