Trikonâsana : la posture du Triangle

Sommaire

La posture yoga du Triangle (Trikonâsana, de kona : angle, trikona : triangle) ou du Triangle étiré (Utthita-trikonâsana, de utthita : étendu, s’étirer) ou encore posture de l'Angle latéral étiré (Utthita-parshva-konâsana, de parshva : latéral) ressemble fort aux flexions tendues ou fléchies de la gymnastique traditionnelle… Ne vous y trompez pas !

Vous exécuterez ces étirements latéraux en flexion, pour en tirer un maximum de bénéfices, en respectant scrupuleusement les indications respiratoires qui l’accompagnent : la position Triangle étant prise, vous la maintiendrez quelques instants (au début, plus par la suite) en respiration profonde et régulière ; tandis qu’en gym, vous vous redressez aussitôt et recommencez plusieurs fois de suite, avec des mouvements de « ressorts »…

Bienfaits

La pratique régulière de ce mouvement de Yoga :

  • entretient le dos et garantit l’assouplissement de la colonne vertébrale en flexion latérale ; des zones disgracieuses peuvent apparaître dans des endroits inattendus et les plis dans le dos constituent l’un des défauts les plus difficiles à corriger…

  • aide à étirer l’épine dorsale, l’omoplate, le buste et la poitrine, la taille… et surtout les ischio-jambiers (muscles de l'arrière de la cuisse). L’étirement des flancs procure un sentiment de mise en forme.

  • comprime et détend les muscles latéraux du tronc.

  • tonifie et assouplit les muscles dorsaux, prévient les lumbagos (douleurs dorsales) et les névralgies du nerf sciatique ;

  • renforce la stabilité musculaire ;

  • renforce les cuisses, le genou, les mollets, les chevilles et améliore l'équilibre.

  • stimule les organes abdominaux, améliore la digestion (appétit accru), facilite le péristaltisme intestinal (élimination régulière), effectue un massage en profondeur du foie.

  • aide à soulager les symptômes de la ménopause et à soulager le stress ;

  • participe à l’activation ou au maintien de l’équilibre de l’esprit ;

  • stimule l’énergie vitale.

Contre-indications

  • Diarrhée.

  • Maux de tête.

  • Basse ou hypertension artérielle.

  • Articulations des épaules fragiles.

1. Préparez la posture du Triangle

Un échauffement qui assouplit la taille

  • Debout, membres inférieurs écartés, mains sur chaque hanche, tenez-vous bien droit.
  • Pour une flexion vers la droite, levez le membre supérieur gauche et penchez le buste latéralement, le plus bas possible, en gardant la tête bien droite.
  • Insistez 2 fois en souplesse. Redressez-vous lentement.
  • Faites alternativement cet exercice, vers la droite puis vers la gauche, au moins 3 fois de suite.

Remarque : toute pliure involontaire des genoux enlève de l’efficacité à l’exercice.

Des étirements latéraux et verticaux qui améliorent la souplesse

  • Debout bien droit, membres supérieurs en l’air, les doigts vers le ciel, saisissez ensuite le poignet gauche avec la main droite. Inspirez.
  • En expirant, étirez-vous complètement du côté droit. Le visage et le regard restent de face.
  • En inspirant, ramenez-vous lentement en verticale.
  • Inversez les mains en saisissant maintenant le poignet droit avec la main gauche et étirez-vous du côté gauche, avec une légère expiration.
  • Ramenez-vous lentement en verticale, en inspirant.
  • Croisez à présent les doigts en veillant à ce que les index soient dirigés vers le ciel, les membres supérieurs toujours étirés au-dessus de la tête que vous relâchez doucement vers l'arrière, en expirant doucement.
  • Ressentez les étirements qui partent de la taille et vont jusqu'au bout de vos doigts.
  • Ramenez les mains au cœur et fermez les yeux, en inspirant puis, expiration.
  • Effectuez 2 respirations longues et profondes en inspirant et en expirant complètement. Sentez que vous atteignez le « fond » de vos poumons.
  • Puis laissez retomber les membres supérieurs le long du corps pour rester quelques instants dans la posture de la Montagne.

2. Placez la posture du Triangle

  • Placez-vous en Tadâsana (Montagne), membres inférieurs joints ou petite station écartée.
  • Expirez, écartez les membres inférieurs d’environ 1,5 m. Rentrez la pointe du pied gauche légèrement vers la droite et faites une rotation du pied droit de 90 ° vers l'extérieur (vers la droite). Faites un alignement du talon droit avec le talon gauche, ou le talon droit avec le milieu du pied gauche, selon votre confort.
  • Veillez à ce que les hanches restent bien de face.
  • Inspirez profondément, tendez les membres supérieurs latéralement à hauteur de chaque épaule et parallèles au sol, paumes vers le bas.
  • Expirez, étirez le bassin et le torse lentement vers la droite en glissant la main droite (du côté de la flexion) le long de la jambe correspondante.
  • Visez à placer la paume droite sur le tibia, le long de la cheville ou sur le plancher à l'extérieur du pied droit (côté petit orteil) si possible.

Variante : si cela vous est difficile, vous pouvez poser la main droite sur un bloc, placé au sol à l'extérieur du pied droit.

  • Étirez le membre supérieur gauche à la verticale, en ligne avec chaque épaule et gardez la tête en position neutre ou tournez-la vers la gauche les yeux regardant le pouce gauche.

Variante : pour soulager votre nuque sensible, regardez le pied droit (du côté de la flexion) plutôt que la main en l'air.

