Bālāsana : posture de l'Enfant

Beaucoup de techniques du Hatha-yoga éliminent la constipation, comme dans la posture de l’Enfant sur le ventre Bālasāna (bala : terme sanskrit pour « force de vie, vigueur) » ou posture du Fœtus Garbhâsana (garbha : terme sanskrit pour « sanctuaire, ventre, fœtus… »), Dévotion, ou encore Feuille roulée ; mais cette qualité est surtout vérifiée dans la posture de l’Enfant sur le dos et de ses variantes.

La posture de l’Enfant Bālasāna (bras près du corps) est particulièrement agréable après les inclinaisons arrières de la colonne vertébrale, les cambrures (Serpent, Cobra, Sauterelle, Arc…) dont elle constitue d’ailleurs la contre-posture. Vous pouvez pratiquer la posture de l’Enfant Bālasāna si vous vous sentez fatigué ou après un exercice qui vous a semblé difficile.

La posture du Cygne, ou Enfant étiré (bras devant soi), est, quant à elle, indiquée après des postures de yoga inversées sur la tête où nuque et haut du dos ont été comprimés. Elle tonifie le dos, détend le mental, est bénéfique pour la respiration : le Cygne Hamsa (plus exactement traduit par « Oie sauvage »), véhicule du dieu créateur Brahma, recèle dans son nom un enseignement profond dans le mantra « So-ham », et respirer, selon la tradition indienne, c’est répéter un Mantra.

Bienfaits

Posture de yoga de détente, la pratique régulière de l’Enfant apporte de nombreux bienfaits au niveau physiologique :

vous ressentirez tout de suite après son exécution une étonnante sensation de calme.
c'est une excellente préparation au sommeil.
cette asana (nom pour une posture de yoga) est également recommandée aux adolescents et aux personnes ayant le dos voûté ;
elle favorise aussi l’étirement des hanches, des cuisses et des chevilles.

Contre-indications

Ne pratiquez pas les postures de l’Enfant et du Cygne en cas de :

vertige ;
hypertension artérielle ;
glaucome.

1. Préparation

Étant une posture de yoga de relaxation, l’Enfant Bālasāna ne nécessite pas de « préparation » à proprement parler. Il est cependant peut-être nécessaire de vous familiariser avec la position de départ dans la posture du Diamant Vajrâsana, classique des arts martiaux (la posture Seisa des Japonais).

Le Diamant Vajrâsana

Appelée aussi la Foudre, c’est une posture de méditation. Prise après un repas, elle facilite la digestion.

À genoux jambes réunies, asseyez-vous sur les talons écartés. Les gros orteils se touchent.
Rentrez un peu le menton dans la gorge et portez les épaules un peu en arrière, sans crispation.
Posez les mains naturellement sur le dessus des cuisses (ou main droite sur main gauche, à hauteur du bas-ventre).

La position qu'il convient d'adopter est de garder le dos droit, sans raideur, avec une attention particulière pour la colonne vertébrale, maintenue dans une ligne aussi verticale que possible, de la base au sommet (poitrine, cou et tête en ligne droite), libre de toute pression (si vous vous asseyez de travers vous la déplacez). Tout le poids de votre corps portera sur les côtes, c'est ce que les Yogis appellent « s'asseoir sur ses côtes » à propos de ce « redressement du corps Deha-sâmya » (deha : corps ; sâmya, de samyak : droit, comme il faut).

L’ankylose peut se manifester assez rapidement, mais par une pratique persévérante, vous pouvez la vaincre en peu de temps.

Vos bras se tendent légèrement sous l’effet du soulèvement du thorax.
Soyez conscient des sensations de calme et de force.
Portez l’attention sur le creux épigastrique (estomac).
Laissez consciemment l’air entrer dans les poumons et en sortir, très librement.
Inspirez lentement et percevez la dilatation de la paroi abdominale.
Expirez en contractant doucement mais fermement l’abdomen.
Prenez conscience de ce mouvement de va-et-vient qui s’opère sous votre point de concentration (le creux épigastrique).
Prolongez l’expir par rapport à l’inspir.
Restez quelques minutes en vous concentrant sur vos respirations.

