Posture de la Charrue (Halāsana)

Positions familières des cours de gym occidentaux, qui n'a pas pratiqué une fois dans sa vie la Chandelle (qui est d'ailleurs un nom de chez nous) et la Charrue dans les classes élémentaires ou au collège ?

La posture Halâsana (hala étant le terme sanskrit pour « charrue »), très appréciée parmi les adeptes du yoga, fait partie de la famille des postures semi-inversées. Son effet revitalisant et rajeunissant tient au fait que la colonne, la moelle épinière et tout le système nerveux sympathique sont grandement tonifiés. Du fait que les jambes s'étendent dans l'axe des deux bras tendus dans le sens opposé (position classique), l'épine dorsale s'étire correctement, de façon intense et la zone abdominale se trouve comprimée.

Tous les bienfaits de la Chandelle s'y appliquent, mais Halâsana a aussi, par l’effet de massage des cuisses sur l’abdomen, de grands bénéfices pour la rate, le foie, le pancréas, les intestins, les glandes sexuelles, et permettrait de chasser l’embonpoint et la cellulite. Voici nos meilleurs conseils pour apprendre cette asana à votre rythme, et vous permettre de maîtriser cette posture.

Bienfaits

Les postures inversées ont un effet favorable sur tout le corps et la santé en général car ces exercices apportent un afflux sanguin considérable à la région du cerveau.

Fortifie et améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
Tonifie le système nerveux.
Tonifie les muscles dorsaux, les étend.
Détend la nuque, le cou et les épaules.
Fortifie les reins.
Stimule le foie, la rate, l'estomac.
Effet bénéfique sur les glandes endocrines, le pancréas, recommandée aux diabétiques.
Effet bénéfique sur les hanches et la taille, assouplit le sternum.
Stimule l’énergie dans la région pelvienne.
Améliore la concentration de l’esprit.

Précautions

Pas pendant les règles (si abondantes).
Hypotension artérielle (pression sanguine trop basse).
Hypertension ou maladie du cœur (contre-indication relative).
Arthrose cervicale (contre-indication relative).

Contre-indications

Pendant une affection aiguë – surtout les inflammations : otite, conjonctivite, sinusite, angine… – il ne faut jamais pratiquer de poses inversées, mais cette règle est aussi valable pour le yoga en général. Cette asana est également contre-indiquée en cas de :

forts maux de tête ou migraines, fièvre, problèmes aux sinus ;
problème aux cervicales, ehernie discale, spondylite (inflammation d’une vertèbre) ;
dos fragile ;
obésité ;
problèmes digestifs ou de maux de ventre ;
digestion non terminée ;
Grossesse.

1. Préparez la posture de la Charrue Halâsana

La demi-Chandelle Vipatitâ-Karanî

Elle fait presque toujours suite à la Chandelle. Cette dernière, sous sa variante de la demi-Chandelle (Vipatitâ-Karanî), se prête particulièrement bien à la préparation. Suivez les conseils qui suivent pour apprendre cette nouvelle asana.

Allongé sur le dos les bras le long du corps paumes à terre, rapprochez les omoplates et assurez-vous d'avoir la colonne vertébrale aussi rectiligne que possible.
Inspirez lentement et soulevez les membres inférieurs tendus sans raideur, avec l’appui des mains au tapis.
Soulevez le tronc à la suite des jambes suffisamment pour que celles-ci se dirigent vers l'arrière de la tête et que les genoux soient en face de vos yeux (les pieds dépassent la tête).
Portez les mains dans le dos au niveau des lombaires, les doigts dirigés vers le haut.
Votre corps repose sur les coudes, les omoplates, les épaules et l'arrière de la tête.
Soyez attentif à toutes les sensations que vous pouvez éprouver dans la posture. Il ne faut pas ressentir la moindre gêne.
Imprégnez-vous de « l'ambiance » de la posture le temps de quelques respirations calmes.
Redescendez doucement les membres inférieurs sur le sol en essayant de ne pas lever la tête.
Reposez-vous quelques instants en Shavâsana (le Cadavre).
Si vous le souhaitez, reprenez une seconde fois la posture de la demi-Chandelle.

