Tadāsana : la Montagne

Sommaire

La Montagne Tadāsana (tadtada : terme sanskrit montagne, mais aussi : cette chose-là, ceci… et asana, terme sanskrit pour désigner l’endroit où l’on s’assoit) peut vous paraître ennuyeuse et sans grand intérêt. Détrompez-vous ! En fait, ses multiples facettes sont à découvrir pour échauffer, assouplir, corriger, apaiser, détendre tout le corps et la colonne vertébrale, notre « arbre de vie ».

Les mains levées, dans cette posture, évoquent un « pic », surtout quand elles sont jointes paume contre paume,  ; il existe des variantes avec les mains levées qui peuvent être non jointes ou les doigts croisés paumes tournées vers le Ciel ; ainsi, selon les exercices pratiqués, elle peut prendre le nom de : Palmier, Flèche… Mais elle a d’autres atouts dans des exercices où les mains ne sont pas systématiquement levées…

Sous ses variantes Namaste ou Namaskar (Salut) et Hasta-uttanâsana (Mains levées), la Montagne Tadāsana constitue la première posture (asana) de la Salutation au Soleil qui en comporte une douzaine.

Voici une sélection d’exercices et de mouvements à apprendre à la maison dans lesquels vous pourrez puiser pour votre pratique personnelle.

Bienfaits de cette posture

Cet asana est très bénéfique pour le corps et l’esprit :

  • Échauffement avant une séance de Yoga ;
  • Correction de la position debout ;
  • Délassement et détente après une journée difficile physiquement et émotionnellement.

Précautions

Pas de contre-indication, cependant :

  • Si vous avez les épaules sensibles (douleurs, mobilité limitée) vous devez agir lentement et redescendre les bras devant vous plutôt que sur les côtés, voire, selon le degré de gêne, ne pas les monter du tout(à la verticale sur les côtés) et laisser les mains sur la tête ;
  • Prudence également avec la nuque lors des mouvements de la tête, ne forcez sous aucun prétexte les exercices, laissez le mouvement s’arrêter là où vous restez à l’aise.

1. Préparez Tadāsana la Montagne : Namaste !

Le Salut hindou

Quand deux amis hindous se rencontrent, ils joignent les mains à la hauteur du thorax, coudes au corps, inclinent courtoisement la tête vers l'avant et se disent : Namaste ! [-sté]. Ils expriment par ce geste des choses polies : bonjour, au revoir, à bientôt.

La simple action d'échanger le Namaste détend et prépare une ambiance sereine.

Namaste – ou Namaskar – est le symbole du dégagement de forces cosmiques, par la juxtaposition des 5 éléments digitaux positifs et négatifs (les 5 doigts en contact), au départ de sa source tellurique (l’ancrage se fait à la terre).

Dès la prochaine séance de Yoga, au début comme à la fin, vous pouvez prendre la bonne habitude d’échanger le Namaste, dans la posture de la prière (les mains « en prière »).

La Prière secrète

Excellente posture de yoga pour encourager l’ouverture de la poitrine, la Prière secrète ou « Namaste inversé », facilite la souplesse des épaules et assure un bon étirement des poignets. Réduit la douleur du syndrome du canal carpien. Comme d’habitude, ne forcez pas, allez-y doucement.

  • Debout, joignez les pieds, dos droit et bras le long du corps ; roulez les épaules vers l'arrière ;
  • Sur l’expiration ramenez les deux bras derrière le dos ;
  • Placez vos mains dans le dos de telle sorte que les paumes et les doigts se touchent ;
  • Respirez naturellement par les narines avec la bouche fermée ;
  • Restez dans cet asana pendant au moins une minute si possible.

2. Préparez Tadāsana la Montagne : équilibrez votre corps

La Montagne Tadāsana est elle-même à l’origine de toutes les postures debout, particulièrement des équilibres, qu’elle prépare pour une meilleure stabilité.

Vous pouvez vous imaginer que l’air circule entre chaque vertèbre bien alignée, au rythme de la respiration : ceci a pour effet d’accroître la relaxation et la détente. Prenez conscience de l’énergie qui monte progressivement de chaque pied jusqu'à vos chevilles.

Centrez votre poids sur les pieds

La plante des pieds est la fondation du support pour les jambes (et tout le corps) dans les postures debout. En règle générale, il doit être distribué également entre vos deux appuis (d’avant en arrière et entre intérieur et extérieur de chacun). Les orteils doivent être détendus et écartés le plus possible. En pressant également toute la surface de chaque plante de pied dans le sol, vous enracinez la posture et vous vous assurez que les cuisses sont engagées pour prévenir l'hyperextension des genoux.

