Paripurna-navâsana : la posture du Bateau

Sommaire

Le Bateau Paripurna-navâsana (paripurna : complet ; navâsana : bateau (ou boat en anglais) ; la Pose complète du Bateau) ou Barque sur les fesses, se voit attribuer d'autres noms : Équilibre assis (Meru-danda) ou Naukâsana. Mais attention, avec ce dernier nom il existe un risque de confusion avec la Barque sur l’abdomen, une cambrure appelée aussi parfois Naukâsana ou Navâsana.

Les postures assises contribuent à accroître des qualités qui affinent votre yoga : tenues sur la durée, elles développent tous leurs effets et demandent une grande qualité d’attention. Une respiration particulière, une concentration visuelle (drishti), des contractions (bandhas), des gestes (mudras), peuvent vous y aider.

Le Bateau (boat) est aussi appelé Voilier, une posture dorsale, ou Canotage Nauka-sanchalana, un enchaînement, noms qui correspondent aux activités particulières de variantes du Bateau Paripurna-navâsana.

Bienfaits du Bateau Paripurna-navâsana

Adaptée à tous les pratiquants, la posture du Bateau, ou Paripurna-navâsana, est une asana (un exercice) qui vous procurera d’importants bienfaits.

Elle trouve sa place dans les cours de yoga en studio comme à la maison. Enseignée par un professeur expérimenté de yoga, cette posture offre au pratiquant adulte l’occasion de renforcer son organisme.

Les postures assises, dont le Bateau Paripurna-navâsana, travaillent la stabilité globale du pratiquant adulte et lui permettent de mieux se concentrer.

Chez l’adulte, ces exercices :

  • fortifient la région lombaire et tonifient la région musculaire du dos ;
  • développent et renforcent la musculature postérieure et étirent le nerf sciatique ;
  • stimulent et régularisent les fonctions digestives (surtout estomac) ;
  • stimulent l’élimination des déchets (surtout urine) ;
  • évitent le ballonnement abdominal ;
  • stimulent le système cardio-vasculaire, améliorent la circulation ;
  • stimulent les centres d'énergie au niveau de l’abdomen (décongestion des organes du petit bassin : ovaires, prostate) ;
  • stabilisent le travail des glandes hormonales et la sécrétion d’adrénaline ;
  • détendent et relaxent contre stress et tensions ;
  • procurent de la chaleur, donnent de l’énergie : particulièrement recommandées le matin ;
  • etc.

Pratiquer régulièrement le Paripurna-navâsana renforce la sangle abdominale, favorisant ainsi une silhouette plus ferme. Ces exercices stabilisent aussi les émotions et favorisent une sensation de calme intérieur.

Les autres exercices ou variantes du Bateau Paripurna-navâsana, dorsale (Voilier) et enchaînement (Canotage), ont pour point commun :

  • la tonificationmusculaire de l’abdomen (améliorent force et résistance des abdominaux) ;
  • la stimulation des intestins (avec répercussion sur transit intestinal).

Précautions

Ne pratiquez pas cette asana :

  • après un effort intense ;
  • au cours de la digestion, après les repas ;
  • en cas de problèmes récents du bas du dos et de la région de l’abdomen.

Contre-indications

  • Hernies (discale lombaire et de l’abdomen)
  • Hémorroïdes
  • Grossesse

Pour tout problème chronique des organes de l’abdomen, n’hésitez pas à prendre conseils auprès d'un professeur ou spécialiste.

1. Préparez le Bateau Paripurna-navâsana

À la maison ou dans un studio de yoga, mettez-vous en condition de méditation.

Assis en posture du Bâton Dandãsana

Cette posture de méditation est idéale avant d'effectuer le Bateau Paripurna-navâsana, et en est d'ailleurs souvent le point de départ. Ne demandant pas d'effort, elle permet ainsi d'accorder une plus grande attention à la position et de seconcentrer sur l'étirement de la cage thoracique et du dos à l'inspiration.