En dynamique

Une fois bien installé dans l’asana de la demi-Chandelle, vous pouvez y inclure une phase dynamique qui consiste à abaisser une jambe après l'autre, lentement, en arrière, vers le tapis. Cet enchaînement travaille les côtés : foie, rate, vésicule biliaire.

À partir de la demi-Chandelle (Vipatitâ-Karanî), redressez un peu plus le buste et les jambes en gardant les mains contre les lombaires.
Sur une expir, abaissez une jambe derrière votre tête. Il n'est pas impératif que le pied touche le sol derrière vous.
Ramenez la jambe à la verticale sur une inspir et à l'expir suivante, abaissez l'autre jambe.
Ramenez-la vers le haut sur une inspir, et ainsi de suite.
Faites ceci 3-4 fois pour chaque jambe, en respectant le souffle et la lenteur du geste.
Vous pouvez aussi inverser les souffles, soit : inspirer quand vous abaissez la jambe derrière la tête et expirer quand vous la ramenez à la verticale. Notez les différences avec la première façon de faire.

2. Placez la Charrue Halâsana

Si elle complète bien la posture de la Chandelle, en amenant les pieds à terre en arrière de la tête, elle requiert un plus grand assouplissement de la colonne vertébrale. Il est bien important de travailler en douceur sans saccade, sans contracter ni le visage, ni le cou ni les mâchoires.

Les pratiquants au dos raide devront s'armer de patience et surtout ne pas forcer, afin d'éviter le décollement des omoplates : il est prudent de l'aborder avec douceur.

Au début de l'entraînement, cette posture de yoga provoque des sensations d'étouffement assez désagréables qui disparaîtront rapidement chez ceux qui persévèrent…

Vous êtes toujours allongé en décubitus dorsal (sur le dos), les bras étendus le long du corps, paumes au sol.
Inspirez bien à l'aise. Levez lentement les membres inférieurs tendus, en vous aidant de l'appui des mains à terre.
Expirez lentement dès que les jambes arrivent à la verticale.
Poursuivez sans interruption le mouvement des jambes jusqu'à ce que les orteils touchent le tapis au-delà de la tête, mais ne forcez pas pour toucher le sol à tout prix (cela viendra avec la pratique).
Vous venez de réaliser la posture classique : d'autres variantes existent avec les bras dans le même sens que les jambes, celles-ci écartées ou en biais… nous les verrons plus bas.
Respirez lentement et rythmiquement. Régularisez le souffle petit à petit.

3. Respirez

Vous concentrer sur vos respirations amène à travailler sur votre souffle et l'énergie qu'il contient, à vous intérioriser, à visualiser, peut-être à méditer… C'est cette caractéristique qui rend « yogique » la Charrue Halâsana, comme toute posture de yoga que l'on a banalisée dans d'autres disciplines sur le plan physique uniquement. Entraînez-vous à porter l'attention sur votre respiration et à développer cette attention à l'aide de visualisations ou de changements de rythmes respiratoires.

Portez l'attention sur votre abdomen qui gonfle et se dégonfle au rythme de votre souffle, aussi régulier que possible et concentrez-vous sur votre plexus solaire (Manipura, sur l'estomac, au-dessus du nombril) et sa couleur jaune.
Ne pratiquez pas de rétention de souffle, du moins au début, votre gorge est verrouillée et peut vous gêner : vous avez besoin de respirer !
Plus tard, vous pourrez adjoindre la bruyante respiration Ujjayi
TOUS les chakras entrent en vibration, vous pouvez aussi bien vous concentrer sur le chakra du Cœur (Anahata, couleur verte), le 3e Œil (Ajna, entre les deux yeux, bleu foncé), le chakra sacré (Swadisthana, entre nombril et organes sexuels, orange) ou le chakra-racine (Muladhara, au périnée, rouge) … en respirant par les abdominaux, tranquillement et régulièrement.

