Sarvangâsana : la Chandelle

1. Préparez la posture de la Chandelle

• Allongez-vous sur le dos en veillant au bon alignement des vertèbres :
  • Pressez quelques secondes la partie cambrée de la colonne vertébrale contre le sol pour permettre à l’ensemble du dos de bien se positionner et de se relaxer.
  • Pour la même raison, relevez la tête en portant le menton sur le sternum et le regard sur les orteils, puis reposez-la lentement, sans crisper les épaules.
• Effectuez un petit échauffement : départ bras au-dessus de la tête, jambes repliées pieds au sol. Inspirez.
  • Expirez en levant les jambes à la verticale et en amenant les bras mains vers l’avant, paumes au sol. La tête reste au sol.
  • Inspirez, revenez dans la position initiale.

Faites cet échauffement 3-4 fois, lentement, en respectant bien les consignes de respiration.

2. Placez la posture de la Chandelle

Il y a plusieurs façons de monter dans la Chandelle, le principal étant, avant d’élever les jambes, d’assurer un bon alignement de la colonne et une bonne stabilité entre la tête, les épaules et les coudes.

Vous êtes toujours allongé sur le dos, les bras étendus le long du corps, paumes au sol.

• Inspirez lentement et soulevez les jambes, toujours tendues sans raideur, avec l’appui des mains au tapis.
• Soulevez le tronc à la suite des jambes et portez les mains dans le dos au niveau des lombaires.
• Le corps entier repose sur les bras, les épaules et la nuque.

• Le menton suffisamment rentré va bloquer la partie supérieure du sternum.
• La respiration est lente et abdominale.

• Les pieds restent détendus pour éviter de réduire le diamètre des veines et des artères.

3. Placez Viparita -karani ou demi-Chandelle

De manière générale Viparitâ-karanî (l’instrument ou l’action inversé[e] – viparita : inversé) représente toutes les formes de postures inversées à condition que la base se situe plus haut que le front.

De façon classique, Viparitâ-karanî désigne spécifiquement la posture dite de la demi-Chandelle (ardha-Sarvangâsana)

Ce geste, comme toutes les positions inversées, est réputé pour arrêter le processus du vieillissement. En Inde, on nomme cette position « la Mère des postures ».

Viparitâ-karanî possède les mêmes indications et précautions que la Chandelle. Elle s’effectue, en général, après la Chandelle, dont elle constitue une variante atténuée.

• Sur le dos, jambes jointes repliées, plantes des pieds au sol (ou allongées), bras le long du corps, paumes à plat au sol. Expirez.
• Inspirez lentement en levant les jambes jointes à la verticale, puis dégagez le bassin du sol.
• Placez les pieds, jambes tendues, à l’aplomb du visage.

• Coudes au sol, placez les mains aux fessiers, en appui au niveau des hanches.
• Dégagez le menton, le tronc repose sur les épaules.
• Fermez les yeux, le regard porté au point inter-sourcilier (Troisième-Œil), si vous le désirez.
• Laissez aller le souffle par les narines. Respirez avec l’abdomen, bien à l’aise.
• Gardez la position quelques instants ou aussi longtemps qu’elle ne vous est pas pénible.

Conseils spécifiques à Viparitâ-karanî en plus de ceux pour la Chandelle :

• N’inclinez pas trop les jambes, cela intensifie l’effort lombaire.
• N’arrondissez pas le dos : bien qu’il doive être incliné, la colonne vertébrale doit former une ligne droite.
• Pour bénéficier des bienfaits de ce geste, il ne faut pas espérer un quelconque résultat si on ne le tient pas au moins 5 à 10 minutes voire plus et ce tous les jours.

4. Respiration

• Quelle que soit la variante adoptée,la respiration est lente et abdominale.

• Particulièrement dans la demi-Chandelle Viparita, lorsque vous y êtes à l’aise, vous pouvez travailler le souffle en le plaçant dans la gorge, un peu contractée, afin de faire frotter l’air à son passage.
  • Dans ce cas là, il vous faut voir le souffle aller et venir dans la colonne.
  • Le souffle va s’apaiser doucement. Prenez conscience du temps de pause à poumons vides (du moment entre la fin de l’expir et le début de l’inspir) : portez simplement une attention sur cette pause, ne la provoquez pas volontairement.