  • Les membres inférieurs restent tendus tandis que vous étirez la colonne vertébrale et le côté du corps.
  • Sentez bien les étirements sur tout le côté du tronc.

Variante : dos, poitrine, hanche et arrière des jambes doivent être alignés (comme dans la variante contre un mur, à voir plus bas) mais si l’exécution vous paraît trop difficile à réaliser, fléchissez légèrement le tronc vers l’avant plutôt que de risquer une extension douloureuse de la hanche.

Conseils : Le coude droit (bras vers le bas) ne doit pas être appuyé contre les genoux.

  • Les deux membres inférieurs sont droits mais les genoux non bloqués : ceci est d'ailleurs une règle pour toutes les postures qui s'exécutent jambes tendues.
  • Régularisez le mouvement respiratoire. Restez dans la posture de 30 secondes à 1 minute ou pendant 5 respirations calmes mais profondes et régulières (inspir = expir).
  • Inversez les pieds et répétez pour la même durée à gauche, avec la même énergie pour la respiration et après vous être redressé les membres supérieurs à l'horizontale.

3. Sortez de la posture du Triangle et détente

Sortez

Redressez-vous en amenant les deux bras à l'horizontale de chaque côté, paumes vers le bas.

Puis abaissez ceux-ci et reprenez la posture de départ, Tadâsana (la Montagne), pour quelques instants de récupération et d'observation des effets du travail que vous venez d'effectuer.

Détente

Une fois que vous avez récupéré, allongez-vous en Shavâsana pour vous détendre complètement.

Variante de la posture du Triangle : contre un mur

Hormis les différences qui font les variantes, lors de la variante de la posture du Triangle contre un mur, le placement des membres inférieurs et le déroulement de la posture du Triangle est identique à celui décrit à l'étape 2.

La pratique quotidienne de cette variante vous amènera petit à petit vers la « vraie » posture : elle constitue elle aussi une bonne préparation à la posture du Triangle.

Vous placer le dos contre un mur pour exécuter la posture du Triangle vous fait prendre conscience de l'erreur la plus communément commise : vous incliner vers l'avant au lieu de vers le côté.

Hormis les personnes qui ont quelques difficultés, pour qui fléchir « légèrement » le tronc vers l’avant est toléré (plutôt que de risquer une douleur des flancs, voir la variante de l'étape 2), la bonne façon d'exécuter cette posture est de vous incliner vers le côté et non vers l'avant.

Le mur sera là pour vous le rappeler à chaque phase de la posture du Triangle : à chaque instant vous devez sentir le léger contact du mur derrière vous, avec vos fesses, dos, omoplates et tête.

Dès que vous constatez que vous avez perdu le contact, quel que soit l'endroit où votre flexion vous a rendu, arrêtez les mouvements et essayez de corriger la trajectoire en recherchant le contact du mur.

Conseil : si cela vous est difficile, abandonnez la posture. Vous irez un peu plus loin demain…

Variante de la posture du Triangle : bras près de l'oreille

Attention : cette variante yoga n'est pas conseillée aux personnes souffrant des articulations de l’épaule.

Bras près de l’oreille, l’étirement de la colonne vertébrale et du côté du corps s’en trouve accentué.

Étendez délicatement et sans forcer le bras droit à l’horizontale par-dessus l’oreille droite, le regard devant vous ou tourné vers le haut – puis tournez délicatement les cervicales.

Conseil : ne baissez pas trop le bras. Laissez-le bien sur une droite horizontale, pas plus bas !

Variante de la posture du Triangle : en torsion

Hormis les différences qui font les variantes, pour la variante en torsion, le placement des pieds et le déroulement de la posture du Triangle est identique à celui décrit à l'étape 2.

La bonne exécution de la posture yoga du Triangle suppose de vous incliner vers le côté mais pas vers l'avant, sauf si l’exécution vous paraît trop difficile et pour cette variante en torsion où l'alignement vertical des bras en ligne droite assure une bonne position du dos.

Pour cette flexion vers la droite en torsion, c'est la main gauche que vous placez vers le pied droit, tandis que vous élevez le bras droit. Portez vos regards au niveau des doigts de la main en l'air.

Variante de la posture du Triangle : en fente

La pratique de cette variante, appelée également Parshva-konâsana, de la famille des postures yoga dites « guerrières », renforce et harmonise les articulations des membres inférieurs et des épaules, étend les côtés et les flancs, développe la capacité respiratoire et stimule les intestins. Elle aide à l’activation générale du corps.

Écartez un peu plus les membres inférieurs. Notez que le positionnement des pieds ne change pas (pour une flexion à droite, pied gauche légèrement vers la droite aligné avec pied droit tourné vers l'extérieur).

Pour trouver le bon écartement, pliez une jambe (la droite pour une flexion à droite) de façon à ce que le genou se trouve pile au-dessus du talon, sans qu'il puisse aller plus loin. Le pied de l'autre jambe, qui est tendue, doit rester bien à plat sur le sol.

Important : veillez plus que jamais à ce que les hanches restent bien de face : plus les jambes sont écartées, plus la tentation est grande de faire une rotation du bassin au niveau de la jambe en flexion…

Quand vous avez réuni tous ces critères, vous avez obtenu votre bon écartement pour effectuer la posture !

Précaution : comme pour la variante le bras près de l'oreille, soyez prudent, surtout si vous avez l’épaule sensible.

Contre-indication : si la pression à l’aisselle cause de la douleur, il se peut qu’il y ait des ganglions gonflés. Consultez un médecin.

Ces pros peuvent vous aider