Utkatâsana : posture de la chaise

Avec la posture de la Chaise, l’adepte du yoga s’assoit sur une chaise imaginaire. Issue de la famille des « étirements accroupis », c’est l’appellation familière la plus répandue de la Posture puissante (Utkatâsana - ut : supériorité sur ; utkata : gigantesque, démesuré…), qui comporte de très nombreuses variantes, prenant parfois des noms fort différents, selon les écoles. Voici tout ce qu’il faut savoir à ce sujet.

Apprendre la posture de la chaise en yoga : le b.a.-ba

Méconnus en yoga, les « accroupis » sont des gestes d’étirement qui assurent soit une bonne stabilité (pieds à plat) soit un renforcement des muscles inférieurs (sur les orteils). En effet, ils permettent un ancrage à la Terre, un enracinement et un nettoyage grâce notamment aux bandha (contractions musculaires) qu'on peut leur associer.

Elles intègrent la salutation au soleil. La salutation au soleil est une série coordonnée d'étirements, de flexions, de rotations et de postures inversées, toutes synchronisées avec les mouvements respiratoires.

On les retrouve aussi dans des enchaînements, comme poses intermédiaires entre 2 postures ou comme temps de repos entre 2 exercices.

Bienfaits de la Chaise yogique

La Chaise yogique, ou Utkatâsana, procure à l’organisme une panoplie de bienfaits aussi bien physiques que mentaux. Elle provoque une contraction de chaque muscle du dos, favorisant ainsi l'activation du muscle abdominal.

En supportant le poids du corps, elle renforce efficacement l’activation des tissus musculaires des membres inférieurs :

le fessier ;
la cuisse ;
les mollets ;
les chevilles.

Cette posture engage activement les organes abdominaux, stimulant le cœur et le diaphragme. Elle favorise l'apprentissage de l'ancrage à la Terre, offrant stabilité et équilibre. La rotation inhérente à certaines variantes améliore la flexibilité de la colonne vertébrale tout en travaillant en profondeur la région de la hanche.

Que ce soit en cours collectif ou en exercice individuel, la Chaise yogique apporte une véritable expérience de bien-être à ceux qui la cultivent.

Elle :

stimule le sens de l’équilibre ;
crée une activation musculaire profonde ;
étire les vertèbres ;
muscle le dos ;
tonifie les muscles des membres inférieurs ;
stimule les organes abdominaux, le diaphragme, etc.
réduit les pieds plats.

Contre-indications

Ne pratiquez pas en cas de :

douleur dans les articulations inférieures, les mollets, ou la zone fémorale ;
maux de tête ;
insomnie et problèmes de basse pression (hypotension) ;
sciatique (ou allez-y doucement).

1. Préparez et placez la Chaise yogique

Préparation

Debout, installez-vous dans la posture de la Montagne (Tadâsana), les pieds à l’aplomb des hanches. Maintenez un bon équilibre.
Laissez les bras le long du corps ou placez les mains « en prière » devant le buste.
Respirez tranquillement et tournez votre attention en vous-même (concentration)

Placez la variante bras en l’air

Cette variante étire les omoplates et le buste.
Inspirez puis soulevez les bras perpendiculaires au sol jusqu’au sommet de votre tête.
Maintenez les bras ainsi, ou joignez-les mains « en prière ».
À l’expiration, pliez les genoux en amenant les cuisses le plus possible parallèles au plancher. Aucun genou ne doit dépasser sa cheville et le dos demeure droit.
Le coccyx pointe vers le plancher et le regard est droit devant.
Maintenez la pose 30 secondes à 1 minute, épaules détendues et omoplates abaissées.

Placez la variante bras tendus devant vous

Cette variante, moins contraignante pour les bras, permet de descendre plus aisément, les bras servant de stabilisateurs.

Tendez les bras devant vous, chaque paume vers le bas, pouces croisés.
Fixez le regard sur un point à la hauteur des yeux.
Expirez à fond, rétractez bien l’abdomen, et pliez les genoux jusqu’à avoir les cuisses horizontales.
Redressez au mieux le dos sans toutefois être trop droit.
Demeurez 3 respirations (3 inspir / expir) ou remontez en inspirant.

Conseils : Effectuez ces exercices calmement et veillez à avoir une position correcte du dos, du buste et du bassin. Pour que l’inhalation de l’air soit détendue et passe « par le ventre », il est essentiel que le bas du dos ait un degré d’inclinaison vers l’arrière léger et naturel. Si le buste est trop vertical, il devient difficile de respirer correctement par le ventre.

Variantes en cas de difficulté

Vous pouvez placer les pieds à ± 30 cm d'un mur pour appuyer le dos contre celui-ci.
Vous pouvez aussi coincer un magazine entre les genoux afin de mieux sentir et contrôler le mouvement vers le bas.

