Virabhadrâsana : la posture du Guerrier

Le Guerrier Virabhadrâsana (vira : héros ; bhadra : vertueux, favorable, heureux…) ou plutôt LES Guerriers, fait partie de ces séries de postures d’équilibre debout (Guerrier III) qui vous apprennent à rester centré en vous-même et non de vous projeter dans toutes les directions, de vous éparpiller dans de multiples pensées fébriles et vaines.

Beaucoup de postures tirent leur nom de figures mythologiques indiennes aux pouvoirs fantastiques et surhumains. Connaître leur tradition apporte à votre pratique quotidienne un plus qui sort de l’ordinaire.

D’après la légende, Virabhadra naquit dans d’affreuses souffrances. Après que sa femme fut tuée, Shiva, en proie à la douleur, s’arracha les cheveux, desquels Virabhadra et la féroce déesse Kali naquirent. Ils devinrent par la suite commandants des légions, envoyés combattre pour conjurer la mort de Sati, la femme de Virabhadra. Comme le Destructeur, les 2 rejetons détruisent pour secourir : leur véritable ennemi est l’ego. En tranchant la tête de l’ego, les 2 rejetons vous rappellent à votre propre humilité.

Quand vous pratiquez l’une des 3 versions de Virabhadrâsana, vous cultivez l’esprit du Guerrier qui doit entrer dans l’action, détaché du fruit de ses actes.

Bienfaits en yoga

D’une manière générale, ils étirent particulièrement le bas du dos (lombaires).
Ils assouplissent et fortifient la région musculaire supérieure (membres supérieurs, cou…) ; ils ouvrent la poitrine, le cou, chaque épaule.
Ils développent et renforcent la région musculaire abdominale, les membres inférieurs et les cuisses (souplesse et flexibilité).
Ils accroissent l’endurance (amélioration de la force physique) et la santé cardiaque (stimulation du système cardio-vasculaire grâce à l’effort soutenu dans la posture).
Ils aident à la stabilité, développent la volonté et la concentration, favorisent la confiance en soi et la force intérieure : vous sentez l’énergie se libérer et couler dans tout votre organisme.

Précautions

Genoux fragiles, faibles : tenir les postures moins longtemps. Aligner le genou avant directement avec la cheville.
Pendant les règles, grossesse (1er trimestre ou si problèmes) : tenir les positions moins longtemps.
Hypertension et problèmes cardiaques : tenir les positions moins longtemps (Guerrier I et Guerrier II), les membres supérieurs sur les côtés (Guerrier II). Contre-indication si ces problèmes sont majeurs.

Contre-indications

Cette pratique n’est pas indiquée en cas de :

blessure ou inflammation récente ou chronique des chevilles, genoux, flancs ou épaules ;
hypertension artérielle (contre-indication formelle pour Guerrier III).

1. Préparez les positions Guerrières Virabhadrâsana

La posture yoga de départ est celle de la Montagne (Tadâsana ; tad, tada : mont) : vous êtes debout, membres inférieurs joints ou légèrement écartés et parallèles, membres inférieurs tendus sans blocage, membres supérieurs le long du corps, chaque épaule relâchée. Gardez la colonne vertébrale droite. Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque et garder la tête dans le prolongement du dos ; le haut de la tête, la couronne, reste cependant dirigé vers le plafond. Le coccyx et le ventre sont rentrés.

Prenez quelques instants en respirant calmement, profondément, mais sans forcer, les yeux fermés.
Imaginez que de l’air passe entre chaque vertèbre des membres inférieurs vers la tête à l’inspir, de la tête vers les membres inférieurs à l’expir.
Restez dans cette visualisation pendant quelques minutes.
Soyez décontracté, sans aucune gêne ; dès que votre attention vous échappe, revenez doucement à la visualisation de l’air qui monte et qui descend entre les vertèbres.

Assouplissement

Cet exercice étire la colonne vertébrale et les flancs, ouvre les épaules et soulage les contractions du cou. Prudence pour les épaules ou cou sensibles !

