Appelée également posture de la Tête au Genou (Janu-sirsâsana), comme d’autres différentes, la posture de la demi-Pince ou demi-Étirement de l’Ouest, Ardha-pashimottanâsana (ardha : demi ; pashima : ouest, arrière du corps, dos ; uttana : étirement intense) est une bonne préparation à la posture de la Pince assise – logiquement appelée Pashimottanâsana. Mais c’est également une posture (asana) à part entière qui nous fait explorer les Bandhà ou contractions, et nous permet de nous concentrer dans les Prânayâma, ou contrôles du souffle.
Bienfaits de la posture de la demi-Pince
La pratique régulière de cette posture de yoga vous apporte de nombreux bienfaits :
- Soulage les lombaires.
- Stimule le foie, la rate et les reins.
- Facilite la digestion.
- Accumule l’énergie au niveau de l’abdomen.
- Peut combattre l’insomnie ou soulager la sinusite.
Contre-indications
- Asthme ;
- Diarrhée ;
- Hernie discale ;
- Blessure au genou.
En cas de sciatique, procédez doucement et soyez à l’écoute de la réaction de votre corps ; stoppez à la moindre douleur. Évitez aussi de trop étirer les muscles ischio-jambiers.
1. Préparez la posture de la demi-Pince
Assis jambes tendues et pieds joints, appuyez de manière homogène sur le sol avec les fessiers. Allongez la jambe droite, repliez la gauche vers l’intérieur, plante du pied contre la face interne de la cuisse de la jambe opposée : vous êtes assis dans la posture de l’Élève.
- Portez les mains vers l’arrière du buste et laissez-les ainsi pendant toute la durée de l’échauffement ;
- Inspirez en vous penchant vers l’arrière ;
- Retenez l’air dans cette attitude, sans bouger ;
- Puis expirez en vous penchant vers l’avant ;
- Faites ainsi deux ou trois fois ;
- Puis reprenez l’échauffement en changeant de jambe, pour la même durée.
2. Placez la posture de Janu-sirsâsana
- Prenez la posture de l’Élève, la jambe droite allongée ;
- Inspirez, levez les bras, grandissez-vous ;
- Retenez la respiration ;
- Expirez en vous inclinant vers l’avant, mais pas n’importe comment : basculez en bloc tout le tronc en levant le menton le plus haut possible et en creusant les « reins » (lombaires) : en procédant ainsi, le bassin suit ;
Vous devez sentir le travail intense dans l’articulation des hanches, dans les muscles des cuisses (surtout vers l’arrière) et dans le bas du dos sur lequel vous focaliserez votre attention pendant toute la tenue de la posture.
- Les bras toujours étendus de chaque côté des oreilles, continuant d’attirer le tronc vers l’avant le plus loin possible, attrapez le pied de la jambe tendue : les doigts accrochent les talons vers l’extérieur ;
- Vous pouvez faire et garder, tant que vous êtes dans la posture de la demi-Pince, Mulabandha, la contraction du périnée.
- Restez un moment, le temps du confort, en plongeant plus avant dans la posture à chaque expir mais sans forcer. Pensez que votre cœur veut se projeter vers vos pieds, ce qui entretient un léger creusement des « reins » donc la mobilité du bassin vers l’avant.
- Dans la posture finale, le front doit finir par se poser sur le genou ;
- Ne cessez pas de garder l’attention sur le bas du dos et décontractez bien les épaules.
- Cette posture étant bilatérale, reprenez l’exercice avec la jambe gauche allongée, après quelques secondes de repos en assise jambes tendues.
3. Respirez en demi-Pince
La posture produit à peu près les mêmes effets que la respiration alternée, Nadi-shoddhana, avec en prime une participation du corps.
- Une fois installé dans la posture de la demi-Pince, vous pouvez, pour commencer, prendre le rythme respiratoire : inspir 3 / rétention 12 / expir 6 ;
- Puis, si vous êtes courageux : inspir 4 / rétention 16 / expir 8, voire plus…
- Quoi que vous choisissiez, respirez lentement et profondément au niveau du ventre.
4. Sortez de la posture de la demi-Pince et détente
Sortez de la posture de Janu-sirsâsana
- Sur une inspiration, redressez-vous, bras au-dessus de la tête, comme pour l’aller : à partir de la charnière des hanches et en douceur.
- Une fois le tronc à la verticale, étirez bien les mains vers le haut avant de les redescendre, sur une expir.
- Restez quelques instants assis, les deux jambes allongées devant vous, dos droit, mains sur les cuisses.
Détente
LA détente universelle – et accessible à tous – est sans nul doute Sarvangâsana, la posture du Cadavre, qui, parce que neutre, aide à diffuser l’énergie, générée par les exercices que vous venez d’accomplir, de manière égale dans tout votre organisme.
- Allongez-vous en douceur sur le dos, mains le long du corps, paumes vers le ciel.
