Arc sur le ventre

Sommaire

La posture de l’arc (Dhanurâsana) sur le ventre apporte beaucoup de bénéfices à votre organisme. À l’instar des postures de yoga en flexion vers l'arrière, ou cambrures, celle de l’arc aide notre corps à se soulager, alors qu’à la maison ou au travail, nous sommes bien souvent penchés vers l'avant, pour faire le ménage, taper sur un clavier, travailler sur un établi ou simplement en étant assis sur une chaise, pire dans un canapé. Avec cette position, il devient plus facile d’empêcher la survenue de douleurs dorsales voire de corriger cette déformation lombaire que l'on appelle cyphose ou gibbosité, familièrement « la bosse ».

Bienfaits du Dhanurāsana

L’asana (posture de base) de l’arc aide à maintenir sa jeunesse et sa vitalité. Elle permet de :

  • Renforcer l’immunité de l’homme ;
  • Lutter contre l’arthrose et les malaises corporels ;
  • Faciliter le bon fonctionnement des intestins ;
  • Soulager les douleurs lombaires ;
  • Libérer son organisme des pressions quotidiennement accumulées.

Avec la pratique, cette posture rend votre organisme plus léger et facilite la concentration. Pour les femmes, elle est idéale pour tonifier la poitrine et lutter contre les cellulites.

Précautions

Si vous avez le péritoine sensible ou si vous êtes prédisposé aux hernies, agissez prudemment.

Contre-indications

  • Hyperthyroïdie ;
  • Hyperfonctionnement des glandes endocrines ;
  • Hernie.

1. Le « Chameau atténué », pour s’initier à la posture de l’arc

Pour les débutants en yoga, il est recommandé de se préparer à l’asana de l’arc en commençant par celle du « chameau atténué ».

Pour cela, il vous faut suivre la procédure suivante :

  • Couchez-vous sur les abdominaux, sur une surface ferme et homogène ;
  • Saisissez vos chevilles avec vos mains en maintenant votre ventre à même le sol, vos genoux écartés et pliés ;
  • Contractez les muscles des cuisses en tirant sur les membres supérieurs (qui restent passifs) vers l’arrière ;
  • Redressez la tête, en maintenant la posture et limitez la flexion à la région lombaire ;
  • Gardez la concentration entre les omoplates et harmonisez votre rythme de respiration pendant quelques secondes ;
  • Défaites l’asana doucement. Reprenez une seconde fois.

En général, les postures de yoga en extension donnent de l'énergie, renforcent la détermination et la volonté, améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale, ouvrent la poitrine et favorisent ainsi une bonne respiration.

C’est bien pour ces raisons qu’il est préférable de les réaliser de façon progressive. Ce faisant, vous avez le temps d’y préparer peu à peu votre corps afin qu’il puisse les réussir et en tirer de meilleurs bienfaits.

Outre le « chameau atténué », pour se préparer à l’asana de l’arc, il existe également des versions comme le « demi-Arc Ardha-dhanurâsana » ou le « demi-Arc couché ».

Conseils : vérifiez l’alignement de votre corps qui doit rester « droit ».

  • Contrôlez votre souffle : inspiration sur le compte de 1, rétention poumons pleins sur le compte de 4 et expiration sur le compte de 2 (pas d’arrêt poumons vides). Augmentez dans les mêmes proportions si vous le pouvez.
  • Si vous ne pouvez pas encore exercer un tel contrôle du souffle, contentez-vous de respirer profondément et régulièrement pendant la durée de la posture de yoga. Vous pouvez visualiser un circuit qui passe par les bras et retour par la jambe. L’attention se portera dans les yeux, sur le Troisième Œil (Ajna) le point entre les sourcils.

2. 2. Accentuez la flexion vers l’arrière au niveau de l’abdomen

Voici la procédure à suivre pour réussir l’asana de l’arc :

  • Couché sur vos abdominaux, membres supérieurs le long du corps, dos des mains au sol, fléchissez les jambes à hauteur des genoux sans les écarter, les talons se portant vers les fessiers.
  • Chaque main, pouce réuni aux autres doigts, saisit la cheville qui lui correspond. Relevez la tête.
  • Inspirez profondément.
  • Les mains tirent les pieds en direction de la tête, les pieds tirent en sens opposé. Par réaction, la colonne vertébrale va fléchir dans le plan dorsal.
  • Seul l’abdomen reste en contact avec la surface d’appui : éloignez les cuisses du plan d’appui du mieux que vous pouvez.
  • Essayez de retenir le souffle, sans effort exagéré.
  • Sinon respirez librement, lentement et régulièrement pendant tout l’exercice.
  • Dirigez la concentration vers le bassin.
  • Maintenez la posture durant un certain temps (quelques secondes au début), avant de revenir lentement à l’asana initial (allongé sur vos abdominaux).

Conseils : demeurez dans la position aussi longtemps que ce ne sera pas trop pénible, mais n’exagérez pas ! Orteils et genoux restent bien serrés durant l'exécution, afin d'éviter toute déviation vertébrale. Vous devrez par la suite acquérir une parfaite synchronisation de la respiration avec chaque étape du Dhanurāsana.