Dans la posture de départ, placez le bras plus haut que la tête pour encadrer le visage.
Inspirez profondément, prenez votre poignet droit avec la main gauche, puis, sur une expir, tirez doucement le membre supérieur droit en vous penchant vers la gauche au niveau de la taille, tout en fléchissant légèrement le coude.
Penchez-vous légèrement en arrière pour ouvrir la poitrine vers le haut. Prenez au moins trois respirations profondes.
Revenez au centre en inspirant et continuez sur le même principe en inversant pour l’autre côté.

Variante : fléchissez légèrement les genoux pour accentuer l’ouverture du flanc et des épaules.

Remarque : les postures I, II et III décrites dans les étapes suivantes s’enchaînent souvent, dans cet ordre. Mais elles peuvent également être pratiquées indépendamment l’une de l’autre.

2. Placez le Guerrier I

En plus des bienfaits énoncés plus haut, « Guerrier I » améliore l’amplitude respiratoire, diminue la raideur dans le cou, amincit les hanches, renforce les flancs et la région musculaire du dos.

Les mains posées sur les côtés, écartez les membres inférieurs d’une dizaine de centimètres.
Faites un très grand pas vers l’avant avec le pied droit, jusqu’à avoir une distance d’un peu plus d’un mètre entre les membres inférieurs.
Ouvrez la jambe droite à 90 °, de manière à ce que genoux et gros orteil pointent vers la droite. Le coccyx est rentré.
À l’inspiration, buste bien dans la ligne de la jambe droite, levez les membres supérieurs plus hauts que la tête. Joignez les mains paume à paume.
Expirez en descendant et en fléchissant la jambe droite jusqu’à ce que le tibia soit vertical : la jambe et la cuisse droites forment 90°.

Conseil : il est important que la jambe pliée le soit bien dans l’alignement de la hanche, ni trop vers l’arrière, ni trop vers l’avant, ce qui mettrait à rude épreuve la région musculaire des cuisses et les articulations des genoux et des chevilles. Pensez à sentir l’appui du pied à terre vers le troisième orteil, celui qui est au milieu.

Retournez légèrement le membre inférieur (celui qui est à l’arrière) vers l’extérieur en le maintenant plaqué au sol, entièrement et fermement, sans tension. Tendez la jambe.

Conseil : veillez à ce que le bassin reste orienté vers l’avant (vers la cuisse droite) ; buste, visage et genou droit doivent être tournés dans la même direction que le pied droit.

Étirez la colonne vertébrale et les membres supérieurs vers le haut en appliquant une bonne pression des mains l’une contre l’autre. Rejetez la tête en arrière et regardez les mains jointes.
Équilibrez en répartissant votre poids sur vos membres inférieurs.

Conseil : l’avant de la jambe de derrière ne doit pas descendre plus que l’horizontale. À noter, une variante plus avancée, le Croissant de Lune – qui fait partie d’un enchaînement appelé Hanumâsana (ou Anjaneyânasa), la posture d’Hanuman (Anjaneya) le « Roi des Singes » – consiste à augmenter la fente jusqu’à ce que les 2 cuisses soient parallèles au plancher : voir phase 6.

Gardez votre concentration sur cette stabilité. Respirez normalement et profondément.
Restez dans le « Guerrier I » durant 20-30 secondes ou aussi longtemps que vous le désirez en respirant profondément.
À l’expiration, tendez la jambe droite en relevant le flanc, ramenez le pied droit vers l’intérieur, redescendez les membres supérieurs le long de la silhouette. Revenez de face puis en Tadâsana.
Recommencez avec l’autre côté pour équilibrer.

3. Placez le Guerrier II

En plus des avantages énoncés plus haut, « Guerrier II » :

améliore l’amplitude respiratoire, renforce les flancs, favorise leur flexion ;
renforce la région musculaire des membres inférieurs, des pieds, les chevilles et genoux ;
irrigue les reins et aide à l’élimination des toxines, stimule la digestion et aide à soulager la constipation.

