Urdhva-mukha-svanâsana : le Chien museau face au ciel

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Le Chien museau face au ciel Urdhva-mukha-svanâsana (urdhva : vers le haut ; mukha : gueule, visage, tête…) et Cobra Bhujangâsana, se ressemblent beaucoup. Dans cette posture, les pieds sont en appui sur leurs orteils derrière soi (ils sont allongés dans le Cobra) et bassin et genoux sont soulevés (ils sont plaqués au sol dans le Cobra).

Ces différences en font une variante plus hardie du Cobra, plus tonique et plus indiquée dans des enchaînements rapides comme la Salutation au Soleil : chaque pied aux orteils repliés derrière soi est en bonne position pour « entrer » dans les postures suivantes (dont le Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana)

Bienfaits de cette posture

  • décontracte le dos ;
  • stimule les fonctions des organes digestifs de l’abdomen ;
  • améliore l’équilibre psychique : développe concentration, résistance au stress et confiance en soi.

Précaution

  • Les orteils repliés peuvent faire mal : n'insistez pas outre mesure si cette partie de votre corps est sensible.

Contre-indications

Les contre-indications sont les mêmes que celles du Cobra Bhujangâsana :

  • grossesse (après le premier trimestre) ;
  • blessure chronique ou récente, toute inflammation ;
  • chirurgie récente à l’abdomen ;
  • mal de tête important ;
  • gros problème de dos ou douleur soutenue dans la région lombaire, y compris la variante Sphinx ou le demi-Cobra Ardha-bhujangâsana.

1. Préparez Urdhva-mukha-svanâsana

Cette posture se prépare comme celle du Cobra Bhujangâsana afin d’éviter d'éventuels pincements à la colonne vertébrale :

  • À plat ventre, bras écartés, paumes et front au sol, pressez doucement et plusieurs fois le pubis vers le bas, ce qui permettra de réaligner les vertèbres.

2. Placez Urdhva-mukha-svanâsana

  • Vous êtes couché sur le ventre, mains sous les épaules, jambes tendues et jointes.
  • Fermez les yeux (optionnel).
  • Amenez les mains à côté des hanches, les doigts dirigés en avant.
  • Le menton conserve pour l’instant le contact avec le sol.
  • Prenez appui sur les orteils. Inspirez.
  • Au cours de l’expiration, soulevez tête, cou, épaules et buste en vous appuyant sur les mains, tendez les bras.
  • Poussez la poitrine en avant en même temps que vous rejetez la tête en arrière, aussi haut que possible.
  • Placez un drishti (point de fixation du regard) vers un point où théoriquement mur et plafond se rencontrent ou gardez les yeux fermés en fixant un point intérieur au niveau du 3e Œil, vers le front, entre les sourcils.

Conseils : ne voûtez pas les épaules, qui doivent s’éloigner des oreilles ; rapprochez les omoplates.

  • Toujours en appui sur orteils, décollez les genoux du sol, gardez les jambes jointes et droites.

Conseils : veillez à ce que la colonne vertébrale, les mollets et les bras soient étirés, à ce que les fesses soient serrées et les cuisses fermes.

  • Maintenez la position pendant 1 minute (si possible) en adoptant un rythme respiratoire libre.

3. Sortie et détente

Sortez

  • Contractez cuisses, fesses et dos.
  • Posez les genoux et étirez chaque pied derrière vous.
  • Lors d'une expiration, repliez les coudes et ramenez le thorax à terre en gardant la tête basculée vers l’arrière : le menton pointe vers l’avant.

Conseil : aidez-vous de la pression des mains sur le sol lors de la descente.

  • Déposez le menton à terre puis glissez-le vers l’arrière afin de ramener le front au sol.

Détente

  • Faites un petit « coussin » avec les mains devant vous, sur lequel vous posez le front ou une joue (tête tournée sur le côté).
  • Détendez-vous quelques instants avant, éventuellement, de reprendre la posture.

Conseil : une bonne détente relaxant le dos consiste à écarter les jambes et placer le bord interne des pieds au sol.

Variantes

En isométrie

En dehors de sa présence dans la Salutation au Soleil ou d'autres enchaînements, le Chien tête en basest aussi un exercice de yoga en isométrie.