  • Debout, pieds sous les hanches, joints ou en petit écart de sorte que leurs faces intérieures soient parallèles l’une à l’autre. Les bras sont le long du corps, le coccyx attiré vers le bas, la tête comme tenue par un fil venant d’en haut. Votre regard est devant vous ;
  • Soulevez-les, pressez-les dans le sol puis reposez-les (l’un après l’autre si vous pouvez !) en les écartant le plus possible ;
  • Fermez les yeux en amenant votre attention sous chaque pied ;
  • Puis, balancez-vous très légèrement de droite à gauche pour trouver le point d’équilibre parfait ;
  • Respirez en vous balançant légèrement d’avant en arrière et en notant les changements de pression. Réduisez graduellement l’amplitude du mouvement ;
  • Vérifiez si la pression est encore égale à droite comme à gauche, puis prenez quelques grandes respirations en pressant la plante des pieds dans le sol et en laissant votre cerveau enregistrer cette position neutre.

Centrez votre bassin

La position du bassin détermine la stabilité et l’ergonomie des postures debout.

  • Tenez-vous dans la posture de la Montagne avec les mains sur les hanches. Imaginez que votre bassin est un bol rempli d’eau ;
  • Pivotez-le vers l’arrière comme pour faire déborder l’eau par l’arrière du bol ;
  • Pivotez-le vers l’avant comme pour faire déborder l’eau vers l’avant ;
  • Allez vers l’avant et vers l’arrière plusieurs fois ;
  • Graduellement, trouvez le point central où l’eau ne déborderait pas, ni vers l’avant, ni vers l’arrière ;
  • Refaites l’exercice pour noter si l’eau déborderait vers la droite ou la gauche ;
  • Exagérez les mouvements vers la droite et vers la gauche et notez les réactions de votre corps à ces mouvements avant de trouver le point central.

La posture corrigée

Cet exercice est à pratiquer dans la journée pour soulager des tensions et avant les séances de Yoga pour une « mise en condition ».

  • Vous êtes debout, jambes jointes et mains tendues vers l’avant, paumes vers le haut ;
  • Poussez les fessiers vers l’avant, rentrez le ventre, soulevez la poitrine ;
  • Étirez les mains vers l’avant, rentrez le menton, portez la tête vers le haut ;
  • Réitérez autant de fois que nécessaire.

3. Préparez Tadāsana la Montagne : mouvements préliminaires

L’étoile filante

Appelé également « l’Envol de l’Aigle », cette posture représente une bonne mise en route, en début de séance de Yoga, par exemple.

  • Debout, écartez les jambes d’une dizaine de cm et levez les bras sur les côtés, parallèles au sol : vous êtes dans la posture de « l’Étoile à 5 branches ».
  • Transférez votre poids sur la jambe droite.
  • Tenez pendant quelques respirations.
  • Revenez dans l’Étoile à 5 branches et répétez, du côté gauche.

Préliminaire valable pour toutes les « Montagnes » debout

  • Debout, prenez soin d’observer votre statique sur les 2 jambes ;
  • Vous pouvez osciller de droite à gauche, d’avant en arrière, pour vous en rendre compte et rectifier si nécessaire ;
  • Les genoux sont souples, le coccyx est légèrement descendu et rentré mais le ventre ne ressort pas ;
  • Les épaules sont un peu vers l’arrière, sans être crispées, les mains tombant naturellement le long du corps ;
  • Maintenez un léger double-menton en gardant la tête haute et droite.

Variante en position assise

En pratique et selon les circonstances (au travail, en cas de problèmes aux jambes, de mauvaise forme…), il est possible de s’étirer assis, les mains simplement posées sur les cuisses (assis sur une chaise) ou les genoux (assis par terre).

  • À l’inspiration, grandissez-vous comme si un fil imaginaire vous tirait vers le haut, pendant que le sternum s’avance et que la colonne vertébrale se creuse légèrement vers l’avant ;
  • À l’expiration, relâchez.

4. Placez Tadāsana la Montagne

Posture des mains vers le ciel

Cette variante de la Montagne Tadāsana, dite « Hasta-uttanâsana » (hasta : main ; uttan : vers le haut, s’étirer) ouvre la cage thoracique, fortifie les muscles de vos épaules et développe la force, stimule le cœur. De plus, elle permet de faire l’expérience de l’immobilité et de vous relaxer.

  • Vous êtes debout. Les pieds, joints (talons et gros orteils se touchent) ou légèrement écartés (alignés avec les hanches), sont en contact avec le sol et les orteils sont écartés en forme de soleil. Le poids est réparti sur la surface des plantes des pieds.
  • Les fessiers sont légèrement contractés. Le ventre est rentré.
  • Engagez les muscles des cuisses et soulevez la rotule des genoux. Placez le bassin en position neutre (étape 2, centrez votre bassin).
  • Bombez le torse en roulant les épaules vers l’arrière et vers le bas. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale : pour cela, regardez un point fixe devant vous.
  • Respirez calmement et naturellement quelques instants.
  • Inspirez et commencez à lever les bras latéralement, en tournant les paumes vers le haut. Vous devez être à « mi-expir » quand ceux-ci sont à l’horizontale.
  • Finissez l’inspir en continuant de lever les bras au-dessus de la tête, alignés avec les épaules. Maintenant, les paumes se font face et les doigts essayent de rejoindre le plafond.
  • Ouvrez la cage thoracique, décontractez la nuque et relâchez les trapèzes (larges muscles couvrant le haut du dos et les épaules). Cambrez légèrement le dos au niveau des dorsales.
  • Concentrez-vous sur votre souffle : respirez profondément ou inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique et laissez l’expiration se faire d’elle-même. Prenez votre temps.
  • Pour revenir, abaissez les bras lentement dans une longue expir, paumes vers le bas cette fois, puis allongez-les jusqu’au bout des doigts le long des cuisses.

