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La posture yoga de la Planche Kumbhakâsana-dandâsana (danda : bâton) est le point de départ d’une série de postures yoga appelées « les Guetteurs » (Catush-padâsana), la plus abordable pour le débutant : elle est, dans la Salutation au Soleil, une transition idéale entre la première fente (Ashwa-shanchalâsana) de l’enchaînement et le Chien tête en bas (ou Montagne inversée), bien que, traditionnellement, la Salutation solaire comporte 12 positions (asana) et pas de « Planche ». Il est intéressant de noter que Kumbhaka signifie « arrêt du souffle ». Or, dans la Salutation solaire, la posture qui suit la Planche ou la Montagne inversée (la Salutation des 8 Points, voyez ci-dessous) est prise et tenue à vide de souffle (après l’expiration).
La Planche Chaturanga-dandâsana « Bâton à 4 pieds » (chatur ou catur : le chiffre 4, littéralement « le bâton soutenu par les 4 membres ») promet une belle série tout en musculation (des bras et des abdominaux notamment), se rapprochant étonnamment de notre « muscu » occidentale ! En effet, plus tonique que la Planche Kumbhakâsana, elle est utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil, elle permet d'apprivoiser progressivement Ashtanga-namaskara, la Salutation des 8 Points, cette drôle de posture yoga où l’on se retrouve allongé avec 8 points de contact sur le sol (chaque genou, les 2 mains, la poitrine et le front ou le menton).
Bienfaits
- Allonge, étire et tonifie l’épine dorsale, corrige le dos.
- Raffermit la sangle abdominale, les fesses et les cuisses.
- Aide à renforcer les muscles des épaules et des bras, le cou, les chevilles, et les articulations en général.
- Développe la force musculaire.
- Amincit, active et détend le corps en général.
- Raffermit le corps et l’esprit.
- Développe la conscience de la respiration, favorise une meilleure concentration.
Précaution
- Femmes enceintes : pratiquez avec conscience.
Contre-indications
- Blessure récente ou chronique.
- Inflammation du poignet, du coude ou des épaules.
1. Préparez la posture de la Planche
A cette étape, prenez la posture de la Montagne inversée. Étirez-vous bien en montant les ischions (os des fesses) vers le haut, en plaçant la tête entre les membres supérieurs, décontractée mais non pendante, et en rapprochant les omoplates. Les 2 mains, jusqu’au bout des doigts, et chaque pied, le plus possible à plat sur le plancher, soutient votre charge corporelle également répartie entre eux quatre.
- Les 4 membres bien tendus sans tension exagérée, exercez quelques mouvements de rotation du bassin et du tronc, vers la droite, vers la gauche.
- Sans déplacer les membres inférieurs, pliez une jambe, en levant le talon, puis l’autre, alternativement.
- En équilibre et sans bouger les mains, reculez le bassin comme pour venir vous asseoir sur les talons, dans la posture de l’Enfant, puis remontez, tête en bas.
- Pour parfaire l’échauffement ci-dessus, dont l’ordre et le nombre d’exercices sont libres, pratiquez les exercices suivant qui vous aideront à évacuer toute tension résiduelle et à tonifier votre corps : vous en aurez besoin pour le travail musculaire qui va suivre !
- Inspirez profondément par le nez comme dans un cours classique de yoga.
- Expirez fortement et à fond par la bouche grande ouverte, en sortant la langue et en rentrant le ventre.
- Faites ceci 3 fois.
- Prenez ensuite, si vous le désirez, la posture de l’Enfant pour quelques instants de calme, avant de continuer.
2. Placez la posture de la Planche
- À partir de la posture yoga de la Montagne inversée, inspirez, étirez les jambes et avancez la poitrine vers l'avant jusqu'à ce que les membres supérieurs soient perpendiculaires au plancher et les épaules directement au-dessus de chaque poignet : épaules et membres supérieurs dans le même axe.
