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Le yoga est une pratique très réputée pour favoriser la relaxation et la détente. C’est une discipline qui comprend de nombreuses techniques et postures. Pour pratiquer le yoga, vous pouvez être amené à utiliser différents types de positions :
- la posture de la Pince,
- la posture de la sauterelle,
- la posture du cobra, la posture de la chandelle,
- la posture du poisson, la posture de la Charrue,
- la posture du lotus ou du Demi-Lotus, la posture de salutation au Soleil, etc.
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Posture de la Pince ou Pashimottanasana : dos et abdos
La posture de la Pince, appelée Pashimottanasana, est l'une des plus pratiquées en yoga. Également connue sous le nom d’étirement intense de l’Ouest, cette posture assise se démarre couché sur le dos. On peut la réaliser juste après une série d'exercices de respirations en posture du Cadavre (savasana).
La totalité de la réalisation permet un travail important au niveau :
- du dos,
- des abdominaux et des jambes, etc.
Pour la petite histoire, cette technique est tirée du Hatha Yoga Pradipika, le premier texte qui décrit les positions qui ne sont pas seulement de la méditation. Selon ce texte, « Paschimottanasana est la meilleure des postures. Grâce à elle, les courants de prana montent le long de Sushumna, le feu digestif augmente, le ventre devient plat et le corps se libère de toute maladie. »
L’étirement intense permet de tendre complètement l’arrière du corps à l’aide des jambes, de renforcer le dos, de faciliter la circulation de l’énergie de la kundalini à travers tout l’organisme.
À noter : cette posture est réalisée en respirant correctement et en se concentrant sur le mouvement du corps.
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Une posture tout en souplesse : comment la réaliser ?
La posture de la Pince, comme toutes les autres postures de yoga, se fait progressivement. Elle consiste principalement à fléchir tout le haut du corps sur les jambes en effectuant un pivotement autour des hanches.
La technique de la posture de la Pince : l’étirement arrière des jambes
Pour commencer, il faut étirer les muscles de l’arrière des jambes en expirant et en effectuant un mouvement lent. Vous effectuez une flexion en avant et étirez les ischio-jambiers qui se situent à l’arrière de l’os iliaque, dans le bassin et sur les os de la jambe. Le paschimottanasana permet d’étirer ces muscles qui se raccourcissent en raison de la station assise prolongée, que de nombreuses personnes adoptent au quotidien.
Bon à savoir : Il est important de faire attention au moment de plier le dos et de toucher les pieds. En tant que débutant, vous pouvez limiter les douleurs et poser la tête sur vos genoux en faisant un pont avec votre dos. Et pour éviter des souffrances au niveau de votre colonne vertébrale, il est préférable de plier vos jambes. Ainsi, vous placerez les ischio-jambiers en appui dans le sol et aurez le dos redressé à partir de votre bassin.
Pour cette position de l’asana, veillez toujours à ce que votre buste soit en contact avec vos cuisses. Ensuite, vous allongerez celles-ci progressivement selon vos possibilités. Ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas du premier coup ! Les vrais progrès dans la posture de l’asana se mesurent en fonction de votre capacité à ramener vos genoux au sol au fur et à mesure que vous pratiquez.
Servez-vous de vos bras
Après un bon étirement de vos jambes et le fléchissement correct de votre buste, vous devez placer les bras de manière à ce qu’ils deviennent l’extension de votre colonne vertébrale. Écartez vos coudes sur les côtés en les mettant assez haut. Si votre position est correcte, vous sentirez votre cage thoracique s’élargir et s’étirer vers le haut, comme si vous étiez tiré par les aisselles. Vos mains doivent être placées sur vos pieds ou sur vos chevilles.
Restez immobile
Si vous arrivez à votre flexion optimale, vous devez réussir à vous immobiliser dans cette posture pendant 10 secondes au moins. Pour y parvenir, respirez lentement ou videz vos poumons.
Ensuite, remontez en inspirant et relâchez votre buste. Assurez-vous que votre mouvement soit le plus lent possible, pour que vos ischio-jambiers ne sortent pas brusquement de l’étirement maximal dans lequel ils se trouvaient.
Comprimez également votre abdomen en respirant profondément pour que la circulation des énergies se fasse plus facilement dans votre colonne vertébrale.
Une variante pour les débutants
Lorsqu'on débute, rien ne sert de vouloir à tout prix atteindre ses orteils, au risque de se faire mal. Avec persévérance et pratique, l'exercice deviendra praticable.
En attendant, vous pouvez choisir d'autres options :
- utiliser des accessoires spécifiques (ex. : sangles qui permettent d'attraper les pieds sans douleur lombaire),
- s'autoriser à plier légèrement les genoux au départ.
À noter : pour les personnes âgées, il est possible de pratiquer la pince à l'aide d'une chaise ou d'un fauteuil, sauf contre-indication médicale, et toujours sous le contrôle d'un professeur de yoga. Il dispensera ses conseils pour une posture adaptée.
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Posture de la Pince : bienfaits et contre-indications
La posture de la Pince a des effets bénéfiques sur la santé et comporte quelques contre-indications :
POSTURE DE LA PINCE : BIENFAITS ET PRÉCAUTIONS À PRENDRE
| Bénéfices | Contre-indications |
|---|---|
Cette posture a des effets bénéfiques :
|
Cette posture est contre-indiquée dans certains cas :
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Il est également fortement déconseillé de réaliser le paschimottanasana en cas de hernie discale. En effet, lorsque vous vous trouvez dans cette posture, votre disque intervertébral subit de grandes contraintes mécaniques. Si vous souffrez d’une hernie discale, vous ne pourrez pas engager vos hanches en antéversion et réaliser la flexion lombaire.
En conclusion :
- Paschimottanasana est l’une des meilleures pratiques du yoga, car elle favorise une meilleure circulation de la kundalini dans le corps.
- Vous devrez vous entraîner sur une période plus ou moins longue pour maîtriser entièrement cette posture.
- L’étirement des ischio-jambiers est intense lorsque vous vous trouvez dans cette position. Vous devez donc y aller lentement pour éviter les blessures.
- Suivre une formation en ligne est une excellente solution pour découvrir des astuces pour adopter une meilleure posture.
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