La posture de la sauterelle (Salabhâsana)

Salabhâsana : une technique de yoga qui renforce le corps, l’énergie et l’esprit

La posture dite de la sauterelle, ou Shalabhasana en sanskrit, est une asana de yoga qui renforce l’ensemble des muscles du dos, les fessiers, l’arrière des cuisses et les jambes. Son usage régulier est bénéfique pour tous les profils d’individus, des adeptes de sport aux sédentaires qui passent le plus clair de leur temps assis au bureau.

Les bienfaits de cette habitude

Apprendre cette technique de yoga permet de fortifier l’ensemble du système musculaire du dos et des jambes, mais aussi de stimuler les organes de la région de l’abdomen. Elle est bénéfique pour prévenir des désordres digestifs ou apaiser l’esprit. N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration pendant l’exercice.

Cette posture permet d’ouvrir la poitrine et de stimuler les organes de la région de l’abdomen. Elle revitalise l’ensemble de l’organisme. Pour renforcer les effets de cette posture, vous pouvez pratiquer le pranayama, une technique de respiration qui permet de réguler l’énergie vitale du corps.

La posture complète, comme la demi-Sauterelle, renforce la ceinture abdominale, les muscles dorsaux et ceux de la région lombaire. Ces mouvements stimulent vivement les nerfs intestinaux et activent la circulation sanguine dans la région intestinale.

Ils améliorent grandement les fonctions intestinales et combattent donc la constipation. Ce sont d’excellents massages des organes internes, du foie, du pancréas, des reins. Il s’agit d’un traitement préventif et curatif contre une augmentation du volume abdominal.

Son exécution régulière développe la maîtrise de soi et agit comme un remède efficace contre l'apathie et la dépression.

Quelques contre-indications et précautions nécessaires dans cette pratique du yoga 

• En cas de sciatique, il n'est pas recommandé d’intégrer ce mouvement à votre routine yogique.
• Cependant, pour apprendre à soulager peu à peu la sciatique et les douleurs de la région lombaire, la demi-Sauterelle peut être bénéfique. Il est essentiel de ne pas la pratiquer au moment d'une crise ou de crampes provoquées par l'inflammation.
• Et en dehors de ces épisodes douloureux, si vous souffrez de sciatique chronique, ou êtes prédisposé aux crampes, vous pouvez pratiquer la demi-Sauterelle, mais avec précaution et sans jamais forcer, ni insister dans la durée de la posture.
• Pour ceux ayant des problèmes cardiaques, de l’asthme, un glaucome ou en cas de grossesse, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'entreprendre toute nouvelle posture de yoga. Il est essentiel d’adapter sa routine à sa condition physique.

Cette pratique est déconseillée aux enfants en période de croissance et ne doit pas être réalisée en cas de dos cambré. L'avis du médecin est nécessaire avant d’apprendre cette posture chez l'enfant ou l'adolescent. Évitez de pratiquer cette posture :

• en période de digestion ;
• ou en période de règles chez la femme.

1. Mouvements préliminaires et Serpent

Voici les mouvements à effectuer étape par étape :

• Allongez-vous sur un tapis de yoga, avec le front au sol, les bras le long du corps, paumes vers le haut. Vous pouvez également les replier devant la tête, avec la main droite sur la main gauche. Vous avez le choix de poser une joue sur vos mains (tête tournée sur le côté) ou le front contre le tapis.
• Respirez naturellement et calmement.

Cette posture de relaxation est à adopter entre deux postures qui s'exécutent allongé face contre terre.

La « bascule » du bassin

Avant tout, lors de la préparation choisie, que ce soit celle-ci ou la suivante, il est primordial d'aligner vos vertèbres afin d'éviter d'éventuels pincements douloureux.