2. Apprendre à sortir de la posture de la Chaise et détente

Pour sortir de la posture de la Chaise, redressez les genoux à l’inspiration en levant les bras au sommet de la tête.

À l’expiration, ramenez les bras de chaque côté.

Détente

Si vous reprenez la posture, restez simplement en Tadâsana, la posture neutre debout ou prenez la posture de l’Arbre pour quelques secondes avant de recommencer.
Si vous ne reprenez pas, relaxez-vous en Shavâsana (posture du Cadavre).

Variante : la Chaise bouddhiste

Effectuez la même préparation que pour la posture de base (étape 1).
Chaque jambe descend à angle droit de chaque côté (position « ardha ») et les mains se mettent en prière.
Apportez une attention toute particulière aux mains en prière (Namaskar Mudra) : les paumes et les doigts sont en contact constant et uniforme, c’est-à-dire qu’il ne faut pas qu’il y ait une pression plus forte à un point et une moindre à un autre.

Attention :

L’écartement intense du muscle du fémur (la cuisse) est contre-indiqué pour des personnes souffrant de mal de hanche ou d’arthrose.
La posture est à réaliser avec précaution si vous souffrez de sciatique. En tout cas, ne la pratiquez pas pendant une crise.

Remarque : Quand elle est bien maîtrisée, la Chaise bouddhiste peut se faire position de méditation, les yeux fermés fixés sur un point (Drishti) entre les sourcils (Chakra du Troisième-Œil ou Ajna)

Variante : la posture de l'éléphant

La posture de l'Éléphant (Gaja vadivu) s’inspire d’une forme de Yoga qui puise ses origines dans le Kalaripayatt, art martial originaire du Kerala, en Inde, considéré comme l’un des plus anciens arts martiaux au monde.

Elle génère force, enracinement et stabilité :

Inspirez puis levez les mains devant le visage, coudes joints.
Amenez les mains en prière au front, les deux pouces pointés vers la racine du nez.
À l’expiration, pliez les genoux en amenant chaque cuisse le plus possible parallèles au plancher.
Aucun genou ne doit dépasser le cou-de-pied et le dos demeure droit.
Détendez les bras. Le coccyx pointe vers le bas et le regard est droit devant (entre les mains).

Variante en torsion jambes jointes

Parivritti Utkatâsana est une variante dont la Chaise yogique (Utkatâsana) peut en être la préparation. Tous les exercices de torsions sont aussi de bonnes préparations à cette variante.

Cette posture se pratique avec un fléchissement des hanches et des genoux. Les pieds sont joints, leur avec la terre est ferme : de celui-ci dépend le bon équilibre de la torsion.

Joignez les pieds.

Inspirez, montez les bras au niveau de la tête, en les passant par les côtés décrivant un grand cercle. Joignez chaque paume, bras tendus au-dessus de la tête.

Expirez, pliez les genoux et penchez-vous en avant, en ramenant les mains en prière (Namaskar Mudra) devant le torse.

Conseil : pressez bien chaque paume de main l’une contre l’autre, ne touchant pas la poitrine. Ce geste doit être conservé jusqu’à la fin de la posture.

Inspirez dans cette position, en imaginant créer de l’espace entre les vertèbres, dans le but d’allonger la colonne vertébrale.
Ouvrez le buste vers l’avant et rapprochez les omoplates en les descendant, sans cambrer le bas du dos.
Expirez, tournez le torse sur la droite, tout en gardant les mains au niveau du torse. Maintenez-vous parfaitement stable et immobile.
Faites un mouvement de rotation de la tête sur la droite, en dirigeant le visage vers le haut.
Appuyez le coude ou le bras gauche contre l’extérieur du genou droit.
Vérifiez que les deux genoux sont au même niveau.
Maintenez la posture immobile pendant quelques lentes respirations.
- Si la posture vous est aisée, penchez-vous complètement en avant et accentuez la torsion en poussant plus fort le coude contre la jambe.
- Si la posture n'est pas encore aisée, n’appuyez pas le coude sur la jambe opposée.

En cas de torsion, vous devez obligatoirement répéter la posture de l’autre côté afin d'équilibrer votre travail :

Prenez quelques instants à titre de récupération, debout, les bras le long du corps, avant de reprendre de l'autre côté.
Puis, une fois les deux côtés travaillés, détendez-vous en Shavâsana.