Assis à terre, membres inférieurs joints et étirés devant vous, levez les fesses l'une après l'autre de façon à vous asseoir sur les ischions (os des fesses).

Répartissez également votre poids entre les fesses.

  • Cuisses (tournées légèrement en dedans), chevilles et membres inférieurs (plantes étirées) se touchent.
  • Paumes des mains à plat, à terre, de part et d'autre des hanches, doigts vers l'avant, redressez le thorax en poussant sur les mains.
  • Placez le menton sur le sternum qui pointe vers le haut et ouvrez les épaules.
  • Puis, en vous redressant bien, étirez les deux membres supérieurs à la verticale au-dessus de votre tête.
  • Inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique. Laissez l'expiration se faire.
  • Faites ainsi pendant 2-3 respirations, les membres supérieurs toujours levés et en ne cessant d'être attentif à votre la position (ardha).

Le Bateau Paripurna-navâsana de base

  • Assis en posture du Bâton Dandãsana, amenez chaque genou au thorax pour vous équilibrer sur les fesses.
  • Serrez le périnée (Mula-bandha), abaissez les omoplates et attrapez les mollets en passant les membres supérieurs sous chaque cuisse, afin de monter vos chevilles à la hauteur de chaque genou.
  • Stabilisez votre posture avec une respiration nasale. N'oubliez pas de rentrer le menton vers la gorge afin d'étirer la nuque.
  • Lâchez ensuite les mains (paumes vers le bas ou face à face), membres supérieurs parallèles (de part et d'autre de chaque genou).
  • Puis… tendez et étirez les membres inférieurs. Vos abdominaux sont alors davantage sollicités.

Variante : vous pouvez trouver un compromis en tendant les membres inférieurs mais en les gardant tenus à hauteur de chaque genou.

Autre variante, plus facile : au départ de la posture du Bâton Dandãsana, reculez le buste de façon à ce que les parties supérieures de vos membres prennent appui à terre et à lever les membres inférieurs tendus en gardant cet appui.

  • Restez le temps de 8 respirations ventrales et profondes, ou autant qu'il vous est possible de tenir si vous ne le pouvez pas.
  • Reprenez deux autres fois, en ayant soin de garder la même longueur de temps.

Conseil : gardez bien le périnée serré tout au long du déroulement de la posture.

2. Placez le Bateau Paripurna-navâsana

Dans cette posture de maintien et de stabilité sur les fesses, le corps prend une forme… de barque. Ce qui exerce une pression sur l’abdomen qui resserre les muscles de l’abdomen. Dans une séance de yoga, le Bateau Paripurna-navâsana fait souvent suite à la Sauterelle (Shalabhâsana) qui implique aux jambes un mouvement inverse (elles sont levées tendues vers l'arrière) et où l'avant du cou est étiré (menton à terre).

  • Assis, membres inférieurs allongés devant vous, mains près des fesses paumes au à terre, reculez le buste de façon à ce que vos avant-bras soient complètement au tapis.
  • Sur une inspiration, soulevez les deux membres inférieurs tendus à mi-hauteur. Aidez-vous de l'appui des mains à terre, cela soulagera vos lombaires.
  • Dégagez les membres supérieurs et tendez-les en direction de vos genoux, mains paume face en bas ou jointes. Les membres supérieurs sont alignés sur les orteils.
  • Gardez les membres inférieurs joints et pointés, la colonne vertébrale droite.
  • Membres inférieurs et supérieurs restent tendus et parallèles autant que faire se peut.
  • Le menton est rentré vers la gorge.

Variante : assis, membres supérieurs et inférieurs étendus et parallèles, basculez légèrement vers l’arrière en soulevant les membres inférieurs à environ 30 cm du plancher. Vous pouvez aisément moduler l'intensité de la posture en variant la hauteur des membres inférieurs et la tenue du torse. Les yeux fixent le bout des orteils.

Variante plus tonique : allongé sur le plancher, levez membres inférieurs et supérieurs parallèles en inspirant. Vous devez être à 90 degrés, avec fermeté.

