Sarvangâsana : la Chandelle

1. Préparation de la posture

Première étape pour apprendre l’asana Sarvangâsana : la préparation.

• Allongez-vous sur le dos en veillant au bon alignement des vertèbres :
  • Pressez quelques secondes la partie cambrée de la colonne vertébrale contre le tapis pour permettre à l’ensemble du dos de bien se positionner et de se relaxer.
  • Pour la même raison, relevez la tête en portant le menton sur le sternum et le regard sur les orteils, puis reposez-la lentement, sans crisper les épaules.
• Effectuez un petit échauffement : départ bras au-dessus de la tête, jambes repliées. Inspirez.
  • Expirez et soulevez les jambes à la verticale et en amenant les bras mains vers l’avant, paumes toujours contre le tapis. Tête et nuque aussi.
  • Inspirez, revenez dans la position initiale.

Faites cet échauffement 3-4 fois, lentement, en respectant bien les respirations.

2. Placez la posture

Avant d’effectuer la deuxième étape de cette asana, qui consiste à élever les jambes, le bassin puis le tronc, assurez-vous du bon alignement de la colonne et de la bonne stabilité entre la tête, les épaules et les coudes.

• Inspirez lentement et soulevez les jambes, toujours tendues sans raideur, avec l’appui des mains au tapis.
• Soulevez le tronc à la suite des jambes et portez les mains dans le dos au niveau des lombaires.
• Le poids du corps repose sur les bras, les épaules et la nuque.
• Le menton suffisamment rentré va bloquer la partie supérieure du sternum.
• Respirez lentement par les abdominaux.
• Les pieds restent détendus pour éviter de réduire le diamètre des veines et des artères.

3. Placez Viparita-karani

De manière générale Viparitâ-karanî (l’instrument ou l’action inversé[e] – viparita étant le terme sanskrit pour dire « inversé » et karanî est le terme sanskrit pour « en action ») représente toutes les formes de postures de yoga inversées à condition que la base se situe plus haut que le front.

De façon classique, Viparitâ-karanî désigne spécifiquement la posture dite de la demi-Chandelle (ardha-Sarvangâsana)

Ce geste, comme toutes les positions inversées, est réputé pour arrêter le processus du vieillissement. En Inde, on nomme cette position « la Mère des postures ».

Viparitâ-karanî possède les mêmes indications et précautions que la Sarvangâsana. Elle s’effectue, en général, après, dont elle constitue une variante atténuée. Profitez d’apprendre l’une pour apprendre l’autre.

• Sur le dos, jambes jointes repliées, plantes des pieds ancrées à terre (ou allongées), bras le long du corps, paumes à plat sur le tapis. Expirez.
• Inspirez lentement en levant les jambes jointes à la verticale, puis soulevez le bassin.
• Placez les pieds, jambes tendues, à l’aplomb du visage.
• Coudes à terre, placez les mains aux fessiers, en appui au niveau des hanches et du bassin.
• Dégagez le menton, le tronc repose sur les épaules.
• Fermez les yeux, le regard porté au point inter-sourcilier (Troisième-Œil), si vous le désirez.
• Laissez aller le souffle par les narines. Respirez avec l’abdomen, bien à l’aise.
• Gardez la position quelques instants ou aussi longtemps qu’elle ne vous est pas pénible.

Conseils spécifiques à Viparitâ-karanî :

• N’inclinez pas trop les jambes, cela intensifie l’effort lombaire.
• N’arrondissez pas le dos.
• Pour bénéficier des bienfaits de ce geste, il ne faut pas espérer un quelconque résultat si on ne le tient pas au moins 5 à 10 minutes voire plus et ce tous les jours.

4. Respiration

• Quelle que soit la variante adoptée, l’étape respiratoire doit être lente et abdominale.
• Particulièrement dans la demi-Chandelle Viparita, lorsque vous y êtes à l’aise, vous pouvez travailler le souffle en le plaçant dans la gorge, un peu contractée, afin de faire frotter l’air à son passage.
  • Dans ce cas-là, il vous faut voir le souffle aller et venir.
  • Le souffle va s’apaiser doucement. Prenez conscience du temps de pause à poumons vides (du moment entre la fin de l’expir et le début de l’inspir) : portez simplement une attention sur cette pause, ne la provoquez pas volontairement.