Variante : à partir de la posture à quatre pattes (Chat ou Table), en expirant, amenez une jambe en arrière jusqu’à ce que votre genou soit équilibré et droit, puis, à votre prochaine expiration, étirez l’autre jambe.
- Dans la même dynamique, les mains (chaque coude légèrement plié) et les membres inférieurs (à 15 cm de distance, orteils repliés) sont solidement ancrés à terre.
- Engagez les abdos.
- Les muscles fessiers sont baissés : ne soulevez pas trop les hanches car la Planche doit permettre à votre corps, du genou jusqu’en bas, de former une belle ligne droite, non pas un V inversé (Montagne inversée) : vous êtes dans la Planche Kumbhakâsana-dandâsana.
- Fixez un point en face de vous au niveau des yeux et respirez profondément quelques fois.
Chaturanga-dandâsana
- Baissez ensuite le corps près du plancher sans le toucher.
- Gardez, au cours du mouvement, chaque coude près de la ligne du corps (bon pour les triceps) ou laissez les coudes sortir par les côtés (bon pour les pectoraux).
- Respirez profondément quelques fois.
Vous n’êtes bien sûr pas obligé d’aller dans la Planche Chaturanga-dandâsana, qui demande de la force dans les membres supérieurs. Cependant vous pouvez l’aborder graduellement, en vous exerçant à aller un peu plus bas à chaque fois, durant quelques secondes. Mais si vous avez des problèmes de tendinite au coude ou à l’épaule, il faut y renoncer impérativement tant que l’inflammation est présente.
Bon à savoir : le triceps (dit « brachial ») est un muscle situé à la face postérieure du bras. Il agit sur l'articulation de l'épaule et sur celle du coude. Après un régime pour maigrir et éliminer la graisse des membres supérieurs (surtout si cette perte a été trop rapide), une fonte musculaire (arrêt sportif prolongé) ou conséquence du vieillissement (surtout sensible à partir de 40 ans), la peau distendue ne peut retrouver aussi vite son état initial : elle tombe alors sous le bras. Seule une musculation raisonnée des muscles voisins peut corriger naturellement ce défaut. Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements avant du membre supérieur. Le muscle grand pectoral est le plus volumineux de la ceinture du membre supérieur. Situé sous la peau, son tendon s'attache sur le quart supérieur de l'humérus. Le petit pectoral est également un muscle de la ceinture du membre supérieur, situé sous le grand pectoral. Partant de la partie antérieure des 3e, 4e et 5e côtes pour se terminer sur l'omoplate, il est également, de par son insertion, un muscle thoracique.
3. Respirez dans la posture de la Planche
À cette étape, restez dans les positions de la Planche pendant quelques respirations. Pendant la tenue de Kumbhakâsana et particulièrement de Chaturanga, il est de règle d’adopter des respirations puissantes, uniquement par le nez, avec des rétentions de souffle (Kumbhaka) poumons pleins (sentez la chaleur envahir tout votre corps) et une expiration lente qui vide complètement l’air. Et ce pour que l’inspiration qui suit puisse puiser dans l’air le plus d’énergie (Prâna) possible.
Conseil : le « comptage » n’est pas nécessaire, le plus important est de s’appliquer à aller au bout de chacune des expir / inspir et d’observer des rétentions poumons pleins les plus longues possibles (selon vos capacités).
Si vous le connaissez, Mulà-bandha (contraction du périnée) peut être exercé le plus fortement possible surtout pendant les tenues à poumons pleins. Il permet de contenir l'énergie, plus particulièrement dans la colonne vertébrale.
Conseil : si vous ne maîtrisez pas encore Mulà-bandha, l’exercice yoga de la Planche est une bonne occasion pour vous y essayer, au moment de la rétention du souffle poumons pleins, par exemple.
4. Sortez de la posture de la Planche
- Pour sortir de la posture de la Planche, déposez les genoux à terre.
- Puis détendez-vous dans la posture de l'Enfant.
