La posture latérale de la demi-lune « simple » (Ardha chandrâsana ou « Half moon »)est un exercice de Yoga aidant à renforcer les abdominaux, le dos, les jambes. Cette asana (posture de yoga) s’inscrit souvent dans une série de postures debout comprenant entre autres :
- Virabhadrasana II (posture du guerrier II) ;
- Virabhadrasana III (posture du guerrier II) ;
- Trikonasana (posture du triangle).
Cette demi-lune, Ardha-chandrâsana (chandra : lune), vise à améliorer votre souplesse et à renforcer votre dos.
C’est pourquoi nous appellerons la posture évoquée ci-dessous la demi-lune « simple ». Avant d’apprendre cette posture qui renforce les jambes, voyons un peu ce qu’elle apporte sur la santé du pratiquant et ses contre-indications.
Bienfaits sur la santé de la demi-lune « simple »
La pratique régulière de l’Ardha chandrâsana apporte avec elle son lot de bienfaits sur le corps et l’esprit :
- soulage les maux de dos, la sciatique ;
- contre la constipation, les indigestions, les douleurs menstruelles (en dehors des règles) ;
- conseillée en cas d’anxiété, de fatigue.
Contre-indications
- La posture de yoga « Half moon » n’est pas recommandée pendant les règles ou chez la femme enceinte.
- La pratique est déconseillée si vous ressentez des maux de tête.
1. Préparez la posture de la demi-Lune « simple »
Étirez-vous
Proche des exercices de gym, cette posture de yoga est particulièrement utile pour s’échauffer en douceur.
- La main droite sur la hanche, levez l’autre bras au-dessus de la tête.
- Penchez-vous latéralement vers la droite en prenant soin de rester dans l’alignement, sans vous pencher vers l’avant ni vers l’arrière : pour ce faire, le bras gauche (du haut) se place au-dessus de l’oreille gauche, le visage est de face tandis que l’oreille droite va vers l’épaule droite. Les doigts de la main gauche doivent rester tendus sans raideur.
- La main droite sert à contrôler la bonne position du bassin : l’épaule droite descend en même temps que le coude se dirige vers le genou.
- Insistez quelques secondes en un léger mouvement de ressort, sans forcer, puis revenez à la verticale en abaissant le bras.
- Reprenez aussitôt de l’autre côté, toujours avec des mouvements amples et lents.
Debout, prenez la position de la Montagne Tadâsana
- Les pieds sont à la largeur des hanches, bien à plat sur le sol, orteils écartés.
- Engagez les abdominaux.
- Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l’arrière et le bas.
- Pour allonger le dos, le dessus de la tête essaie de « rejoindre le plafond » mais le menton reste parallèle au sol.
- Respirez profondément dans cette posture de solidité et d’enracinement pendant au moins 5 respirations profondes.
2. Placez la posture de la demi-Lune « simple »
- De Tadâsana, les épaules amenées en arrière, tout en inspirant, levez latéralement les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos mains se rejoignent. Collez les deux paumes ensemble, doigts écartés ou non.
- Pointez les doigts le plus haut possible et étirez la colonne vertébrale.
- Expirez doucement, inclinez le bassin vers la gauche, et les bras vers la droite. Gardez les bras collés aux oreilles : aucun espace entre eux.
- Maintenez la pose : inspirez et expirez 5 à 10 fois, doucement tout en maintenant votre équilibre.
Conseils :
- Levez le menton quand vous êtes dans la posture.
- Amenez l’épaule droite (du côté de la flexion) en avant pour ouvrir la poitrine.
- Pour garder les deux hanches sur la même ligne, amenez la hanche gauche (du côté opposé de la flexion) vers l’avant.
- Poussez continuellement le bassin vers la gauche.
- Les pieds sont normalement serrés (talons et orteils ensemble) mais ils peuvent garder la largeur du bassin (comme dans Tadâsana), ou même s’écarter un peu plus.
Dans tous les cas, gardez le poids du corps sur les talons et les genoux tendus (sans raideur).
3. Variantes pour le placement des mains en l’air
- Les mains peuvent être paume contre paume, mais aussi doigts croisés avec les deux index qui pointent vers le haut. Dans ce cas, le fait même de « tenir » les doigts permet d’exercer une traction plus forte sur les mains qui facilite le mouvement de flexion tout en permettant un bon contrôle de l’alignement du bassin et du tronc.
- Une troisième variante consiste à croiser les doigts et retourner les paumes vers le ciel. Elle permet un bon étirement des bras et des épaules, qu’elle met dans un bon alignement. La flexion sur le côté peut cependant être plus limitée que dans les deux précédentes variantes pour les mains.
4. Variante de la demi-Lune « simple » : un seul bras en l’air
Avec cette variante de l’Ardha chandrâsana, il est aisé de contrôler le bon alignement du bassin, grâce à la main posée sur la jambe d’appui. Cette pratique, comme l’asana classique, reste accessible même si elle sollicite votre souplesse.
- Après Tadâsana, ouvrez latéralement le bras gauche.
- À l’inspiration, soulevez-le jusqu’au-dessus de la tête. Allongez le bras et les doigts vers le plafond et descendez l’épaule gauche. La main droite est placée à plat sur la cuisse droite.
- Expirez, poussez la hanche vers la gauche et penchez-vous sur le côté droit. La main droite glisse le long de la cuisse droite vers le genou.
Assurez-vous d’avoir une respiration aisée, d’exercer une pression égale sur les deux pieds, de maintenir un bon équilibre de votre corps et de garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.
5. Variante de la demi-lune « simple » avec la jambe fléchie
Si la souplesse de votre corps ou votre niveau de yoga le permet, tentez de fléchir la jambe arrière en angle droit en reposant le pied contre un mur.
La stabilité que vous offre votre pied contre le mur vous aidera à vous concentrer sur la contraction de vos abdominaux et l’ouverture de votre buste. Tout le poids de votre corps est réparti sur votre jambe d’appui.
6. Sortez de la demi-Lune « simple » et détente
Revenez doucement à la position de départ
- Contractez les abdominaux, et inspirez pour revenir au centre.
- Répétez toutes les étapes de l’autre côté.
Lorsque vous avez terminé les deux côtés, observez l’étirement dans votre dos et sur les côtés.
Détente
En Shavâsana (posture du Cadavre), vous pouvez relaxer tous les muscles de votre corps en imaginant qu’ils s’enfoncent dans le sol.
- Commencez par les pieds et allez jusqu’à la tête.
- N’oubliez pas de détendre les muscles du visage, dont la mâchoire et le front.