  • Au final, l’ensemble de votre poids sur les hanches, vous devez vous équilibrer sur le coccyx.
  • Respirez en profondeur par l’abdomen, concentrez-vous sur le souffle.
  • Concentrez-vous également sur la contraction musculaire de l’abdomen, le sens de l'équilibre ou sur Manipura, le chakra du Plexus solaire. Mais il n'est pas nécessaire de tout concentrer…

À noter : dans le Bateau Paripurna-navâsana, vous pouvez ramer, avec les membres supérieurs. Cela exige de s’équilibrer.

  • Maintenez dans la mesure de vos possibilités.

3. Respirez dans le Bateau Paripurna-navâsana

Cette posture intense, énergétique, tonifiante, a besoin d'une respiration à hauteur de ses ambitions ! La respiration du Feu (Bhastrika) fait partie de celles-ci, qui est intensément chauffante, nettoyante, et permet un bon massage abdominal. Bhastrika consiste à inspirer-expirer rapidement par le nez sans temps mort ; l'inspiration est forcée et volontaire et la région musculaire de l’abdomen se contracte pour expulser l'air.

Mais Bhastrika est difficile à maîtriser pour le débutant qui peut la remplacer par une respiration profonde via l’abdomen.

Conseil : vous pouvez toutefois tester Bhastrika sur un cycle de 2-3 inspir-expir au début, avant de reprendre la respiration de l’abdomen. Il est fortement conseillé de ne pas exagérer sa durée tant que vous n'y êtes pas familiarisé, au risque de suffoquer, d'avoir mal à la tête ou des vertiges.

4. Sortez du Bateau Paripurna-navâsana et détentez-vous

Sortez

Fléchissez en ramenant les membres inférieurs à terre, lentement et sans saccades : ayez l'entier contrôle du mouvement.

Détente

  • Placez-vous dans une assise confortable et ressentez les effets de la posture du Boat Paripurna-navâsana.
  • Puis allongez-vous en Shavâsana (posture du Cadavre) pour parfaire la détente.

Le Bateau Paripurna-navâsana est souvent suivi de l'Arc sur le ventre (Dhanurâsana). Dans cette posture, les abdominaux, contractés et sollicités dans la posture du Bateau, sont étirés et des mouvements de tangage (d'avant en arrière) viennent compléter le massage de l’abdomen, exercé dans le Bateau grâce à la respiration, le thorax s'ouvre favorisant la respiration thoracique, le dos retrouve sa cambrure naturelle et la nuque se décontracte par la tête légèrement en arrière.

Variantes du Bateau Paripurna-navâsana

Le Bateau Paripurna-navâsana à deux

Une autre variation de cette posture consiste à l'exécuter à deux.

  • Assis face à face, membres inférieurs repliés, membres inférieurs au plancher, levez les jambes de façon à poser vos plantes de pieds contre celles de votre partenaire.
  • Vous et votre partenaire vous prenez les mains en tendant les membres supérieurs et inférieurs en ayant soin de garder les plantes en contact.
  • Prenez quelques instants pour vous ajuster.
  • Restez le temps quelques respirations ventrales et profondes.
  • Reprenez une seconde fois.

Le Bâton en équilibre Meru-Dandâsana

C’est une posture de yoga exigeante : le dos doit rester droit, sinon la stabilité est rompue…

  • Assis, dos droit, jambes repliées pied à plat, accrochez les gros orteils avec les index et majeur, le pouce venant se poser sur le bord externe de l'orteil.

Ce geste est une mudra qui permet aux énergies de circuler dans tout votre organisme, du bout des doigts aux bouts des orteils. L'inspiration apporte l'énergie qui va circuler dans votre organisme en empruntant le chemin qui vous lui offrez par ce geste. La circulation de l'énergie est plus performante dès que vous placez au moins Mula-bandha (contraction du périnée) après l'inspiration. En scellant le circuit, ce bandha permet d'éviter les "fuites". Ainsi retenue et canalisée, l'énergie peut mieux se diffuser dans votre organisme.