4. Sortez de la Charrue Halâsana et détente

Sortez

Ramenez éventuellement les bras doigts vers l'avant paumes au sol.
Sur une expir, relevez les jambes à la verticale soit en les pliant au-dessus de la tête, soit, plus difficile, tendues (en Chandelle).
Puis, comme pour la Chandelle, reposez le torse au sol « vertèbre après vertèbre », en veillant à ne pas lever la tête : utilisez vos abdominaux pour contrôler la descente !
Allongez les jambes une fois sur le sol si vous les aviez pliées, sinon les jambes suivent le corps dans sa descente.

Détente

Vous pouvez ensuite, à votre envie, vous installer dans la posture de l'Enfant sur le dos Supta-pawan-muktâsana, souvent réalisé après des postures en position dorsale (comme Chandelle, demi-Pont…) : repliez les genoux vers la poitrine, entrelacez les mains autour et reposez la tête en rentrant le menton afin d'étirer la nuque.
Respirez profondément en faisant descendre le souffle jusqu'au bas-ventre.
Tournez la tête plusieurs fois de suite à droite et à gauche pour détendre la nuque.
Vous pouvez faire suivre l'Enfant sur le dos de Supta-baddha-konāsana (relaxation sur le dos, pieds plante contre plante, les genoux tombant de part et d’autre vers l'extérieur) ou lui préférer des mouvements d'avant-arrière et de droite à gauche pour un petit massage délassant du dos.
Gardez l'Enfant sur le dos Supta-pawan-muktâsana, ou Supta-baddha-konāsana, selon votre choix, 1 ou 2 minutes en restant attentif aux diverses sensations venant de votre corps.
Prenez ensuite la contre-posture du Poisson Matsyâsana qui va vous permettre d’ouvrir la poitrine et de favoriser la respiration thoracique, que vous pratiquerez pendant quelques inspir/expir profondes.
Puis allongez vos membres inférieurs, relâchez complètement en Shavâsana (posture du Cadavre), pour parfaire la détente avant de continuer éventuellement votre séance de Yoga.

Variantes de la Charrue Halâsana : positions des bras et des jambes

Au cours d'une même Charrue Halâsana, vous pouvez varier la position des bras et des jambes.

Et il existe encore d'autres variantes, plus avancées, qui seront vues ultérieurement.

Les avant-bras sous la tête

Dans cette position de la Charrue Halâsana, la nuque peut être facilement soulagée des tensions.

Au départ de la Charrue classique, pieds sur les orteils pour faciliter le mouvement, venez placer les avant-bras sous la tête en veillant à bien garder l'équilibre sur les épaules et la tête et l'alignement correct de la colonne vertébrale : ne bougez que les bras.
Les avant-bras repliés forment un coussin sur lequel repose la tête, tandis que les coudes se placent en soutien de la posture de chaque côté des oreilles.
Restez dans la posture pour quelques respirations abdominales ou dès qu'un inconfort s'installe.

La Charrue accentuée

Prenez garde à ne pas exagérer l'extension des vertèbres !

Au départ de la Charrue Halâsana classique, pieds en extension, amenez les bras par-delà la tête, en veillant à bien garder l'équilibre sur les épaules et la tête et l'alignement correct de la colonne vertébrale : ne bougez que les bras.
Dirigez le bout des doigts vers les orteils.
Restez dans la posture pour quelques respirations abdominales ou dès qu'un inconfort s'installe.

Les jambes en biais

Portez particulièrement l'attention sur la rectitude de la colonne vertébrale dans cette position qui tend à la dévier facilement.

Au départ de la Charrue Halâsana, bras dans le même sens que les jambes.
Écartez un peu les bras pour assurer une meilleure stabilité, du fait du déséquilibre qui sera engendré par l'excentricité des jambes.
Venez poser les jambes jointes et tendues d'un côté de la tête : veillez bien à garder votre colonne vertébrale dans un axe rectiligne : seules les jambes changent de direction.
Restez dans cette position pour quelques respirations abdominales.
Puis, par respect pour l'aspect bilatéral de la posture, changez de côté, soit en restant dans la Charrue, soit en remontant en Chandelle avant de redescendre les jambes de l'autre côté.
Restez dans cette nouvelle position pour quelques respirations abdominales, de même durée que la première.

