Natarajâsana : la posture du Danseur

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Aussi appelée posture du roi ou du Seigneur de la Danse, ou simplement de la Danse, la posture du Danseur (ou de la Danseuse) est encore appelée posture de Shiva (Shivâsana ou Shiva-âsana) : Shiva, le dieu dans son aspect transformateur, est aussi le « roi de la danse » (Natarâja) et le patron des yogis (un yogi étant un ascète hindou qui pratique le yoga).

À l'attention plus particulière des personnes sportives pratiquant le yoga, la véritable réalisation du Danseur Natarajâsana consiste à saisir le bout des orteils levé avec les doigts de la main en passant le bras par-dessus l'épaule. Plus prosaïquement, en équilibre sur un pied, bras du même côté élevé au-dessus de la tête, cette asana (posture de yoga) consiste à fléchir la jambe opposée, attraper son pied avec la main du même côté puis à étirer le tout vers l'arrière et le haut, tandis que le buste s'incline vers l'avant.

À part les rares positions extrêmes que l’on retrouve dans la pratique commune du yoga, comme le grand écart ou l'équilibre sur les mains, qui demandent souplesse, technique et entraînement, le débutant peut envisager d'effectuer des postures considérées comme avancées : il y a toujours des degrés de difficulté et chacun y trouvera son compte. De plus, tout exercice de yoga, même maladroit, renforce le courage et valorise le pratiquant, surtout s’il est débutant !

Bienfaits du Seigneur de la Danse Natarajâsana

  • Renforce les jambes (qu'elle rend plus souples), les chevilles, les genoux, les hanches.
  • Renforce le dos, les épaules, le cou, ouvre la poitrine et les poumons.
  • Tonifie les muscles pectoraux et intercostaux, étire et renforce les muscles abdominaux.
  • Stimule la digestion, aide à soulager la constipation.
  • Irrigue les reins, aide à éliminer les toxines.
  • Revitalise les glandes surrénales, le pancréas, la thyroïde, les gonades (glandes sexuelles).
  • Développe la concentration, la coordination, accroît l’équilibre du corps.
  • Améliore la confiance et l’enracinement.

Précautions

  • Tenir moins longtemps en cas de :
    • hypertension et problèmes cardiaques ;
    • désordre du système nerveux ;
    • pendant les règles, grossesse (durant le premier trimestre ou si des problèmes surviennent).
  • Genoux faibles : garder le genou qui supporte détendu pour éviter de l’hyper-extension.
  • Faiblesse des muscles du dos : flexion dorsale arrière minimale.

Contre-indications du Seigneur de la Danse Natarajâsana

Blessure ou inflammation des chevilles, genoux, hanches, dos, épaules.

1. Préparez le Danseur Natarajâsana : assouplir les épaules

Équilibre sur sur un appui couplé à une flexion arrière, la difficulté de cette posture de yoga est de combiner harmonieusement les deux.

Le premier travail, et le plus important pour pouvoir exécuter au mieux cette posture, est d'assouplir les épaules qui, très souvent, ne sont pas assez sollicitées ou mal utilisées dans la vie quotidienne et sont en quelque sorte sclérosées voire douloureuses dès qu'il s'agit de changer leurs habitudes.

L'étirement de l'épaule allongée

En pratiquant cette asana du Seigneur de la Danse allongée, l’étirement de l’épaule dégage les tensions qui se fixent sur les épaules, autour des omoplates.

  • Placez-vous à plat ventre bras le long du corps.
  • Prenez appui avec la main gauche au niveau de l'épaule gauche.
  • Soulevez tête et épaules du sol pour engager le bras droit vers l'épaule gauche ; pour cela, tournez légèrement le buste vers la gauche, de façon à permettre au coude droit de se placer entre le sol et l'épaule gauche, paume de la main droite tournée vers le plafond.

Conseils : lors de cette asana, l'articulation de l'épaule droite, étirée, doit être bien décontractée pour ne pas travailler en force. Votre tête repose souplement sur le sol.

  • Utilisez votre souffle : à l'inspir visualisez le souffle vers l'aisselle et l'épaule étirée, à l'expir augmentez la détente de l'épaule : sentez-la s'assouplir…
  • Restez quelques respirations dans cette position, puis recommencez pour l'autre épaule.