Variante : au lieu de saisir le gros orteil, ce qui peut être gênant ou inconfortable pour certains, vous pouvez opter pour une autre variation en coiffant les orteils avec les doigts serrés.

Que vous choisissiez l'un ou l'autre de ces placements des mains, il va sans dire que les membres inférieurs ne pointent pas vers le plafond comme dans le Bateau Paripurna-navâsana.

Trouvez votre stabilité sur les fessiers.

Puis dépliez les membres inférieurs.

Autre variante pour le placement des mains : si vous ne pouvez pas garder les mains aux orteils au moment où vous tendez les jambes, saisissez les chevilles. Dans ce cas, membres supérieurs et jambes tendus, les membres inférieurs pointent vers le plafond.

Conseil : respectez les possibilités de votre musculature postérieure : ne forcez pas pour tendre les jambes (vous y arriverez un jour avec l'entraînement), allez au plus loin pour vous. Notez également que les jambes écartées offrent une plus grande stabilité au Meru-Dandâsana.

Tenez la posture deux minutes en pratiquant une respiration profonde de l’abdomen.

Variante avancée : pratiquez la respiration du Feu (Bhastrika) quand vous y serez familiarisé, après entraînement graduel et régulier.

Variante du Bateau : le Voilier

Avec un peu d'imagination, ce bateau, comme tout bateau, possède une coque (le tronc) et, comme tout voilier, est pourvu d'un mât (la jambe levée) et de voiles (les membres supérieurs)…

Le Voilier (Naukâsana), posture en position dorsale, est particulièrement indiqué pour soulager les douleurs du bas du dos, les lombalgies. C'est également une aide précieuse contre les jambes lourdes et douloureuses, pour soulager des crampes, détendre les membres inférieurs fatigués. La faiblesse des muscles de l’abdomen rend la posture du Voilier plus difficile.

Allongé sur le dos, les membres inférieurs en contact, membres inférieurs en portemanteau (talons tendus), les membres supérieurs allongés, vous respirez calmement.

Phase 1

  • Inspirez lentement… Pause poumons pleins (optionnel).
  • En expirant, tout en rétractant l’abdomen, repliez le genou droit vers la poitrine, lombaires bien plaquées à terre. Enlacez le genou droit avec les membres supérieurs.
  • Restez ainsi pendant quelques respirations profondes et tranquilles.
  • Puis, venez entourer la cuisse droite avec les membres supérieurs, sous la jambe toujours repliée. Inspirez.
  • Expirez en levant tête et épaules.

Conseils : à partir du moment où vous levez la tête dans la posture du Voilier, prenez soin de ne pas la rejeter en arrière et de rentrer le menton. Ne crispez pas le visage, c'est une dépense d'énergie inutile.

  • En inspirant, mains saisissant le mollet ou la cheville (selon vos possibilités), dépliez la jambe vers le ciel en étirant doucement le genou.
  • La jambe droite est autant que possible perpendiculaire au plancher.
  • Gardez cette posture de 3 à 6 respirations en vous concentrant sur le souffle ou sur la zone des reins.
  • Si vous ne vous sentez pas fatigué, enchaînez avec la seconde phase, sinon quittez la posture sur une inspiration et relâchez au sol. Vous aborderez cette seconde phase plus tard.

Phase 2

  • Sur une expiration, rapprochez la jambe droite de l'épaule droite et du visage, le front au genou (si possible), en évitant de plier ce dernier (même si vous allez moins loin) : trop plier le genou diminue notablement les effets de la posture.

Variantes : pour attirer la jambe tendue vers votre épaule, vous tenez en principe le mollet ou la cheville. Mais vous pouvez également croiser les doigts sous le genou (plus facile) ou crocheter le gros orteil avec l'index et le majeur (plus difficile).

