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Le Plan incliné ou Posture pelvienne (Katikâsana), ou encore l’Étirement de l’Est Purvottanâsana (ou Purvottâsana), stimule la musculature. Il s’agit d’un mouvement de yoga qui sollicite le corps entier, les paumes des mains, les poignets, les jambes et plusieurs autres muscles.
Les muscles aident à maintenir certains organes à leur place et vous aident dans le maintien de votre statique. C'est en pratiquant longtemps et correctement ce mouvement de yoga, dans la détente maximale qu’il permet, que vous pourrez vraiment ressentir les muscles sollicités.
Après les postures de Flexion vers l’avant, il est habituel de prendre Purvottâsana, la posture de l’Est, qui contre-balance, par un mouvement inverse, les actions des demi-Pince et Pince sur la colonne vertébrale.
Pour les yogis les points cardinaux se localisent comme suit sur le corps : le nord pour la tête, le sud pour les pieds, l'est pour la face antérieure du visage aux orteils, l'ouest pour la face postérieure du crâne aux talons.
Ainsi, l’Étirement de l’Ouest Pashimottânâsana (Pashima : ouest) est le nom de cette attitude qui étire toute la face postérieure du corps : la « Pince ». Sa contre-posture, le Plan incliné, est aussi nommée Étirement de l’Est (Purvottanâsana, purva : antérieur, devant ; uttana : étirement intense ; littéralement : Étirement intense antérieur).
Avantages du Plan incliné
- Cet asana de gainage inversé développe les bras, tonifie mains et épaules, travaille l’ouverture des aisselles ;
- La pratique de ce mouvement de yoga galbe le corps ;
- Cet exercice de yoga supprime les crampes des mollets, qui ont, paradoxalement, tendance à se manifester au début ;
- Le gainage inversé renforce les muscles profonds du tronc ;
- Le purvottanasana libère les énergies et améliore la santé générale.
Cette pratique inversée du corps peut être intégrée dans vos cours de Yoga pour compléter votre formation.
Précautions
- Sans contre-indications à proprement parler, les personnes sujettes aux crampes et/ou à la sciatique devront aborder le Plan incliné en douceur ;
- Même attention pour les épaules fragiles.
1. Préparez et placez le Plan incliné
Préparez
- Asseyez-vous au sol dans la gestuelle du Bâton : jambes jointes étirées devant vous, poussez les fesses d’un côté et de l’autre de façon à être assis sur les ischions (os des fesses) et répartir votre poids entre les fesses ;
- Toujours au sol, redressez le tronc sans raideur en tendant les bras derrière vous, près des fesses.
Placez
- Posez les mains doigts dirigés vers les fesses (plus de hauteur), poings serrés en appui (plus de stabilité) ou doigts dirigés vers l’arrière (plus tonique surtout pour les bras) ;
- Expirez à fond ;
- En inspirant, poussez sur les bras et les talons qui ne changent pas de place, serrez et soulevez les fesses du sol ;
- Étirez le tronc en ligne droite, des épaules au bout des orteils : les plantes des pieds se posent sur le sol.
Conseil : ne forcez pas si vous ne pouvez pas mettre les pieds à plat au sol, au risque de déclencher des crampes. Vous y parviendrez avec la pratique régulière du Plan incliné ou Purvottanâsana, le principal étant d’observer une rectitude parfaite des épaules aux pieds.
- Décambrez le dos en contractant les abdominaux et portez votre attention sur le creux pelvien (région des reins) ;
- Selon vos capacités, vous pouvez tenir le mouvement de yoga jusqu’à 2 minutes ou 50 respirations profondes.
Conseil : pensez à détendre les épaules qui ont tendance à se crisper, surtout au début, et quand les bras ne sont pas forts. Si vous avez des problèmes de ce côté, mieux vaut écourter la durée de la pose pour réaliser un Plan incliné parfait.