Pour ce faire, profitez d'être en configuration ventrale, front au sol, bras légèrement écartés et paumes vers le bas, pour presser pendant quelques secondes votre bassin contre le tapis, de façon à ce que vous soyez bien à plat sur le tapis, du front jusqu’aux bouts des orteils. La Salabhâsana n’est pas facile à exécuter pour les débutants. Les cambrures suivantes vont permettre d'assouplir votre dos et de le tonifier, en vue, entre autres, de vous habituer à cette posture.

Préparation 1

• Étendez les bras vers l'avant, paumes vers le bas et posez le front sur le tapis.
• Expirez. En inspirant, levez uniquement les jambes réunies et tendues.
• Prenez conscience du courant intense qui se développe dans la colonne vertébrale, de bas en haut.
• Redescendez ensuite vos membres sur une expir.
• Reprenez la position allongée de relaxation pendant quelques instants.
• Puis recommencez une seconde fois ou passez au suivant.

Le Serpent

Le Serpent (Sarpâsana), qui muscle le dos et corrige les dos ronds, est une posture face au sol où l'on soulève la tête, le tronc et les bras. Les nombreuses variantes de cette posture sont faciles à exécuter.

• Depuis la posture de relaxation sur le ventre, ramenez vos bras le long du corps si vos mains sont sous votre tête. Posez votre front ou votre menton, légèrement rentré, sur le sol.
• Expirez, puis inspirez lentement en levant la tête, les épaules et le thorax, tout en levant les bras à l'horizontale. Gardez la tête rentrée pour éviter de creuser la nuque. Vous êtes maintenant dans la posture du Serpent.
• Tenez cette position quelques secondes sans respirer ou en respirant doucement (3 à 6 respirations)
• Sur une expiration, allongez-vous de nouveau au sol. Posez votre tête sur le côté et placez vos paumes tournées vers le ciel, à côté des hanches ou de la taille, avec les coudes légèrement écartés.
• Trouvez la distance idéale entre vos chevilles et l'orientation des orteils la plus confortable (vers l'extérieur ou l'intérieur). Détendez-vous complètement.
• Respirez profondément, puis revenez à une respiration naturelle.
• Si vous n'avez pas effectué le premier exercice, répétez cette posture une seconde fois en restant concentré sur votre respiration.

2. Exécution dynamique de la demi-Sauterelle

Les débutants peuvent aussi aborder la Salabhâsana par l'élévation de la jambe droite seule, puis de la gauche seule. Il s’agit de la demi-Sauterelle (Ardha-shalahâsana ; ardha : demi, moitié), un point de départ parfait.

Cette préparation, également utilisée par les pratiquants plus avancés, constitue en elle-même un exercice très profitable dont l'incidence sur la régulation intestinale est caractéristique. Vous devez sentir que le travail le plus important se fait au niveau des abdominaux.

• Allongez-vous face au sol, les bras étendus le long du corps, le menton reposant sur le tapis. Comme pour la plupart des postures allongées en décubitus ventral, le regard, yeux ouverts, reste près de soi.
• Positionnez vos mains de l’une des façons suivantes :
  • dos des mains vers le bas ;
  • poings tournés vers le bord radial (pouce) ;
  • paumes au tapis (favorise le maintien d'une posture équilibrée des épaules).
• Raidissez les bras (fermez les poings si vous avez opté pour cette variante des mains), sans brusquerie, pour constituer une sorte de contrepoids musculaire à l'élévation des membres inférieurs qui va suivre.
• Vous prenez appui en arrière sur la pointe des orteils.
• Levez lentement le plus haut possible la jambe droite en inspirant ; reposez-la sur le tapis en expirant.
• Puis élevez la gauche, de la même manière.
• Essayez aussi de maintenir la jambe levée plus longtemps, en prolongeant un peu chaque jour ; dans ce cas, vous respirez normalement lors du maintien de la jambe soulevée.
• Reposez-vous pendant quelques secondes en restant allongé, puis recommencez.