Par ailleurs, pour rendre cette pratique de yoga plus accessible, vous pouvez :

  • imprimer au corps un balancement avant-arrière sur l'appui de l'abdomen, ce qui aura pour conséquence de renforcer puissamment la sangle ventrale et qui aidera à vaincre les constipations les plus opiniâtres ;
  • modifier le positionnement des mains : au lieu d’attraper les pieds sur le côté extérieur, tenez-les vers l’intérieur. Le travail des épaules est plus intense ;
  • écarter les genoux pour avoir plus d’aisance à effectuer la posture.

3. 3. Sortez de la posture et détendez-vous

La dernière étape est la sortie de la posture et la détente du corps. Pour y parvenir, il ne se s’agit pas de relâcher brusquement son corps. Au contraire, il faut plutôt le relâcher avec douceur et en contrôle absolu. Commencez par détendre vos chevilles en revenant doucement à la posture de départ, c’est-à-dire allongé à sur vos abdominaux et sur une surface d’appui ferme et homogène. Par la suite, laissez le temps à votre organisme de récupérer.

Pour faciliter la récupération, vous pouvez :

  • vous asseoir sur les talons, front au sol et bras allongés le long du corps, paumes des mains tournées vers le haut, dans l’attitude de l’Enfant Balâsana.
  • étendre vos membres supérieurs devant vous et planter les bouts des doigts dans le tapis, dans la posture du Cygne (une variante de l’Enfant).

Si votre dos le nécessite (douleurs, crispations…), pratiquez ensuite le Chat Marjariâsana :

  • Venez dans la posture à 4 pattes, membres supérieurs écartés de la largeur des épaules et jambes de la largeur du bassin.
  • Inspirez, creusez progressivement le dos, en le cambrant, sur toute la durée de l’inspiration.
  • Expirezfaites le dos rond, progressivement, sur toute la durée de l’expiration. Insistez bien sur cette phase qui contrebalance l’effet de la cambrure de l’Arc sur le ventre.

Pour finir, détendez-vous sur le dos en disposant les paumes de mains le long du corps tournées vers le plafond (posture du Cadavre Shavâsana) et observez tranquillement pendant quelques minutes les effets de votre pratique. Un massage équilibré, sans formation de base, pour faciliter l’ouverture de vos hanches et de vos abdominaux est idéal pour vous remettre de ce mouvement.

Variantes croisées de l’Arc sur le ventre

Pour complexifier un peu plus la posture de l’arc au ventre, il est possible d’opter pour ses variantes :

  • Bras croisés ;
  • Bras et jambes et croisés ;
  • L’arc en raccourci ;
  • L’arc en élévation.

Celles-ci sollicitent encore plus les muscles du corps mais elles requièrent la présence d’un professeur de yoga pour un meilleur suivi et une bonne gestion de l’effort.

Précaution : la femme enceinte peut pratiquer normalement toutes les postures jusqu’au 4e mois de grossesse, après quoi elle doit éviter toute compression exagérée au niveau des muscles de l’abdomen. Elle pourra cependant pratiquer l’Arc en élévation jusqu’aux tout derniers jours de la grossesse.

Autres variantes de l’Arc sur le ventre

L’Arc raccourci

  • Engagez la pointe d'un pied dans le creux du coude correspondant.
  • Puis coiffez l'autre pied avec le pli de l’autre bras.
  • Bandez le corps vers l'arrière.

L’Arc en élévation Uttytha-dhanurâsana

Facilitant l’exécution de l’Arc sur le ventre par un bon étirement des muscles du dos en entier, cette variante en a les mêmes effets (assouplissement de la colonne vertébrale vers l’arrière, massage des organes abdominaux, tonification du système nerveux central).

L'Arc en élévation, ou Arc levé, permet en outre un travail plus intense sur la cage thoracique, qui est débloquée, ainsi que sur la ceinture scapulaire (à la hauteur de l’épaule : son articulation, clavicule, omoplate) et renforce le trapèze (muscle qui occupe toute la région supérieure du dos : épaules, nuque, tronc, à la manière d'un châle en forme de losange, d'où son nom).

Pratiqué « en diagonale », le travail sur la colonne vertébrale est bénéfique.

Pendant les règles, les femmes peuvent remplacer l’Arc sur le ventre par l’Arc en élévation, elles éviteront ainsi de comprimer l’abdomen trop en profondeur.

Précaution : la femme enceinte peut pratiquer normalement toutes les postures jusqu’au 4e mois de la grossesse, après quoi elle doit éviter toute compression exagérée du ventre. Elle pourra cependant pratiquer l’Arc en élévation jusqu’aux tout derniers jours de la grossesse.

  • À quatre pattes (à genoux), posez l’avant-bras gauche au sol, parallèlement à la ligne des épaules et sous celles-ci. La paume de la main est à plat au tapis.
  • La main droite saisit la cheville gauche. Répartissez bien le poids du corps sur le coude de l’avant-bras gauche et sur le genou de la jambe droite posé au sol, qui supportent alors le corps. Détendez le dos.
  • Puis tirez très progressivement sur le bras droit (qui reste passif) avec la jambe gauche en la tendant simultanément vers l’arrière et le haut, par-dessus le dos.
  • Relevez la tête vers le haut (ce qui fait travailler la partie cervicale de la colonne vertébrale).
  • Respirez en profondeur. Gardez la concentration sur la détente des muscles du dos.
  • Revenez à la position de départ et inversez la posture.

Ces pros peuvent vous aider