Garudâsana : la posture de l'Aigle

1. Préparation

Familiarisez-vous avec le placement des bras

La position des bras dans la posture de l’Aigle Garudâsana est peut-être la plus difficile à apprendre parfaitement. Entraînez-vous souvent, de manière indépendante, à cette position peu commune ; mais ne forcez jamais. Avec un peu de pratique et de patience, vous pouvez apprendre cette posture en quelques cours.

• Assis dans une posture confortable, en tailleur par exemple, levez les bras devant vous et pliez les avant-bras de façon à ce que les doigts pointent vers le haut.
• Passez le bras gauche par-dessus le droit, au niveau de l'intérieur du coude.
• Enroulez-le bras gauche autour du droit de telle sorte que les paumes des mains viennent s'opposer et s'appuyer l'une contre l'autre (autant que vous le pouvez), pouces vers vous.
• Les pouces peuvent s’accrocher l’un à l’autre, mais cela reste facultatif.
• Cherchez à bien plaquer l'intérieur de la main gauche contre l'intérieur de la main droite.
• Gardez les doigts pointés vers le haut.
• Les bouts des doigts dépassent légèrement le sommet de la tête : pensez à bien relever et à garder les coudes à hauteur de la poitrine.
• Reprenez l’exercice en passant cette fois le bras droit autour du bras gauche.

Tadâsana

La Montagne, base et départ de toutes les postures de yoga debout, permet d'acquérir de bons équilibre et alignement postural.

• Placez-vous en Tadâsana : debout, pieds joints, bras le long du corps.
• Les pieds restant bien à plat sur le tapis, avec quelques petites oscillations, portez votre poids de droite à gauche (du pied droit au pied gauche), d’avant en arrière (des orteils aux talons), et inversement, pour trouver l’endroit où vous êtes debout avec le moins d’effort possible.
• Une fois l’endroit trouvé, restez quelques secondes immobile dans la position, les bras toujours le long du corps, pour en prendre bien conscience.
• Puis portez l’attention sur la force de la jambe qui sera celle d’appui, pensez à « l’enraciner » en pressant bien toute la plante du pied dans le tapis.
• Fixez un point sur le tapis ou regardez devant vous.

2. Placement des jambes

Première étape à apprendre pour prendre la posture de l’Aigle Garudâsana en partant de Tadâsana : placer les jambes.

• En appui sur la jambe droite bien « enracinée » dans le sol et à demi-fléchie, enroulez par-devant la gauche autour du genou droit, cuisse gauche sur cuisse droite.
• Le pied gauche passe derrière le mollet droit et les orteils reviennent vers l'avant, autant que vous pouvez : ne forcez pas, allez au plus loin sans vous faire mal.
• Gardez la tête droite, comme tenue par un fil venu du plafond, abaissez les ischions (os des fesses) vers le sol et serrez les genoux.
• La jambe d'appui doit toujours garder le genou en légère flexion.
• En écartant les orteils du pied de la jambe d’appui, vous assurez une meilleure stabilité.
• Gardez le dos bien droit : ne vous penchez pas vers l'avant !

3. Placement des bras

À présent, c’est au tour des bras :

• Écartez les bras latéralement, coudes légèrement fléchis et doigts orientés vers le haut.
• Les yeux ouverts fixent un point devant vous du début jusqu'à la fin de la posture.
• Restez immobile quelques minutes : une séquence de 30 secondes à 3 minutes, plus si possible…
• Concentrez-vous sur votre stabilité. Corrigez-la le cas échéant, à l’aide de très légers mouvements de balancier et en vérifiant que la plante du pied d’appui reste étalée sur le sol uniformément des orteils au talon, du bord extérieur au bord intérieur, mais le ventre ne doit pas bouger.
• Quand vous avez stabilisé la posture sur la jambe d’appui, pliez les avant-bras à hauteur d'épaules et passez le bras droit par-dessus le bras gauche (ou inversement), comme décrit à l’étape 1.
• Rappelez-vous que les bouts des doigts dépassent légèrement le sommet de la tête.
• Mettez légèrement de côté les bras, pour garder le regard libre devant vous avec la fixation du point, comme précédemment.
• Gardez toujours la tête droite, regard devant vous, les ischions vers le sol et les genoux serrés.

4. Respiration de l’Aigle

Gardez la posture de l’Aigle Garudâsana aussi longtemps que c’est confortable.

• Respirez lentement et profondément pendant une séquence de 30 secondes à 3 minutes (inspirez et expirez 6 à 8 reprises).
• Veillez à ne contracter que ce qui est nécessaire.
• Expirez et défaites la jambe et les bras, et éventuellement la contraction, pour vous retrouver debout dans la Montagne.
• Respirez profondément, naturellement et calmement quelques instants.
• Décontractez la jambe d'appui en la secouant.
• Puis préparez l'enracinement de la jambe gauche et recommencez la posture de l’Aigle Garudâsana.

5. Sortie et détente

Sortez de la posture

• Défaites la posture sur une expiration, et éventuellement la contraction, pour vous retrouver debout dans la Montagne.
• Respirez profondément.
• Respirez naturellement et calmement pendant quelques instants.
• Décontractez les jambes et les bras en les secouant les uns après les autres.
• Puis restez debout immobile un moment, bras le long du corps, paumes vers l'avant et yeux fermés, pour observer « ce qui se passe », à titre de récupération.

Détente

• Ensuite, vous pouvez vous allonger en douceur sur le dos, en Shavâsana (posture du Cadavre).
• Fermez les yeux et, avec une respiration calme, expirez plus longuement que vous inspirez pour évacuer les tensions, observez les manifestations corporelles.
• Faites ceci aussi longtemps que vous en ressentez le besoin.