Conseils :

• Adoptez une cadence mesurée, sans vous précipiter.
• Comme votre expiration doit durer le double de votre inspiration, le mouvement de descente de la jambe est donc d'une durée double de l'élévation. Vous aurez du mal, au début, à obtenir cette synchronisation. Cela n’a aucune importance. Essayez simplement.

3. La posture complète de Salabhâsana

Pour parvenir à maîtriser cette asana, cela requiert un entraînement régulier et progressif. Continuez à vous exercer à la demi-Sauterelle qui vous y conduira progressivement. Ne forcez absolument pas, évitez de tenir au-delà des limites de forces et de temps raisonnables.

Pour effectuer la Salabhâsana correctement :

• Allongez-vous sur le ventre, les mains près des hanches, paumes vers le ciel. À l’inspiration, soulevez simultanément le torse, votre pied droit et votre pied gauche.
• Respirez profondément et régulièrement. À chaque inspiration, essayez de monter de quelques millimètres supplémentaires.
• Votre nuque doit être dans le prolongement de votre colonne vertébrale, votre regard se porte sur le tapis devant vous. Vos paumes sont orientées vers le ciel. Vos abdominaux sont contractés. Vos hanches sont ancrées dans le sol. Vos jambes sont tendues. Le haut de votre corps et vos pieds se soulèvent en même temps.
• En inspirant, étirez poitrine, cou, tête, soulevez les jambes réunies, tendues sans raideur, en souplesse, lentement et aussi haut que possible (en prenant appui sur le talon des paumes, si vous avez choisi cette variante des mains).
• Souffle bloqué, gardez la posture, sans obstination (quelques secondes) : ceci est d'ailleurs une règle générale.
• Concentrez votre attention sur les vertèbres lombaires, puis détendez-vous.

Faites cette série 1 ou 2 fois les premières semaines. Par la suite, vous pourrez faire 3 ou 4 répétitions et augmenter progressivement le temps de pause avec les pieds levés, ce qui est généralement difficile. Peu à peu vous pourrez également les lever de plus en plus haut.

Conseils :

• Il est préférable de monter moins pour ne pas perdre le bénéfice de la posture, par une exécution simplifiée.
• N'écrasez pas les vertèbres cervicales en avançant la tête plus que nécessaire.
• Ne laissez pas retomber lourdement les membres inférieurs et veillez à les maintenir dans le prolongement des cuisses.

4. Sortie de la posture et retour à une position de détente

• Pour sortir de Salabhâsana , ainsi que de la demi-Sauterelle et des différentes positions de préparation à la Sauterelle, allongez les jambes à plat et relâchez le corps sur le tapis tout en expirant lentement et en desserrant la tension des poings et des bras.
• Prenez la posture de relaxation en posture ventrale, bras le long du corps paumes vers le ciel ou mains sous le front ou sous la joue, à votre convenance, pendant quelques respirations calmes.

Détendez-vous ensuite dans la posture de l’Enfant (Balâsana), particulièrement indiquée et agréable après ce mouvement !

En conclusion

• Apprendre l’asana de la sauterelle permet de solidifier la ceinture abdominale, les muscles dorsaux et ceux de la région lombaire, favorisant ainsi une meilleure posture.
• Cette posture stimule vivement les nerfs intestinaux et active la circulation sanguine dans la région intestinale, améliorant ainsi les fonctions intestinales et combattant la constipation.
• La pression exercée au niveau de l'abdomen avec cette méthode constitue un excellent massage des organes internes tels que le foie, le pancréas et les reins. Cela fait office de traitement préventif et curatif contre une augmentation du volume abdominal.
• Ce mouvement développe la maîtrise de soi, aidant à lutter contre l'apathie et la dépression.
• En cas de sciatique, problèmes cardiaques, grossesse, asthme ou glaucome, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'entreprendre cette posture.
• Rappelez-vous de ne pas pratiquer ce mouvement pendant la digestion ou pendant les règles chez les femmes. Vous devez aussi être prudent avec les enfants en période de croissance.