L'assouplissement des épaules debout

Namaste inversé :

  • Joignez les mains dans le dos, paume contre paume, doigts dirigés vers le haut.
  • Montez les mains jusqu'à atteindre l'espace entre les omoplates, paumes toujours l'une contre l'autre.
  • Restez quelques secondes dans la posture en respirant calmement et complètement.
  • Relâchez et reprenez une seconde fois.

Conseil : vous n’arriverez peut-être pas à réussir cette asana les premières fois : faites cet exercice de yoga chaque jour et, sans forcer, à monter les mains un peu plus, sans atteindre la douleur. Mais si cela ne vous est pas du tout accessible, pour une raison quelconque, sachez que vous pourrez quand même vous essayer dans des variantes douces !

Resserrer les omoplates :

  • Croisez les doigts dans le dos, bras tendus : les mains sont au niveau des fesses.
  • Étirez les bras vers le bas et l'arrière, jusqu'à ce que les coudes, puis les omoplates, se touchent.
  • Baissez les épaules et gardez la tête haute, sans raideur.
  • Restez quelques secondes dans la posture en respirant calmement et complètement.
  • Relâchez et reprenez une seconde fois.

Conseil : là non plus, vous n'y arriverez peut-être pas les premières fois et là aussi, faites cet exercice de yoga chaque jour, sans forcer, sans atteindre la douleur. En le pratiquant régulièrement, et même si vous n'arrivez pas à « fermer » vos omoplates, cet exercice constitue un bon assouplissement du haut du dos, utile avant toute posture exigeante pour les épaules ou après pour détendre.

Prise de conscience du mouvement de flexion vers l'arrière

Dans la posture du Seigneurde la Danse Natarajâsana, les deux éléments majeurs - et simultanés - de contrôle sont le maintien de l'équilibre et l'exécution correcte de la flexion vers l'arrière. Ces deux points ne sont souvent pas évidents à gérer pour le débutant qui doit prendre conscience de soi et de son corps. Si le premier élément peut être travaillé avec des postures comme l'Arbre, le second ne peut être acquis pleinement sans entraînement. En effet, il y a une double difficulté : le mouvement en lui-même – celui de se redresser vers l'arrière – qui peut faire perdre la stabilité et la sollicitation du dos, à qui il est demandé une bonne souplesse.

2. Préparez le Danseur Natarajâsana : le lever de jambe vers l’arrière

Le deuxième travail de préparation pour réaliser le Seigneur de la Danse Natarajâsana sera donc de lever la jambe vers l'arrière, tandis que la main attrape le pied, sans vous inquiéter de rester stable.

  • Vous pouvez vous y exercer en vous tenant à un support, une rampe, un mur, du moment que la main d'appui soit à peu près à la hauteur de votre tête.
  • Le mouvement de flexion vers l'arrière est alors plus intense que dans la « vraie » posture Natarajâsana, puisque vous êtes déchargé de la tenue de l'équilibre, mais ne forcez pas outre mesure, restez dans vos limites.
  • Tenez quelques secondes pour bien sentir les effets, puis reprenez de l'autre côté.

3. Placez le Danseur Natarajâsana. Respirez

Vous êtes debout dans la posture de la Montagne Tadâsana, jambes en petit écart, sous les hanches, les pieds parallèles.

  • Prenez le temps de bien répartir votre poids entre les deux pieds, ni trop vers l'avant, ni trop vers l'arrière, ni trop vers les bords des plantes des pieds ; trouvez votre centre de gravité en oscillant légèrement à droite et à gauche puis d'avant en arrière.
  • Préparez votre jambe d'appui en l'affermissant sur le sol : en levant très légèrement le pied opposé, transférez votre poids sur le pied d'appui et amenez votre centre de gravité au-dessus.
  • La couronne de la tête loin des épaules, portez votre regard sur un point à la hauteur des yeux et sentez l’élongation de la colonne vertébrale. Le regard doit fixer l’horizon.
  • Étirez vers le haut devant vous le bras du côté de votre appui ; étirez les doigts loin de l’épaule.

Variante pour le bras devant. Vous pouvez étirer le bras vers le haut après avoir fléchi le tronc vers l'avant.

Variante pour la main. Vous pouvez former cette mudra : bouts des pouces et index joints pour former un cercle, les 3 autres doigts tendus. Le mudra (sceau, signe, geste ou rituel) canalise l'énergie et peut vous aider à mieux vous concentrer dans la posture, à mieux la maintenir.