Variantes de la posture de la Planche
Position des membres supérieurs
Si vous avez les articulations sensibles, ou souffrez du canal carpien, roulez une serviette sous les paumes des mains ou déposez chaque coude au plancher (séparés par la longueur d’un avant-bras).
Position des genoux
Si vos abdos sont trop sollicités avec chaque genou levé, vous pouvez les déposer à terre, quelle que soit la « Planche » : Kumbhakâsana ou Chaturanga…
Variantes en isométrie avec la posture de la Planche
Le travail en isométrie (le « gainage » des sportifs) ne requiert pas la mobilisation du muscle pour le faire travailler, mais provoque cependant une contraction. Ce type d’exercice permet de renforcer les muscles en profondeur (principalement ceux des membres supérieurs, épaules et tronc) en leur prodiguant un drainage, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail.
De nombreuses positions de yoga permettent un renforcement en isométrie et la posture de la Planche Kumbhakâsana en est un bon exemple.
Plus difficile, Chaturanga-dandâsana (Bâton soutenu par les 4 membres) travaille aussi le tronc et les jambes en isométrie. Cette pratique renforce les muscles des thorax, des membres supérieurs, épaules et le haut du dos, raffermit le buste. Par ailleurs il est idéal pour avoir un beau maintien !
Pratiquez quotidiennement cette position yoga (asana) qui consiste à « faire la planche », face au plancher, les membres supérieurs fléchis.
Maintenez 30 secondes sans bouger.
Variantes
Ce genre de mouvement étant souvent difficile pour le débutant, quelques variantes plus douces, permettent de profiter tout de même des avantages du travail musculaire en isométrie.
- Membres inférieurs levés croisés et membres supérieurs tendus à la verticale.
- Membres inférieurs levés croisés et avant-bras à terre, les mains vers l’avant.
- Membres inférieurs levés croisés, mains sous les épaules et poitrine soulevée.
Au début, vous pouvez aussi travailler contre un mur.
Pompages avec la posture de la Planche
Les « pompes » se rencontrent également en Yoga, avec de petites différences toutefois...
En « pompe muscu », vous prenez appui sur la pointe des pieds (orteils fléchis), comme dans la posture de la Planche. En « pompe yoga », à l’inverse, vos membres inférieurs sont étendus derrière vous, plantes vers le haut ; le dessus des orteils est ainsi en appui sur le plancher, ce qui déporte une certaine partie du poids vers les bras.
- Inspirez en fléchissant les membres supérieurs lentement, sans qu'aucune partie du corps, sauf bien sûr les orteils allongés et les deux mains, ne touche le plancher.
- Marquez un temps d'arrêt, en rétention de souffle (poumons pleins).
- Tout en expirant remontez, lentement.
À vous de déterminer le nombre de pompages qui vous convient : selon votre état de santé, l’entraînement que vous voulez, etc.
Variante 1
En ayant les mains surélevées, la charge du corps porte davantage sur chaque pied, les poignets sont moins « cassés » et l'exercice plus facile. Les mains en appui sur 2 petits bancs de chaque côté, permettent au buste d’aller en-dessous de l'horizontale lors de la descente : l’exercice sollicite alors davantage les épaules.
- Placez les mains un peu plus ouvertes que les épaules, les doigts joints et pointés vers l’avant.
- Dans la même dynamique, inspirez en descendant doucement au niveau du sol.
- Expirez quand vous remontez, à l’aide des membres supérieurs. Ne tendez pas complètement ces derniers, de façon à maintenir la pression sur les pectoraux.
Variante 2
Cette façon de procéder aide à tonifier la sangle abdominale.
Sur l’expiration descendez très lentement, en contractant progressivement l'abdomen.
En conclusion :
- En yoga, les exercices de postures de la planche constituent un excellent moyen de développer une belle harmonie corps-esprit.
- Effectués en studio ou chez soi, ils mobilisent régulièrement plusieurs groupes musculaires, ce qui favorise la stabilité et la résistance.
- Chez les débutants en yoga, la progression peut se faire graduellement, afin d’éviter tout inconfort lié à des problèmes articulaires.