5. Sortie et détente

Sortir

• Reposez les avant-bras et les paumes au sol, repliez les genoux vers le front (ou gardez les jambes tendues sans raideur).
• Sur une expir, reposez le torse sur le tapis, lentement, en veillant à ne pas lever la tête : utilisez vos abdominaux pour contrôler la descente !
• Les jambes suivent le corps dans sa descente.
• Récupérez quelques instants en Shavâsana (posture du Cadavre), pour observer les effets sur votre corps.
• Puis prenez la contre-posture du Poisson (Matsyâsana) : celle-ci permet d’ouvrir la poitrine et de favoriser la respiration thoracique, que vous pratiquerez pendant quelques inspir/expir profondes.

Détente

• Revenez en Shavâsana et laissez diffuser l’énergie générée.
• Détendez-vous ainsi pendant quelques respirations calmes et lentes, avec l’idée d’avoir toujours une expir plus longue que l’inspir, ce qui permet une meilleure évacuation des toxines générées par l’exercice physique.

Variante 1 : postures plus douces

• Au besoin, vous pouvez prendre le mur et le sol comme surfaces d’appui :
  • Placez les plantes des pieds contre le mur, en gardant les mains au dos.
  • Vous pouvez coiffer votre tête avec les bras placés au-dessus, un coude dans chaque main.
• Ou placez un coussin rectangulaire ou des couvertures sous les épaules et les coudes, pour soulager les vertèbres cervicales, ou sous les fesses et le dos (Viparita), pour soulager les lombaires.

Variante 2 : Ancunchâsana

Elles sont légion ! Quand on est bien à l’aise avec la posture de base, il est possible de « dérouler » de la posture, la reprendre, d’explorer des variantes, etc., en s’aménageant, entre les poses, quelques instants de repos sur le dos et surtout en s’arrêtant de pratiquer à la moindre fatigue. Cela s’appelle travailler « en dynamique ».

Citons parmi ces variantes :

• Ancunchâsana avec un genou vers le front (l’autre jambe reste tendue), les mains restant au dos.
• Moins aisé, vous pouvez approcher les deux genoux du front et placer les bras vers l’avant les paumes au sol : c’est un premier pas vers la Charrue (Halâsana).

Variante 3 : équilibre de Viparita

Viparita est un « geste », propice à la méditation, qui invite à un travail sur le chakra de la gorge. C’est la raison pour laquelle il est moins contraignant physiquement.

Variante en équilibre de Viparitâ-karanî :

• Un coude dans chaque main, les bras couronnent la tête.
• Le contrepoids des jambes doit être réglé de manière à obtenir un parfait équilibre de part et d’autre de l’axe vertical.
• Ainsi installé, vous pouvez, en plus de respirer calmement « par le ventre », vous focaliser sur le chakra : « Je me concentre sur ma gorge et y visualise une lumière bleu ciel. Mon corps reçoit un flot d’énergie, l’harmonie et la paix s’installent en moi ».
• Joignez les plantes de pieds pour un moment de relaxation.

Variante 4 : autres demi-Chandelles

• Posez un genou au front et appuyez l’autre genou, jambe bien tendue sous la plante du pied.
• Une fois bien installé dans la posture de base (Vipatitâ-Karanî), vous pouvez y inclure une phase dynamique, moins connue, qui consiste à abaisser une jambe après l’autre, lentement, en arrière, vers le tapis.
• De début semblable à la posture de base, seule la position finale change ; les recommandations sont identiques.

Remarques :

• En plus des bienfaits communs aux autres postures inversées, cette variante travaille les côtés : foie, rate, vésicule biliaire.
• Cet enchaînement vous préparera également à la posture de la Charrue (Halâsana).