Étirement

Cet étirement vertical en équilibre de la Montagne Tadāsana agit favorablement sur les épaules (pour peu que vous suiviez les conseils ci-dessous) et sur les pieds (chevilles et pieds). Toutes les postures en équilibre debout sont bénéfiques pour l’oreille interne et le cervelet.

  • Debout, pieds joints ou légèrement écartés (parallèles), bras le long du corps.
  • Créez l’espace entre les omoplates et sentez l’air circuler entre chaque vertèbre.
  • Inspirez en levant les bras latéralement, en montant sur la pointe des pieds.
  • Les paumes se font face, mais les doigts peuvent aussi venir s'accrocher au-dessus de la tête paumes vers le haut.
  • Fixez un point fixe devant vous ou suivez vos mains du regard (plus difficile).
  • Rétractez et remontez l’abdomen. Contractez les fessiers. Mulâ-bandha pour les plus avancés.
  • Expirez profondément dans cette position. Hissez-vous au maximum sur la pointe des pieds, tête droite, nuque bien étirée, ainsi que la colonne vertébrale : vers le bas (coccyx rentré) et vers le haut (sommet du crâne).
  • Demeurez un instant ainsi en respirant tranquillement, abdomen toujours rétracté (mais non contracté) avant de relâcher doucement.
  • Expirez en ramenant latéralement les bras le long du corps et en redescendant les talons.

5. Respirez avec Tadāsana la Montagne

Un exercice respiratoire de grande amplitude

Cet exercice debout aide à synchroniser la respiration et l’étirement de votre colonne.

  • Vous êtes debout dans la posture de départ ;
  • Inspirez en élevant les bras tendus sur les côtés en 2 larges demi-cercles, jusqu’au-dessus de la tête ;
  • Rentrez le menton et tirez le bout des doigts vers le haut ;
  • Expirez en descendant les bras sur les côtés ;
  • Relâchez. Tenez-vous bien droit, mais sans crispation ;
  • Faites ainsi 3 à 5 respirations profondes (inspir/expir).

Un exercice respiratoire inspiré du Qi-gong : la respiration du Phénix

Le Qi-gong [prononcez « chi kong »] est une gymnastique chinoise visant à préserver santé et équilibre ; postures, massages, exercices respiratoires, mouvements, y sont destinés à mieux capter l’énergie vitale (qi : énergie ; gong : travail) dans l’air ou dans la nourriture. Plus statique et accessible que le Taï-chi, art martial plus dynamique, le Qi-gong en est une excellente préparation.

Le Phénix, oiseau fabuleux doté d’une longévité extraordinaire, avait la faculté, selon la légende, de se consumer et de renaître de ses cendres : il est un symbole de résurrection.

Appelé également « Mouvement de cent ans », cet exercice étire bien le dos et tonifie les jambes.

  • Debout jambes en petit écart, placez une jambe à un demi-pas devant l’autre ;
  • Pliez les genoux légèrement, en maintenant votre colonne droite et le bassin relâché ;
  • Inspirez tandis que vous tendez les mains en avant, paumes orientées vers le bas ;
  • Expirez lentement tandis que vous tirez les bras vers l’arrière en inclinant modérément le buste en avant, comme si vous alliez plonger dans une piscine ;
  • Maintenez la colonne rectiligne et portez le regard vers le bas ;
  • Redressez-vous ;
  • Reprenez avec l'autre jambe vers l'avant.

6. Sortez de Tadāsana la Montagne et détente

Sortez

Vous sortez de la posture de yoga comme vous y êtes entré (étape 2).

Détente

Cette variante de la Montagne Tadāsana est utile à la fin d’une série de postures toniques, pour un apaisement et une écoute de soi (physique, sentiments) avant d’aller s’allonger dès que le rythme du cœur a ralenti. Elle est également utile avant de commencer la Salutation au Soleil, pour se concentrer voire se recueillir.

  • Commencez par un ancrage en 3 points sous la plante des pieds parallèles (un peu écartés ou non) : talons, vers le petit orteil, vers le gros orteil. Prenez conscience de l’ancrage de vos pieds, de vos chevilles au sol ;
  • Les genoux restent souples, sans blocage ;
  • Le coccyx s’oriente vers le bas, le ventre et les fesses rentrent ;
  • Les mains restent le long du corps, les muscles sont détendus ;
  • La tête est droite sans raideur ; fixez un point devant vous ;
  • Puis, en respirant tranquillement mais rythmiquement, fermez les yeux pour plus de ressenti ;
  • Sentez l’air s’infiltrer entre toutes les articulations ;
  • Restez quelques instants dans cette ambiance.

 

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