  • Pliez le genou opposé à la jambe d'appui et accrochez la main, pouce joint aux autres doigts, à la cheville correspondante.

Variantes pour tenir le pied.

1 : Doigts placés au bord intérieur du pied ou de la cheville, la meilleure des positions : les forces antagonistes du pied tenu et de la main qui tient, en plus d'affermir l'équilibre, permettent de mieux positionner le genou de la jambe levée. L'épaule et l'omoplate se positionnent bien.

Attention : au bord extérieur du pied ou de la cheville, position, bien que courante, à bannir : il y a tendance à déporter le genou vers l'extérieur. 

2 : Au bout des orteils, plus avancée. Faites attention aux crampes !

  • Avec le pied dans la main, amenez la hanche un peu plus vers le bas et l’avant pour garder les hanches parallèles au sol et face à l’avant.
  • Fléchissez l'ensemble vers l’avant : tête, tronc, bras étiré vers le haut (le cas échéant), bras et jambe unis, en vous appuyant sur la jambe d'appui, tendue.
  • Étirez vers le haut devant vous le bras correspondant à la jambe d’appui, si vous ne l'avez pas encore fait.
  • Levez la plante du pied vers le ciel, laissez cette action ouvrir votre poitrine vers l’avant.

Conseil : n'écartez pas vers l'extérieur la jambe levée, efforcez-vous de la garder dans l'alignement de la hanche.

  • Détendez-vous. Puis cherchez à vous stabiliser du mieux que vous pouvez en vous aidant du balancier du bras levé.
  • Pratiquez une respiration sur le rythme : inspir 3 / poumons pleins 2 / expir 5 / à vide d'air 2.
  • Pratiquez quelques cycles (inspir/rétention/expir/à vide = 1 cycle) en vous concentrant éventuellement sur la région du Chakra sacré (entre pubis et nombril).
  • Relâchez la posture. Relaxez-vous.

Cet exercice étant bilatéral, vous le répéterez de l'autre côté.

3. Sortez du Danseur Natarajâsana et détente

Sortez

  • Relâchez le pied, reposez le membre inférieur, en douceur et avec contrôle, pour retrouver la posture de la Montagne (Tadâsana), jambes légèrement écartées, de la largeur du bassin, yeux fermés et bras détendus le long du corps, paumes vers l'avant.
  • Restez quelques instants ainsi sans bouger pour ressentir les effets produits par la posture du Natarajâsana.
  • Observez en spectateur, sans jugement, prenez acte des progrès réalisés ou des améliorations à apporter sur vos postures de yoga !

Détente

Puis étendez-vous en posture du Cadavre Shavâsana pour parfaire la récupération avant de poursuivre, le cas échéant, votre séance de yoga.

Variantes du Danseur Natarajâsana

Les variantes consistent à lever moins haut une jambe vers l'arrière que dans le Danseur Natarajâsana, le buste n'est pas autant cambré. Une constante, comme dans le Danseur, la main, derrière vous, saisit le pied tendu (ou la cheville) par son bord intérieur ou coiffe les orteils.

Ainsi, ces variantes ne sont pas aussi exigeantes que le Danseur Natarajâsana au niveau de la flexion arrière et vous permettent de travailler plus aisément sur les différentes nuances du placement du bras levé devant vous, notamment.

À noter : l'intérêt de ces variantes est que leur relative facilité permet d'exercer plus d'attention sur la focalisation oculaire, favorisant la concentration. Ces focalisations du regard sont appelées « Drishti » et ont les mêmes fonctions que les mudras, ces gestes du corps (mudra) ou des mains (hasta-mudra) : on peut dire que les drishtis sont les « mudras des yeux ».

  • Bras levé devant vous et vers le haut, paume de la main orientée vers l'avant, le regard droit devant vous.
  • Bras légèrement plus haut que l'horizontale, l'index pointé sur lequel votre regard se fixe (drishti). Cette posture est parfois appelée « l'Arc debout ».
  • Bras levé à la verticale, légèrement plié, l'index pointé sur lequel votre regard se fixe (drishti)
  • Vous pouvez aussi lever la jambe droite vers l'arrière et attraper le bord interne de son pied ou de sa cheville – ou coiffer les orteils – avec la main gauche. Dans ce cas, la jambe vers l'arrière sera encore moins élevée et le fait que vous créez une « diagonale » avec le bras gauche uni à la jambe droite renforce la stabilité de la posture.

Ces pros peuvent vous aider