Marjarâsana : la posture du chat

Sommaire

Il existe de nombreuses postures associées à celle du Chat, telles que la Table, le Chien, le Tigre ou encore l'Enfant, dans des enchaînements pour étirer et assouplir la colonne vertébrale ou pour permettre de l’équilibrer.

En sanskrit, plusieurs noms désignent le chat, les plus courants sont bidâla et mârjâra. C’est ce dernier qui est le plus souvent retenu pour cette posture : Mârjârâsana.

Malgré le flou qui règne parfois dans le nom des postures, le symbolisme reste intéressant : mârjâra-kishora est le chaton ; Mârjâra-kishora-nyaya est une doctrine philosophique dans laquelle le croyant s’abandonne à Dieu comme le chaton transporté dans la gueule de sa mère. En s’imaginant chaton ainsi transporté, le pratiquant peut laisser tout le haut du corps se relâcher complètement à l’expiration.

Certes, ces asanas ne sont pas majeures mais leur intérêt n'est pas négligeable, surtout en regard de leurs bienfaits pour le dos.

Bienfaits du Marjariasana

La pratique régulière de ces mouvements apporte de nombreux bienfaits à votre santé physique et mentale

  • Colonne vertébrale étirée ;
  • Amincissement et ventre plat ;
  • Massage des organes digestifs

Contre-indications et précautions

Aucune contre-indication, mais les personnes aux poignets fragiles ou aux épaules douloureuses pratiqueront Mârjârâsana et ses variantes avec modération et en appui sur les avant-bras.

1. Préparez la posture du Chat

La posture de la Table, la position à « 4 pattes », outre renforcer les cou, épaules, poignets, chevilles et corriger le dos et la colonne vertébrale, active et détend le corps : l'esprit est naturellement focalisé, favorisant une meilleure concentration.

  • Mettez-vous à genoux, jambes légèrement écartées, pieds étirés orteils vers l'arrière.
  • Penchez-vous vers l'avant et prenez appui sur les bras qui doivent rester verticaux, ainsi que les cuisses.
  • Veillez à garder les épaules relâchées le plus possible.

2. Placez la posture du Chat

Il s’agit essentiellement une posture de yoga « en dynamique ». Celle de base, souvent appelée Chien et Chat - ce qui facilite l'explication du déroulement de l'enchaînement ! - se pratique comme suit.

  • De la Table, à quatre pattes, amenez les genoux à la largeur des hanches et les mains sous les épaules.
  • Allongez le dos, comme si votre tête, baissée, essayait de rejoindre le mur devant vous.
  • Vous pratiquerez alternativement
    • le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les omoplates vers l'arrière.
    • le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale.
    • Respirez profondément en allant d'une position à l'autre et faites de 5 à 15 répétitions.

3. Respirez dans la posture du Chat

Technique de respiration à part entière, la respiration Marjari crée la force de l’ondulation que l’on peut observer chez les félins : avant leur départ, ceux-ci se mettent instinctivement dans cette respiration qui leur donne un essor exceptionnel vers la vitesse. Les vertus de cette respiration, qui agit également sur la rapidité de récupération, sont connues des sprinters et des nageurs.

  • Placez-vous à 4 pattes, mains écartées de la largeur des épaules.
  • Regardez droit devant.
    • Phase 1 : inspirez par le nez en levant la tête et en creusant le dos autant que possible, les pointes des pieds à plat sur le sol.
    • Phase 2 : prenez appui sur la pointe des pieds. Soufflez par la bouche et inversez le mouvement en abaissant la tête entre les bras en arrondissant le dos.
  • Réalisez l’exercice en alternant les 2 phases, d’abord lentement, avec des respirations profondes, puis plus rapidement, en inspirant et en expirant uniquement par le nez.

Pratiquez cette respiration pendant 10 minutes au moins pour en sentir les bienfaits.

4. Sortez de la posture du Chat et détente

  • Pour sortir de toutes les postures du Chat et du Tigre, revenez d'abord dans celle de la Table.
  • Puis placez-vous dans la position de l'Enfant Balâsana (les bras vers l'avant)
  • Demeurez quelques instants totalement relâché, en respirant tranquillement.
  • Vous pouvez ensuite vous détendre en Shavâsana (posture du Cadavre)

Variantes du Marjarâsana

Vous pouvez apprendre d’autres mouvements, d’autres variantes pour aller chercher une forme de relaxation différente. Certaines font travailler l’aplomb de votre bassin, d’autres votre souffle ou vos muscles.

Le Chat en équilibre

Aussi connue sous le nom de posture de l'Oie (Chakravâkâsana), cette posture de yoga permet de tester l'aplomb de la colonne vertébrale et la position du bassin, qui doit rester bien dans l'axe et parallèle au sol. C'est d'ailleurs dans ce but que l'exercice est proposé par les kinésithérapeutes à leurs patients.

Le Chat en torsion

Ce n’est pas une asana classique et elle est rarement présentée. Cependant, la pratique de cette posture permet un travail intéressant sur les épaules, le haut du dos, l’ouverture de la poitrine.

Le Chat et la Dévotion

Une autre variante : l'enchaînement de l’Adepte (Sadhakâsana). Ce Chat est une posture d'étirement très importante qui évite les blocages de vertèbres, corrige les cyphoses ou dos voûtés et assouplit les épaules. Elle stimule le système nerveux et efface la fatigue. Pratiquez-la régulièrement pour prendre conscience des sensations de calme et de force qu’elle procure. Elle demande un minimum de condition physique puisqu’elle sollicite les muscles fessiers pour protéger la région lombaire.

Variante : la posture du Tigre

Le Tigre est désigné par de nombreux mots en sanskrit. Vyâghra –celui qui a un flair puissant– a été choisi pour désigner la posture : Vyâghrâsana. 

  • Sur une expiration (8 secondes), bras tendus mais coudes non bloqués, faites le gros dos en amenant le genou droit plié sous la poitrine jusqu’à toucher le front, si vous le pouvez.
  • Sur l'inspiration (4 secondes) remontez la jambe droite pliée vers le haut et en creusant le dos.
  • Après une prise de conscience de quelques instants sur la position que vous venez de prendre, reprenez le mouvement à l’expir (en amenant le genou vers le front...).

Autres variantes de la posture du Tigre

Pour la position de départ, dans la Table, il est conseillé de resserrer les jambes pour bien équilibrer le corps, les orteils sont allongés, les cuisses et bras bien verticaux. Vous avez ensuite la possibilité de faire le mouvement :

  • Sans amener le genou vers la tête (c'est une posture de yoga abordable pour les femmes enceintes) (
  • Coudes au sol (cette posture de yoga raffermit les fessiers)

En conclusion

  • Il existe de nombreuses postures associées à celle du Chat, telles que la Table, le Chien, le Tigre ou encore l'Enfant.
  • Les mouvements de cette posture de yoga vous apporteront de nombreux bienfaits.
  • La gestion de votre souffle (inspiration et expiration) prend une place très importante dans cette posture.
  • Il existe plusieurs variantes de cette posture de yoga, qui nécessitent toutes une très bonne souplesse respiratoire.

Ces pros peuvent vous aider