Conseil : ne soulevez pas les reins du plancher : cette variante existe mais est réservée à toute personne adulte ayant une certaine pratique du yoga.

  • Pratiquez une respiration thoracique 3 à 6 fois en vous concentrant sur le souffle ou sur la zone des reins.
  • Reposez sur une inspiration.
  • De retour au plancher, faites quelques respirations profondes, en relâchant un peu plus à chaque expiration.
  • Puis effectuez la posture du Voilier avec l'autre jambe.

Variante du Bateau : le Canotage

Un enchaînement : le Canotage Nauka-sanchalana

Cet exercice fait partie d’un ensemble d'âsanas – Shakti-Bandhas – destinées à débloquer la circulation de l'énergie et à la concentrer. Il exerce un grand massage de toute la zone de l’abdomen, aussi bien pour les muscles que pour les organes internes. Il assure une détente musculaire et nerveuse.

  • Vous êtes assis, membres inférieurs joints étendus devant vous.
  • Inspirez profondément en levant les membres supérieurs devant vous, à hauteur des épaules.
  • Fermez les poings, comme si vous teniez une rame dans chaque main. Expirez.
  • Puis inspirez et penchez-vous en arrière, en gardant tendus devant vous les membres inférieurs joints et les membres supérieurs.
  • Expirez en fléchissant le buste vers l'avant et en gardant les membres supérieurs tendus devant vous.
  • Inspirez en remontant le buste vers l'arrière et en pliant les membres supérieurs, poings au niveau des côtes.
  • Faites 10 cycles de ces grands mouvements de canotage, comme ainsi résumé :
  • Fléchissez vers l’avant en expirant et en tendant les membres supérieurs devant vous.
  • Fléchissez vers l’arrière en inspirant et en ramenant les poings au niveau des côtes.
  • Puis inversez le mouvement : faites 10 cycles de ce qui permet de "reculer" (virtuellement !) :
  • Fléchissez vers l’avant en expirant et en amenant les poings au niveau des côtes.
  • Fléchissez vers l’arrière en inspirant et en retendant les membres supérieurs devant vous.

Une variante pour calmer sa colère

Nos émotions nous entraînent parfois trop loin et nous sommes prêts à exploser. Nous le savons bien, exprimer ce que nous ressentons est nécessaire pour notre stabilité, mais exploser de colère ne sert à rien… Voici une autre posture bénéfique pour la détente musculaire et nerveuse.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et parallèles, les membres supérieurs allongés vers le bas.
  • Sur une inspiration, décollez la tête, les épaules, tendez les membres supérieurs, de façon qu'ils soient parallèles au plancher, les mains au niveau des genoux sans contracter les épaules et le cou.
  • Jambes décollées du sol, vous êtes en appui sur les fessiers.
  • Puis mettez votre corps en tension complète des membres inférieurs à la tête : faites des grimaces, poings serrés, jambes tendues, membres inférieurs en flexion et orteils contractés, en veillant à ce que votre poids repose toujours sur les fesses.
  • Expirez par la bouche d'un coup, en vous laissant retomber sur le plancher.
  • À répéter entre 3 et 5 fois.

En conclusion :

  • Avant d’effectuer la posture du Bateau, commencez assis en utilisant la posture du Bâton Dandãsana, idéale pour mieux se concentrer.
  • Stabilisée sur les fesses, la posture du Bateau prend forme, ressemblant à une barque. Ce positionnement resserre la région musculaire de l'abdomen, engage les jambes et les membres supérieurs, et renforce les vertèbres.
  • Pour sortir de la posture, fléchissez les jambes lentement, ramenez les membres inférieurs au plancher avec un contrôle total du mouvement. Ensuite, asseyez-vous confortablement pour ressentir les effets de la posture du Bateau.
  • Chez soi ou en studio, la pratique du Bateau aide l’adulte à créer un lien entre l’organisme et l'esprit. Sa pratique régulière est une manière puissante de maintenir et d'améliorer la santé.

Ces pros peuvent vous aider