5. Sortez de la Chandelle et détente

Sortir

• Pour quitter la Chandelle ou Viparitâ-karanî, reposez les avant-bras et les paumes au sol, repliez les genoux vers le front (ou gardez les jambes tendues sans raideur).
• Sur une expir, reposez le torse au sol, lentement, en veillant à ne pas lever la tête : utilisez vos abdominaux pour contrôler la descente !
• Les jambes suivent le corps dans sa descente.

• Une fois au sol, récupérez quelques instants en Shavâsana (posture du Cadavre), pour observer les effets de la Chandelle.

• Puis prenez la contre-posture du Poisson (Matsyâsana) : celle-ci, à l’inverse de la Chandelle, permet d’ouvrir la poitrine et de favoriser la respiration thoracique, que vous pratiquerez pendant quelques inspir/expir profondes.

Détente

• Revenez en Shavâsana et laissez diffuser l’énergie générée par la posture de la Chandelle et de ses variantes.

• Détendez-vous ainsi pendant quelques respirations calmes et lentes, avec l’idée d’avoir toujours une expir plus longue que l’inspir, ce qui permet une meilleure évacuation des toxines générées par l’exercice physique.

Variante 1 : postures plus douces

• Au besoin, vous pouvez prendre le mur et le sol comme surfaces d’appui :
  • Placez les plantes des pieds contre le mur, en gardant les mains au dos.
  • Vous pouvez coiffer votre tête avec les bras placés au-dessus, un coude dans chaque main.
• Ou placez un coussin rectangulaire sous les épaules et les coudes (Chandelle), pour soulager les vertèbres cervicales, ou sous les fesses et le dos (Viparita), pour soulager les lombaires.

Variante 2 : Ancunchâsana

Elles sont légion ! Quand on est bien à l’aise avec la Chandelle de base, il est possible de « dérouler » de la posture, la reprendre, d’explorer des variantes, etc., en s’aménageant, entre les poses, quelques instants de repos sur le dos et surtout en s’arrêtant de pratiquer à la moindre fatigue. Cela s’appelle travailler « en dynamique ».

Citons parmi ces variantes :

• Ancunchâsana avec un genou vers le front (l’autre jambe reste tendue), les mains restant au dos.
• Moins aisé, vous pouvez approcher les deux genoux du front et placer les bras vers l’avant les paumes au sol : c’est un premier pas vers la Charrue (Halâsana).

Variante 3 : équilibre de Viparita

Viparita est un « geste », propice à la méditation, qui invite à un travail sur le chakra de la gorge. C’est la raison pour laquelle il est moins contraignant physiquement que la Chandelle.

Variante en équilibre de Viparitâ-karanî :

• Un coude dans chaque main, les bras couronnent la tête.
• Le contrepoids des jambes doit être réglé de manière à obtenir un parfait équilibre de part et d’autre de l’axe vertical.
• Ainsi installé, vous pouvez, en plus de respirer calmement « par le ventre », vous consacrer à la focalisation sur la gorge : « Je me concentre sur ma gorge et y visualise une lumière bleu ciel. Mon corps reçoit un flot d’énergie, l’harmonie et la paix s’installent en moi ».

• Joignez les plantes de pieds pour un moment de relaxation.

Variante 4 : autres demi-Chandelles

• Posez un genou au front et appuyez l’autre genou, jambe bien tendue sous la plante du pied.

• Une fois bien installé dans la posture de base de la demi-Chandelle (Vipatitâ-Karanî), vous pouvez y inclure une phase dynamique, moins connue, qui consiste à abaisser une jambe après l’autre, lentement, en arrière, vers le tapis.
• De début semblable à la Chandelle de base, seule la position finale change ; les recommandations sont identiques.

Remarques :

• En plus des bienfaits communs aux autres postures inversées, cette variante travaille les côtés : foie, rate, vésicule biliaire.
• Cet enchaînement vous préparera également à la posture prise très souvent après la Chandelle, à savoir la Charrue (Halâsana).