Exercices préparatoires au Diamant

Pour le débutant, le Diamant est une étape parfois inconfortable…

L'assouplissement des genoux et des chevilles est indispensable pour ceux qui n'ont pas encore l'habitude de l’asana du Diamant.

Assis dans l’asana du Diamant, inspirez en levant un genou le plus haut possible tout en maintenant le dessus du pied au sol, puis baissez ce même genou en expirant.
Cet exercice doit être répété 3 fois pour chaque genou, et 3 fois avec les deux genoux ensemble, en général 5 minutes/jour, jusqu'à ce que la gêne provoquée par le Diamant ait disparu.

À présent, laissez-vous vous tasser :

Toujours dans la position du Diamant, pesez de tout votre poids sur les talons, toujours écartés entre eux.
Abaissez les épaules et fléchissez les coudes. Veillez à bien maintenir les dessus des pieds au tapis.

2. Placement

Dès que vous trouverez la posture du Diamant confortable, vous pourrez vous pencher vers l’avant et coller votre front au tapis.

La variante décrite ci-dessous est la plus classique et aussi la plus reposante des asanas de l'Enfant.

Asseyez-vous dans la posture du Diamant Vajrâsana : sur les talons, le dessus des orteils bien à plat sur le tapis et le buste droit sans raideur.
Les bras pendent librement de chaque côté du corps.
Penchez doucement le buste vers l’avant à partir de la taille, jusqu'à poser le front sur le tapis. Si vous n’y arrivez pas, approchez-le du mieux que vous pouvez, sans forcer. …
Placez les bras vers l'arrière, le dos des mains touchant le tapis.
Gardez la nuque droite, détendez-vous au maximum.
Restez dans vos respirations habituelles.
Demeurez dans la posture de l'Enfant Bālasāna aussi longtemps que vous voudrez mais pas plus de 5 minutes.

3. Respiration

Nous venons de voir qu’il est très simple de respirer dans la posture de l’Enfant Bālasāna, qui a pour vocation première de relaxer corps et esprit.

Cependant, sont souvent associés des exercices respiratoires destinés à la prise de conscience de la respiration ventrale, plus précisément à la prise de conscience de la dilatation et de la rétraction qui se produit au niveau des lombaires (dos) puisque le ventre se trouve comprimé sur les cuisses. Pour les yogis, le bas du dos est « l’arrière » du ventre ; ainsi, une respiration « dorsale » est-elle assimilée à une respiration ventrale, ou abdominale. Les exercices respiratoires sont toujours exécutés par le nez dans ce genre de postures.

De la posture du Diamant prenez, dans une expiration, la posture de l’Enfant Bālasāna.
Prolongez l’expir par rapport à l’inspir.
Lorsque le rythme respiratoire devient régulier, portez la cadence à : inspir 3 / rétention poumons pleins 2 / expir 5 / poumons vides 2 où l'expir est légèrement plus longue que l'inspir. L'expir allongée aide à vous débarrasser plus aisément des toxines et tensions logées dans le corps.
Faites quelques exercices de respiration rythmée comme indiqué ci-dessus en portant l’attention sur le mouvement de va-et-vient du bas du dos.
Puis revenez à vos respirations habituelles.
Refaites une respiration rythmée comme ci-dessus si vous voulez.
Puis relevez-vous en inspirant.
Expirez quand vous êtes de nouveau dans la posture du Diamant.

4. Sortie et détente

Sortez

Sur une inspiration, redressez-vous doucement et en souplesse dans la posture du Diamant.
Étirez bien le tronc, retrouvez la cambrure naturelle des reins.

Variantes :

Si vous fermez les yeux, veillez à bien détendre les paupières.
Si vous les laissez ouverts, regardez un point sur le sol (sans fixité dans le regard) afin de rester calme et détendu.

Tout en respirant lentement et calmement, sentez l'harmonie qui est en vous.

Conservez la pose de 1 à plusieurs minutes, selon votre confort.

Détente

Comme il n’y a pas de détente à attendre après une posture de… détente, prenez tout simplement une assise confortable (si la posture du Diamant ne vous est pas la plus agréable).
Abandonnez Ujjayi si vous l’aviez adoptée pour revenir à une respiration calme, naturelle et abdominale.
Restez quelques instants les yeux fermés pour vous rendre compte de ce que votre corps ressent après ces exercices.