Dandâsana : la posture du Bâton

Étirement et redressement…. Les postures du Bâton Dandãsana stimulent l’ensemble du corps en le préparant aux asanas de yoga plus compliquées. Celle-ci réchauffe les muscles et sert de point de départ et de retour à toutes les flexions avant. Elle se réalise avant la posture de la Pince assise Pashimottânâsana et les torsions assises, bien connues dans le yoga.

Le mot sanskrit dandã [dand’] a de multiples définitions dont : bâton, massue, canne, sceptre, mât, mesure de longueur (environ 2 m), tige (notamment de lotus), force légitime, pouvoir de la justice, etc.

Bienfaits du Bâton Dandãsana

Apparemment plus simple que beaucoup d’autres, la pratique de cette posture de yoga (et ses variantes) est l’occasion d’un examen du Soi. Cette posture incite à prêter attention aux détails.

• Renforce les muscles de la poitrine.
• Étire l’ensemble de la colonne vertébrale, tonifie les muscles du dos.
• Tonifie les muscles des jambes, de l’arrière des cuisses (ischio-jambiers), allonge leurs ligaments.
• Fortifie les parois et organes abdominaux.
• Réduit les brûlures d’estomac et les flatulences.
• Élimine les raideurs articulaires et musculaires.
• Chez les asthmatiques, soulage essoufflement, sensations d’étouffement et congestions de la gorge.
• Si vous souffrez d’anxiété ou de sautes d’humeurs, cette posture de yoga vous aidera à augmenter votre volonté, à renforcer votre esprit et à vous sentir plus stable émotionnellement.

Pas de contre-indications

1. Préparez la position de base

Elle-même préparation à certaines asanas de yoga, elle n’a pas besoin de préalables pour être pratiquée. Voici le plus simple pour débuter :

• Asseyez-vous, les jambes jointes allongées devant vous.
• Vérifiez à ce que vous soyez assis sur les ischions (os des fesses) en déplaçant légèrement les fessiers vers l’arrière à l’aide des mains. Le poids est réparti également entre les fesses.
• Posez les mains sur le sol à côté des hanches, talons des paumes alignés sous les épaules, doigts vers l’avant.
• Relâchez les trapèzes (très larges muscles couvrant toute la partie supérieure du dos), roulez les épaules en arrière et baissez-les en ouvrant la cage thoracique.
• Redressez la poitrine. La colonne vertébrale est ferme et droite.
• Relâchez toute la tension dans votre tête, qui est placée dans le prolongement de la colonne, la mâchoire, les joues, le front et les yeux.
• Serrez cuisses, genoux, chevilles et pieds, qui reposent sur le milieu du talon. Étirez la plante des pieds en tirant sur les talons.
• Restez quelques secondes en vous concentrant tout particulièrement sur la posture et en rectifiant les moindres relâchements.

2. Placement et respiration

Intensifiez le Bâton « de base »

Dans cette posture de yoga, l’action ancrante du coccyx permet au dos de s’élever afin de rester assis :

• Contractez les quadriceps et tirez-les vers l’aine. Appuyez les cuisses contre le sol, tout en tirant la taille vers le haut pour contrer la pression vers le bas.
• Poussez sur les bras, coudes en extension, pour remonter le buste.
• Le diaphragme est complètement détendu, sans s’affaisser.
• Le menton parallèle au sol permet l’allongement de la nuque. Le visage et les yeux sont détendus.

Respirez dans la posture du Bâton

• Respirez avec calme et conscience en faisant remonter l’air le plus haut possible dans la cage thoracique.
• Gardez la posture 20 à 30 secondes en observant votre souffle.
• Concentrez-vous sur l’étirement avant et latéral de la cage thoracique, ainsi que celui du dos à l’inspiration.

3. Sortie et détente

Tout dépend de la fin… Si vous vous servez du Bâton Dandãsana…

• Pour vous échauffer en vue de la Pince ou une torsion assises (étape 2 et variante aux bras levés), allez dans ces postures à la suite.
• Pour échauffer vos articulations en vue de postures ou d’enchaînements debout (étape 2 et variantes mobilisantes), levez-vous dans la posture de la Montagne Tadâsana, pour quelques instants de détente avant de continuer.
• En version « dynamique » (étape 2 puis autres variantes), la relaxation qui vient naturellement après est la posture du Cadavre Shavâsana, qui permet de diffuser uniformément dans toutes les parties du corps, les bénéfices « énergétiques » produits par l’exercice.

Variante aux bras levés

Cette variante étire colonne vertébrale, bras et jambes, ouvre la cage thoracique, accumule l’énergie dans le haut du corps et, pour ceux qui connaissent cette pratique de yoga, engage particulièrement Jalandhara-bandha (contraction de la gorge).

• Assis, jambes jointes allongées devant vous, redressez bien le corps, en ouvrant la cage thoracique et en étirant les deux bras à la verticale au-dessus de la tête.
• Doigts entrelacés paumes vers le haut, paumes vers l’avant ou encore face à face, peu importe du moment que vous portez grande attention à votre dos et à maintenir les bras tendus à la verticale.
• De plus, observez votre souffle : inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique, laissez l’expiration se faire.
• Maintenez dans la mesure de vos possibilités.

Variantes mobilisantes

Il existe beaucoup d’exercices pour mobiliser les articulations, à partir de Dandãsana. Voici quelques idées.

En yoga, les échauffements des articulations commencent souvent par les pieds. Comme pour les variantes aux bras levés, le buste et les jambes sont à 90°, le torse ouvert, les épaules relâchées et le sternum monté. Le visage est détendu et la respiration aisée.