Variante : la Déesse-Deviâsana

Faites une rotation des pieds vers l’extérieur dans un angle de 45 degrés.
Veillez à ce que vos genoux arrivent au-dessus des talons, en les pliant légèrement. Gardez un bon équilibre.
Engagez les muscles de l’abdomen en tirant le ventre vers l'arrière et amenez le coccyx vers l’avant, pour avoir le torse bien droit.
Expirez et descendez l’os pubien directement vers le sol. Pliez encore plus les genoux sans courber le bas du dos.
Ancrez les pieds à terre : levez les orteils pour trouver un meilleur support sous les pieds.
Pliez les coudes à 90 degrés, dirigez les avant-bras vers le haut, la paume de chaque main collée à l’autre, les doigts serrés tournées vers l'avant, c’est-à-dire « en Chandelier ». Détendez les épaules.

Conseil : La difficulté pour apprendre cette posture ? Maintenir les bras à l’horizontale, de part et d’autre des épaules, tandis que les paumes des mains se placent sur une même ligne. Pour vous aider, vous pouvez tourner chaque paume l’une face à l’autre et porter l’attention sur elles en imaginant qu’un courant énergétique les relie l’une à l’autre ; essayez de « sentir » cette force qui donne l’impression qu’une barre est intercalée entre vos deux mains.

Vous pouvez travailler la respiration de deux façons :

Posture en « dynamique » 4 inspir / expir comme suit :
- Inspirez en prenant la posture finale de la Déesse, accroupi les bras « en Chandelier ».
- Expirez en remontant, les bras abaissés.
Respirations abdominales en « statique » : 5-7 inspir / expir alors que vous êtes dans l’attitude finale de la Déesse, accroupi les bras « en Chandelier ».

Conseil : quel que soit le travail que vous accomplissez avec cette posture, faites attention aux omoplates et aux genoux !

Variante en dynamique : Yoga-Utkatasan

Cette attitude permet de pratiquer aisément la respiration « abdominale » (le dos étant effectivement considéré par les Yogis comme l'arrière du ventre). Cette respiration « dorsale » (en fait abdominale) assouplit la région pelvienne et la tonifie, et atténue la tendance aux tours de reins.

Debout, dans la posture de la Montagne, les pieds à l’aplomb des hanches et les bras le long du corps.
Inspirez puis soulevez les bras devant vous, paumes vers le sol.
Fixez le regard sur un point à la hauteur des yeux (tête de face)

Conseil : gardez le regard à l’horizontale pendant toute la durée de l’enchaînement.

À l’expiration, pliez les genoux en gardant le dos droit, mais ici vous allez vous accroupir sur la pointe des pieds.
Puis posez les talons au sol, les bras venant entourer les genoux. Même s’il est un peu incliné vers l’avant, le dos reste toujours droit.
Restez accroupi, les bras autour des genoux. Pour l'exercice respiratoire, vous porterez le regard vers le sol : nez à hauteur des genoux, menton dans la gorge.
Expirez à fond.
Inspirez en laissant se dilater les muscles dorsaux. Expirez en les contractant.
Prenez conscience de l’air qui s’infiltre dans l’arrière des poumons, dans le dos.
Faites ainsi une dizaine de fois.
Puis relaxez-vous en Shavâsana, particulièrement utile après cet exercice, qui permet d'assurer la bonne diffusion, dans tout le corps, des énergies générées par le mouvement de la respiration.

Variante en dynamique : Mûla-Kriya

Ce Kriya de la Racine est aussi connu sous le nom de Asvini-Mudra (Geste de la Jument, contraction de l’anus).

On entend par Kriya un ensemble de techniques de purification du corps, une action physique : l’effet attendu est un nettoyage, d’une manière ou d’une autre, par l’intermédiaire du mouvement du sang, de l’énergie nerveuse, de la lymphe ou de Prâna (énergie vitale).

Kriya est aussi une pratique préparatoire avant une séance de Yoga.

L'enchaînement suivant permet au corps de s'échauffer et est souvent pratiqué au début d'une séance de Yoga : les mouvements corporels permettent un travail sur l’expiration favorisant ainsi la purification du corps (sachant que l’expiration est l’un de ses modes d’élimination des toxines).

Debout, les bras devant vous à l’horizontale, chaque main empaumant par le haut le coude opposé.
Prenez une grande inspiration puis baissez-vous d’un coup, en gardant les talons au sol, en expulsant vivement l’air par la bouche entrouverte : Tschiii !
Pas de rétentions : redressez-vous aussitôt en inspirant et recommencez sans marquer d’arrêt.

Conseil : essayez de descendre le plus possible les pieds à plat.

Reprenez 3 à 5 fois sur un rythme soutenu.
Pratiquez un moment la Montagne à titre de récupération : debout, jambes modérément écartées et bras le long du corps, attendez que votre rythme cardiaque retrouve son calme.

Remarque : dans le cas de Mûla-Kriya, il n'est pas nécessaire de vous détendre en Shavâsana, puisque cet exercice permet de vous échauffer en début de séance.