Les jambes écartées

Portez particulièrement l'attention sur la stabilité de la posture dans cette position où les jambes peuvent vous mettre en déséquilibre.

Au départ de la Charrue Halâsana, bras dans le même sens que les jambes, écartez les jambes sans bouger le reste du corps.
Restez dans la posture pour quelques respirations abdominales ou dès qu'un inconfort s'installe.

Variantes de la Charrue Halâsana : des enchaînements

Chandelle et Charrue, ces postures classiques du Hatha-yoga sont quasiment indissociables, l'une étant la suite logique de l'autre. La Charrue Halâsana suit la Chandelle Sarvangâsana, ou la demi-Chandelle Viparitâ karanî (aux effets bénéfiques multiples, très utilisée en thérapeutique), ou la précède, selon l'enchaînement.

Le demi-Pont Ardha-setu-bandhâsana (qui fortifie les épaules, cou et haut du dos) fait aussi souvent partie d'enchaînements incluant les nombreuses variantes de la Chandelle et la Charrue. Le demi-Pont suit souvent l'ensemble Chandelle-Charrue, mais peut aussi être le point de départ de la Chandelle ou de la Charrue Halâsana… Autrement dit, vous pouvez vous amuser à explorer tour à tour ces trois postures, l'une ou l'autre de leurs variantes. Tout est bon, du moment que vous y prenez plaisir, sans chercher à vous épuiser dans une quelconque quête de la performance.

La demi-Chandelle et la Charrue

Un exemple de synergie : dans la demi-Chandelle, les jambes sont libérées du sang veineux et retrouvent un sang artériel neuf lors de la prise de la Charrue Halâsana, d'où une action bénéfique sur les varices.

La demi-Chandelle exige une force abdominale d'autant plus importante que les jambes et le bassin sont « lourds » ; une fois la posture installée, la colonne vertébrale devient le point central de la posture dont la bonne tenue dépend justement de la souplesse de l'axe vertébral ; l'inclinaison des jambes et du dos est primordiale. En Charrue Halâsana, l'étirement du dos peut se révéler douloureux les premiers temps, notamment si vous pratiquez le matin (évitez au saut du lit) ; il convient alors de ne pas rester plus de quelques secondes.

La vraie difficulté de ces deux postures réside dans leur caractère inhabituel qui crée, chez certains débutants, un sentiment de peur. Celle-ci est alors responsable de leur échec.

Conseils : les personnes atteintes d'arthrose cervicale devront observer les réactions de leur nuque ; normalement la pose inversée qu'est la demi-Chandelle (Viparitâ karanî) leur est bénéfique si elles en augmentent progressivement la durée. L'arthrose cervicale est, dans les débuts de la Charrue Halâsana, une contre-indication ; après une bonne pratique de la Chandelle, il devient possible de prendre une forme atténuée où le dos est un peu plus incliné vers le sol, réduisant ainsi le poids au niveau des cervicales.

La demi-Chandelle

Allongé sur le dos, jambes en contact, bras le long du corps, paume des mains au sol. Rentrez le menton. Respirez calmement. Inspirez lentement… Retenez le souffle quelques instants.
En expirant, fléchissez légèrement les genoux (talons au sol).
En inspirant, montez les jambes fléchies en contractant puissamment les abdominaux (rentrez le ventre) afin que la région des reins reste sur le tapis.