Position de la tête
- La tête placée dans le prolongement du corps, dans le Plan incliné, procure une tonification accrue de la colonne vertébrale ;
- Mais vous pouvez renverser la tête légèrement vers l’arrière, geste qui étire l’avant du cou et la cage thoracique et peut faire prendre davantage conscience de la crispation des épaules (que vous aurez soin de détendre le cas échéant) ;
- Attention toutefois à ne pas forcer la position de la tête vers l’arrière pour ne pas fatiguer ou léser les cervicales.
2. Respirez pendant le Plan incliné
Durant votre tenue de ce mouvement, respirez profondément et plutôt rapidement, de préférence en respiration abdominale.
À noter : la Respiration du Feu, une respiration abdominale intense, est préconisée pour les plus avancés dans ce mouvement.
Appelée Kapalabbhatî, c’est une suite d’expirations par le nez sur un rythme soutenu et régulier, l’air étant expulsé par contractions des abdominaux (du diaphragme pour les plus avancés) et où l’inspiration reste passive. Cette respiration du « crâne brillant » (Kapa : tête, crâne), qui purifie les narines et les sinus, fait partie des Kriya (ensemble de techniques de purification du corps).
Appelée Bhastrikâ, c’est une succession rapide d’inspir / expir exécutée par le nez, en gonflant et dégonflant le ventre. Elle est très fatigante et entraîne rapidement, chez le débutant, des étourdissements. Il est déconseillé de commencer sa pratique seul et sans les conseils d’une personne expérimentée.
Variante respiratoire en dynamique
- Inspirez durant l’élévation dans le Plan incliné ;
- Bloquez le souffle en gardant la posture, votre attention fixée sur les bras ;
- Expirez en vous rasseyant ;
- Reprenez 3 fois.
3. Sortez du Plan incliné et détente
Sortez
- Revenez vous asseoir sur le sol avec contrôle, c’est-à-dire sans précipitation ;
- Allongez-vous ensuite pour ressentir les bienfaits de ce mouvement dans votre corps.
Détente
- Restez allongé en Shavâsana pour prolonger ce moment de détente.
4. Variantes avancées
Levez la jambe
- Une fois bien installé dans le Plan incliné (Purvottanâsana), levez une jambe lentement en inspirant ;
- Redescendez-la tout aussi lentement en expirant ;
- Puis faites la même chose avec l’autre jambe ;
- Votre tête doit rester dans le prolongement du tronc.
Variante : vous pouvez également vous exercer à lever la jambe en expirant et la redescendre en inspirant. Notez les différences de sensations entre ces deux exercices de yoga.
Table inversée ou Araignée
- Échauffez-vous tout d’abord en marchant à 4 pattes dans la position de la Table (genoux pliés).
- Puis renversez cette position et allez dans la gestuelle de l’Est (Purvottanâsana).
- Pliez les genoux à angle droit : le tronc se trouve à l’horizontale.
C’est la Table inversée… qui deviendra Araignée dès l’instant où vous vous mettrez en mouvement de yoga.
- Franchissez quelques pas dans cette nouvelle attitude.
La position des épaules fait s’ouvrir le thorax et prévient les dos voûtés qui peuvent se manifester même chez les enfants. Le mouvement suivant renforce également les poignets.
- Arrêtez-vous, asseyez-vous entre vos bras et jambes puis redressez-vous, à plusieurs reprises, sans précipitation.
Les exercices suivants fortifient les bras et font travailler l’équilibre :
- Levez alternativement un bras, puis l’autre ;
- Levez main et pied opposé, puis l’autre diagonale ;
- Levez main et pied du même côté, puis de l’autre.
En conclusion :
- Le purvottanasana est un exercice de gainage inversé ayant de nombreux avantages sur la santé.
- Il sollicite le corps entier, tonifie les muscles, renforce la hanche et la poitrine et améliore la pratique du yoga.
- Il possède des variantes pour aller plus loin dans l’exercice.