Appelée « gainage » en musculation, cette pratique consiste à tenir une posture sans bouger, en laissant le travail musculaire s'effectuer par la force d'opposition entre l'attraction terrestre et le corps qui doit garder sa stabilité et… sa hauteur.

Ces exercices renforcent les muscles en raffermissant le buste, mais sont également bons pour renforcer les abdominaux. Ils peuvent donc servir à eux seuls au « gainage », maintenu sans bouger pendant 30 secondes, dans la mesure de vos possibilités.

Vous pouvez aussi « monter » :

  • Placez cette posture en suivant les consignes des étapes 1 et 2.
  • Puis, en élevant le bassin, les bras toujours tendus à la verticale et les pieds sur leurs orteils, vous prenez la Posture de la Planche Kumbhakâsana.
  • Engagez bien les abdominaux (rentrez le ventre) pour rester droit : votre corps et vos bras doivent former un triangle dont le 3e côté est la ligne du sol.

Conseil : gardez votre tête dans l'axe du dos, comme si elle était la dernière vertèbre de la colonne.

Ou encore, « descendre », si vous voulez tenter une variante plus avancée :

  • Placez-laen suivant les consignes des étapes 1 et 2.
  • Puis,  amenez vos coudes vers vos côtes, et allez dans le Bâton soutenu par les quatre membres Chaturanga-dandâsana : les 4 points d'appui sont les 2 mains et les 2 pieds sur leurs orteils.
  • Si vous le pouvez, descendez davantage, de façon à ce qu'il soit très près du sol sans le toucher. Vos coudes dépassent la hauteur du dos. N'oubliez pas d'engager fortement les abdominaux.

Conseil : Ne forcez pas, abandonnez la posture à la moindre douleur.

  • Ces postures seront également maintenues sans bouger pendant 30 secondes, dans la mesure de vos possibilités.
Consulter la fiche pratique

Autre variante

Une variante consiste à prendre appui sur les pieds tendus derrière vous, c'est-à-dire sur le dessus des orteils.

Elle prépare aux « pompes » du yoga, mais est assez éprouvante pour les chevilles, qu'elle étire intensément. Abordez-la avec prudence.

Consulter la fiche pratique

En savoir plus sur les différents types de yogas

Le chien museau est sans aucun doute l’une des postures de yoga les plus connues, c’est pourquoi elle est conseillée pour les néophytes qui débutent dans la pratique du yoga. Intégrée dans une routine de méditation quotidienne, vous ressentirez les bénéfices de ce type de mouvement assez rapidement.

Ceci étant dit, si vous souhaitez découvrir le yoga plus en détail, vous pouvez en apprendre plus ses différents types dont voici les principaux :

  • Hatha yoga : style plutôt doux, idéal pour débuter et apprendre les postures de base. Il vise à se relaxer en combinant respirations et postures.
  • Vinyasa yoga : mélange de fluidité et de dynamisme ;
  • Yin Yoga : pour associer douceur et relaxation ;
  • Iyengar yoga : ce style fondé par B.K.S. Iyengar se concentre sur l’alignement ainsi que des mouvements détaillés et précis ;
  • Kundalini yoga : ce type de yoga consiste à libérer l’énergie de la Kundalini dans le corps, supposée être piégée ou enroulée spécifiquement dans la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Sans oublier le yoga Ashtanga, Asana ainsi que d’autres, moins connus, mais qui vous permettent de travailler avec plus ou moins de dynamisme sur :

  • votre souplesse ;
  • la fluidité de vos mouvements ;
  • votre respiration.

Pour bien choisir votre type de yoga, vous devez prendre en compte certains critères : votre objectif, le dynamisme, votre condition physique et la disponibilité près de chez vous. Le meilleur type de yoga pour les débutants reste le Hatha yoga. Si vous recherchez à travailler votre alignement tout en tonifiant les muscles, le Vinyasa yoga par exemplesera particulièrement indiqué. N’hésitez pas à vous renseigner avant de choisir la discipline la plus adaptée à votre routine.

Ces pros peuvent vous aider