- Fermez les yeux et, avec une respiration calme et naturelle, observez les manifestations corporelles et votre souffle qui doit s’apaiser petit à petit.
- Pour parfaire cette détente, vous pouvez ensuite allonger l’expir par rapport à l’inspir (jusqu’à 2 fois plus longue), aussi longtemps que vous en ressentirez le besoin.
5. Variantes de la posture de la demi-Pince
Une fois installé dans l’une de ces variantes, vous effectuerez le même travail que ci-dessus.
Variantes pour les jambes
- Assis, une jambe allongée, l’autre repliée vers l’intérieur, pied sur la cuisse opposée : le demi-Lotus ;
- Assis, une jambe allongée, l’autre repliée vers l’extérieur, pied en extension le long de la cuisse, en « demi-Héros ».
Dans les deux cas, le genou de la jambe repliée doit, en principe, toucher le sol.
Variante avancée
- Une fois complètement en flexion sur la jambe droite tendue, posez le menton sur le genou, la main gauche venant attraper le poignet droit, derrière la plante du pied ;
- Inversement, avec la jambe gauche allongée, la main droite viendra attraper le poignet gauche.
Variante de l’oreille au genou
- Inspirez tandis que vous levez les mains au-dessus de la tête en étirant la colonne vertébrale ;
- Expirez en vous pliant vers l’avant à partir de la charnière des hanches (sacro-iliaque). Placez la poitrine aussi près que possible des genoux ;
- Attrapez les orteils du pied tendu et penchez graduellement le corps vers l’avant en serrant les mains sur la plante du pied. Maintenez durant 5 respirations ;
- Placez la main gauche sur la partie extérieure du pied droit ou de la cheville (le plus loin possible) et la main droite au sol derrière vous ;
- Déportez légèrement le corps vers le côté droit en l’étirant, sans soulever la fesse gauche ;
- Tournez la tête à droite : l’objectif ici est que l’oreille gauche touche le genou droit.
- Respirez 5 fois et répétez la séquence avec l’autre jambe.
6. Variantes en Maha-mudrâ
Maha-mudrâ, le grand-Geste
La posture de la demi-Pince demande, pour qu’elle soit encore plus efficace, l’utilisation de Bandhà, qui agissent comme autant de « barrages » retenant les énergies que vous voulez canaliser, par exemple lors des rétentions de l’air (poumons pleins).
Les Mudrâ, ce terme signifiant « geste », favorisent la tenue de ces barrages (en les « scellant »), par une attitude précise. La posture de la demi-Pince en fait partie et se nomme alors Maha-mudrâ, le grand-Geste (maha : grand), ou grand-Sceau.
En voici le principe de base, moins exigeant sur la flexion avant que la classique demi-Pince.
- Au départ de la posture de l’Élève, expirez en accrochant la cheville, ou le talon, à deux mains ;
- Dirigez la tête, entre les bras, vers le genou, ou posez-la dessus si vous le pouvez ;
- Restez à vide de souffle (après l’expiration) durant quelques instants ;
- Redressez-vous en inspirant ;
- Inversez la position des jambes et, bien sûr, reprenez la même chose de l’autre côté.
Maha-mudrâ, variante
Cette variante, plus méditative, permet d’exercer quelques cycles de Prânayâma, ou contrôle du souffle, dans une position confortable.
- Sur une expir, toujours à partir de la posture de l’Élève, agrippez les bords du pied avec l’index et le majeur, à la racine des orteils.
- Sur une inspir, inclinez-vous vers l’avant, dos droit, en tirant fermement sur le pied, sans toutefois poser sur le genou la tête, qui reste dans l’alignement du buste. Expirez.
- Inspirez, imaginez l’énergie qui monte du pied, le long de la jambe.
- La rétention fait se diffuser l’énergie dans le corps, sur la « route des chakras ».
- Expirez, l’énergie repart le long des bras, vers le pied ;
- Inspirez, imaginez l’énergie qui monte du pied, le long de la jambe… etc.
Après quelques respirations comme indiqué ci-dessus, passez à l’autre côté.
Puis recommencez autant de cycles que nécessaire, jusqu’à ce que vous sentiez votre souffle s’équilibrer à droite et à gauche.
En conclusion :
- La posture de la demi-Pince ou demi-Étirement de l’Ouest est une bonne préparation à la posture de la Pince assise.
- Les bienfaits de cette posture de yoga (asana) sont connus : elle soulage les lombaires, stimule le foie, la rate et les reins, facilite la digestion, accumule l’énergie au niveau de l’abdomen et peut combattre l’insomnie ou soulager la sinusite.
- Cette posture de yoga se déroule en étapes : la préparation dans la posture de l’Élève, le placement, la respiration et la sortie.
- Il existe des variantes de la posture de la demi-Pince (pour les jambes, de l’oreille au genou) mais aussi en Maha-mudrâ.