Flexion des orteils

• Pieds dressés reposant sur le milieu du talon.
• Sur l’inspiration tirez les orteils vers vous en les écartant au mieux.
• Sur l’expiration, tendez-les en les resserrant.
• Répétez 5 fois.

Flexion et rotation des chevilles

• Flexion : sur l’inspiration tirez les deux pieds vers vous.
• Sur l’expiration, tendez-les.
• Ou alternativement en respirant librement.
• Répétez 5 fois.
• Rotation : 5 fois dans un sens, 5 dans l’autre, en respirant librement.

Flexion des genoux

• Jambe droite soulevée, mains placées derrière le genou.
• Sur l’inspiration, tendez la jambe.
• Sur l’expiration pliez la jambe.
• Faites 5 fois le mouvement en ne reposant pas la jambe au sol.
• Puis posez la jambe droite au sol et répétez 5 fois également avec l’autre jambe.
• Allez-y lentement, en suivant le rythme de votre souffle.

Flexion et rotation des poignets

• Tendez les bras devant vous.
• Flexion : sur l’inspiration tirez les mains vers le haut et vers l’arrière.
• Et sur l’expiration, tirez-les vers le bas. Répétez 5 fois.
• Rotation : 5 fois dans un sens, 5 dans l’autre, en respirant librement.

Rotations des épaules

• Doigts posés sur les épaules, faites de petits cercles avec les coudes.
• Agrandissez les cercles en faisant des rotations avec les épaules dans le mouvement.
• Inspirez quand les coudes montent
• Et expirez lorsque les coudes descendent.
• Faites 5 tours dans un sens, 5 dans l’autre, lentement, en suivant le rythme de votre souffle.

Autres variantes du Bâton Dandãsana

En plus des flexions vers l’avant et des torsions, le Bâton Dandãsana donne beaucoup d’idées pour d’autres pratiques ou postures en position assise, les jambes allongées devant soi. Voici trois exemples, très différents.

Posture de la Meule Chakki-chalana-âsana

Chalâchala : en mouvement, changement de position.

Ce kriya (ensemble de techniques de purification du corps) consiste en un mouvement circulaire du buste qui aide à la digestion.

La posture de la Meule est conseillée aux les femmes enceintes qui éviteront toutefois de se pencher trop en arrière.

• Asseyez-vous par terre, les jambes écartées d’une distance d’un mètre. Les bras allongés, joignez les deux mains et croisez les doigts.
• À partir des hanches penchez-vous en avant, les mains tendues au-dessus du pied droit.
• Dessinez un cercle en entraînant le buste aussi loin que possible de chaque côté en avant et en arrière, comme si vous étiez en train de remuer une énorme marmite avec une non moins énorme cuiller en bois que vous tenez entre vos mains.
• Répétez 5 fois dans les deux sens.
• Détendez-vous en Shavâsana quelques instants.

Un exercice dynamique

Cet enchaînement assouplit et entretient la flexibilité de la colonne vertébrale. Il est aussi connu pour faire travailler les muscles abdominaux.

Pratiqué lentement et en conscience, il procure un réel délassement du dos.

• Allongé en Shavâsana, levez les bras tendus un peu du sol, les paumes se faisant face.
• Puis, lentement, venez vous asseoir dans le Bâton Dandãsana en décollant la tête du sol et en avançant les mains, qui suivent la ligne entre les jambes. Levez graduellement la colonne vertébrale.
• Évitez de lever les jambes, qui restent plaquées au sol, engagez bien vos abdominaux en rentrant le ventre pour protéger la région lombaire.

• Restez quelques secondes dans le Bâton Dandãsana avant d’amorcer le retour au sol en Shavâsana.
• Replacez les bras tendus devant vous paumes se faisant face et abaissez le buste vers l’arrière, lentement, vertèbre après vertèbre. Votre tête vient reposer en dernier sur le tapis.
• Comme pour l’aller, évitez de lever les jambes, utilisez vos abdominaux, rentrez le ventre !
• Pendant tout le temps de la descente, gardez les bras tendus devant vous. Placez-les de chaque côté du corps une fois que vous êtes complètement étendu au sol. Relâchez et détendez-vous.
• Reprenez une autre fois, 3 fois au maximum, car cette pratique est tonique et assez éprouvante pour les abdominaux, surtout s’ils ne sont pas entraînés !
• Détendez-vous en Shavâsana quelques instants.

Posture de l’Élève

Appelée aussi posture de l’Adepte, elle assouplit les articulations au niveau du bassin (tête du fémur), du genou, de la cheville, favorise la détente et engage à la concentration.

Elle est en outre particulièrement utile pour travailler le fameux Lotus Padmâsana ou la Posture parfaite Siddhâsana, dont elle est une préparation lente.

• Asseyez-vous dans le Bâton Dandãsana, jambes allongées devant vous, le corps bien droit.
• Relâchez toute tension musculaire.
• Écartez les jambes ; ramenez l’une d’elles jusqu’à ce que la plante du pied s’applique contre l’intérieur de la cuisse opposée : aidez-vous de la main au début !

• Placez les mains chacune paume sur son genou respectif.
• Pratiquez la respiration : inspir 3 – rétention 2 – expir 5 – à vide 2 pour quelques instants.
• Inversez l’ordre des jambes.

Variante plus avancée

• Au départ de la posture de l’Élève.
• Prenez le pied de la jambe pliée (à l’aide des deux mains), tournez la plante vers le plafond et posez le dessus de ce pied dans le creux de l’aine qui lui est opposée, genou au sol.
• Agissez prudemment, sans précipitation ni la moindre tension.
• Respirez calmement sur le rythme 3 – 2 – 5 – 2.