En yoga, la pratique du Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana – svana étant le terme sanskrit pour « chien ») est une excellente préparation ou alternative à des inversions plus difficiles, dans les cas, par exemple, où il n’est pas permis de se poser sur la tête. C’est une asana (terme sanskrit désignant une posture de yoga) très utilisée pour l’alignement du dos, l’étirement au niveau de l’arrière des jambes et la souplesse des articulations. Sa grande richesse et son accessibilité la place dans tous les cours de yoga, peu importe le niveau.
C’est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.
Cette position de yoga est aussi souvent appelée « V inversé », en raison de la forme qu’elle donne au corps.
Bienfaits du Chien tête en bas
- Dynamise le corps, tonifie et détend la colonne vertébrale et le bas du dos.
- Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
- Fait travailler les hanches et le bassin.
- Ouvre les épaules et la poitrine, développe les poumons.
- Assouplit les mains, bras, épaules, pieds et chevilles.
- Prévient des mauvaises positions des disques intervertébraux.
- Améliore la digestion.
- La pratique régulière de cette position de yoga augmente la circulation sanguine avec irrigation du cerveau (mémoire, concentration) : conseillé aux jeunes durant les périodes d’études intensives.
- Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, délasse : recommandé après une journée folle emplie d’émotions variées pas toujours très positives.
Contre-indications
- pression artérielle élevée et/ou non contrôlée ;
- toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
- blessure récente ou chronique ;
- inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou épaules ;
- syndrome du canal carpien ;
- fragilité cervicale, mal de tête ;
- diarrhée ;
- en période de règles.
1. Préparez le Chien tête en bas : la Table
- Prenez la posture de la Table : à quatre pattes, les mains sous les épaules ou légèrement en avant, les genoux sous les hanches.
- Prenez ainsi quelques respirations calmes en gonflant et dégonflant le ventre (respiration abdominale).
- Puis prenez la posture de l’Enfant étiré (ou le Cygne).
2. Préparez le Chien tête en bas : l’Enfant étiré
- Étirez les bras devant vous autant que vous emmenez les fessiers vers les talons.
- Concentrez-vous sur l’allongement de l’avant du buste qui a tendance à rétrécir dans cette posture par rapport au dos.
- Allez dans les directions opposées avec la même volonté et la même vitesse afin de créer une longueur égale dans la colonne vertébrale.
Il est essentiel d’avoir une distance idéale entre les mains et les pieds, afin de pouvoir créer l'allongement du sommet du crâne jusqu’au coccyx.
- La bonne distance entre les mains et les pieds est propre à chacun et dépend des proportions de chaque personne.
- En cherchant à vous diriger dans les 2 directions opposées, vous trouverez votre parfaite distance pour Adho-mukha-svanâsana.
- Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).
3. Placez le Chien tête en bas : montez
- Inspirez, repliez les orteils sur le sol et levez les jambes sans les tendre, talons levés, en laissant les mains en place devant soi.
- Expirez, inclinez le torse vers l'avant et tendez les bras en mettant les épaules à l'aplomb des mains.
- Élevez les fessiers le plus possible, tendez les jambes, tournez les cuisses vers l’intérieur.
4. Placez le Chien tête en bas : les mains
Inspirez, poussez les paumes dans le sol : doigts écartés, pressez dans le tapis la base des index et des majeurs, ces derniers pointant vers l’avant.
Attention : ne cassez pas les poignets à angle droit et mettez les mains dans le prolongement des avant-bras, ceci pour éviter toute lésion dans cette région, surtout s’ils sont sensibles.
5. Placez le Chien tête en bas : stabilisez
- Orteils étalés comme les doigts, appuyez fortement sur les talons, qui touchent le sol ou s’en approchent.
Attention : ne cherchez pas à poser les talons au sol en forçant, sous peine de claquage aux mollets ou de déclencher une crise de sciatique. Restez dans la modération, la position correcte viendra avec l’entraînement progressif.
- Répartissez le poids du corps de façon égale entre les bras et les jambes : chacun des 4 membres doit exercer la même pression au sol.
- Détendez l’abdomen, allongez le dos, la tête est entre les bras, mais évitez qu’elle ne pende.
- Gardez la posture ½ à 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort -ou l’envie- le permet, avec une respiration abdominale profonde.
Conseil : Si votre souplesse vous le permet, soulevez très légèrement les talons (à un centimètre du sol) pour augmenter l’étirement de l’arrière des jambes. Activez l’intérieur des jambes puis du talon pour rapprocher l’aine du bassin.
6. Variantes
En cas de problème particulier, il est possible d’adapter la posture.
Pour les épaules raides
Si vous avez des difficultés à libérer et ouvrir les épaules dans l’Adho Mukha Svanasana, surélevez les mains en les posant sur l’assise d’une chaise ou surélevez les mains en plaçant dessous une paire de blocs.
Pour les poignets sensibles
Si vous avez des douleurs, 3 possibilités :
- Déposez les coudes au sol.
- Roulez une serviette ou le tapis sous les paumes de façon à ce que la base des mains soit plus haute que les doigts.
- Fermez les mains en poings.
Pour l’hypertension
En cas d’hypertension, reposez la tête sur une brique (en mousse !).
7. Sortez du Chien tête en bas et détente
- Pour sortir de l’asana Adho Mukha Svanasana, au cours d'une expiration, pliez les genoux pour aller dans d’autres postures de yoga comme la posture de la Table ou dans celle de l’Enfant étiré.
- Relâchez les muscles, redressez-vous doucement, asseyez-vous sur les talons et ressentez tous les bienfaits de votre séance.
Conseil : si rester assis sur les talons vous est pénible, vous pouvez vous asseoir tout simplement en Tailleur.
- Fermez les yeux et ressentez l'énergie circuler.
- Reposez-vous 1 à 2 minutes avant de reprendre le Chien tête en bas, si vous le désirez.