Variante : si vos abdominaux sont « en béton », vous pouvez monter les jambes droites…

Une fois les jambes à la verticale, sans vous arrêter, expirez en commençant par rapprocher les genoux du visage, puis en levant les fesses et le dos.
Retenez alors le bassin ou le bas du dos avec la paume des mains, doigts vers le haut, coudes au sol. Votre dos doit être incliné vers le sol et les jambes inclinées vers l'arrière.
Sentez l'arrière de la tête, la nuque, et les épaules bien en contact avec le sol, détendez le visage.
Restez dans la posture le temps de respirer aussi doucement que possible pendant 3 à 6 inspir / expir.
Concentrez-vous sur la posture de la demi-Chandelle ou sur votre souffle.

La Charrue

Sur une expiration, faites descendre les pieds vers le sol, derrière la tête. Laissez agir le poids du corps.
Restez dans la posture le temps de quelques respirations.
Concentrez-vous sur la posture de la Charrue Halâsana, sur l'étirement du dos, sur le massage abdominal ou sur votre souffle.

Variantes

Si vous ressentez un tiraillement trop fort dans le dos, inclinez-le un peu plus vers le sol ou fléchissez les genoux.

Si vous n'avez plus besoin de tenir le dos, posez bras et mains sur le tapis dans une attitude naturelle et agréable.

Le retour au sol

Placez vos bras parallèles entre eux, paumes des mains au sol.
Descendez doucement le dos (en contractant les abdominaux) afin d'égrener les vertèbres (les poser les unes après les autres).
Les jambes passent le plus près possible du visage. Gardez-les tendues ou fléchissez-les si vous avez des tensions désagréables au niveau abdominal.
Finissez de poser le dos au sol. Allongez les jambes si vous les aviez fléchies.

Conseil : si vous sentez une douleur au niveau lombaire, cela signifie que vous êtes resté trop longtemps en Charrue Halâsana, que vous avez trop forcé ou que votre colonne vertébrale n'est pas suffisamment préparée. Relaxez-vous dans la position suivante : sur le dos, placez les pieds à plat près des fesses, un peu plus espacés que la largeur du bassin ; laissez tomber les genoux vers l'intérieur pour qu'ils soient en contact ; les bras sont moyennement écartés, paumes vers le ciel ; dans cette posture, vous compensez le travail de la zone lombaire lors de la Charrue Halâsana, surtout si vous respirez avec le ventre.

Variante

Normalement, votre tête ne devrait jamais quitter le sol… Toutefois, si vous éprouvez quelques difficultés de ce côté, la variante suivante, pour monter dans la demi-Chandelle puis revenir au sol après la Charrue, peut être envisagée.

En expirant, avant de monter les jambes, soulevez la tête, la nuque, les épaules tout en fléchissant légèrement les genoux ; puis une fois monté dans la demi-Chandelle reposez la tête et les épaules au sol. Tendez les jambes.
Lors du retour au sol, dès que la partie haute du dos est sur le sol, soulevez la tête puis la nuque (en fait, cela s'effectue naturellement) et continuez de poser le dos au sol en les maintenant levées, jambes fléchies ; reposez la tête en fin de course.
Une fois allongé sur le dos au sol, tendez les jambes.

Le trio-détente

Excellent le soir avant le coucher. Aide à dormir, à induire de bons rêves.

La Pince assise Pashimottânâsana

La Pince assise s'invite dans cet enchaînement. Il n'est pas nécessaire de toucher les genoux avec la tête ou de faire dépasser les mains des pieds, agissez du mieux que vous pouvez sans vous faire mal, en y allant progressivement. Vous devez cependant garder les jambes bien tendues.

Inspir : détente du corps.
Expir : le ventre se rapproche des cuisses, le cœur des pieds, le front des genoux.
C'est le bas du dos qui travaille… pendant 5 minutes maxi.

La Chandelle Sarvangâsana

Si vous optez pour la demi-Chandelle Viparitâ karanî, vous obtiendrez une excellente régénération nerveuse qui combat la fatigue.

Observez la respiration abdominale, le temps de votre confort.

La Charrue Halasâna

Bras allongés derrière la tête, les mains en coupe attrapent les orteils par en dessous.
Concentrez-vous sur le souffle, l'air qui entre et ressort, la colonne vertébrale, le temps de votre confort.