Chaque fois que vous prenez la pose yoga de Virabhadrâsana II, pensez à invoquer le grand Guerrier à qui la posture est attribuée…

À partir de la pose de départ, pivotez le membre inférieur droit à 90 ° vers la droite et l’autre membre inférieur à 30° vers la droite.
Assurez-vous que les talons sont toujours alignés et appuyez de façon égale dans les 4 coins de la plante des pieds.
La cuisse à l’avant est tournée vers l’extérieur, la cuisse à l’arrière est tournée vers l’intérieur.
Afin d'éviter les douleurs au genou de la jambe arrière, assurez-vous qu’elle est bien engagée. Placez le pelvis en position neutre et mobilisez les abdominaux.
Soulevez les membres supérieurs de chaque côté à la hauteur de chaque épaule, étendus jusqu’au bout des doigts.

Variante : si vous avez des tensions à l’épaule, gardez les mains sur les hanches.

Dressez l’avant de la tête loin de chaque épaule en la gardant dans le sens linéaire de la colonne vertébrale.
Expirez et pliez le membre inférieur droit en direction du petit orteil de sorte à ce qu’il soit plus haut que les chevilles, tout en ne dépassant pas le talon. Cela permet de vous protéger contre les blessures.

Conseil : comme pour « Guerrier I », le dessus de la cuisse de la jambe de derrière ne doit pas descendre plus que l’horizontale.

Étirez bras et mains comme si 2 personnes, de chaque côté, étaient en train de vous tirer.

Conseil : vous veillerez à garder les 2 bras bien à l’horizontale pendant tout le déroulement de la posture.

Ouvrez la poitrine, tournez la tête sur la droite et regardez la main : en fixant le bout de l’ongle du médius – sans vous hypnotiser ! – vous réalisez ce qu’on appelle drishti, fixation oculaire qui aide au maintien de la posture.

Conseil : maintenez le pelvis et la poitrine de face, seule la tête tourne.

Restez dans cette pose 20-30 secondes : le temps de quelques respirations profondes.
Pour sortir de la posture, en expirant, abaissez les bras et allongez la jambe droite. Ramenez les membres inférieurs ensemble, bras le long de la silhouette.
Fermez les yeux, ressentez les énergies circuler et observez la différence entre les 2 côtés de votre silhouette avant de répéter l’exercice de l’autre côté.

4. Placez le Guerrier III

En plus des bienfaits énoncés plus haut, « Guerrier III » renforce la zone musculaire de l’épaule et du dos, les hanches et la zone pelvienne, la région musculaire des membres inférieurs, les chevilles et genoux ; améliore la stabilité, maintient l’harmonie. Les zones les plus concernées par cette pose sont les cuisses, les chevilles, et les hanches.

Placez-vous en Montagne puis prenez la posture du Guerrier I Virabhadrâsana I (phase 2) dans une expir : rejetez la tête en arrière, étirez la colonne vertébrale et regardez les mains jointes en l’air ; le genou droit doit être ± à 90° par rapport aux chevilles.
En expirant, fléchissez le torse vers le bas et amenez la poitrine sur la cuisse droite. Étirez les bras vers l’avant, parallèles au plancher et entre eux. Les membres supérieurs sont tendus.

Variantes pour les mains : les paumes peuvent être face à face les doigts écartés, ou jointes avec les 2 index pointant vers l’avant.

Respirez profondément.
En expirant, synchronisez le redressement de la jambe avant et la levée de la jambe arrière : levez l’autre jambe du plancher ; votre poids est vers l’avant.

Conseil : n’essayez pas à tout prix de lever à l’horizontale la jambe arrière comme le veut la pose. Arrêtez-vous là où vous vous sentez bien et stable. La pose « finie » viendra avec l’entraînement.

Redressez la jambe droite. Tournez l’autre jambe vers l’intérieur.
Restez dans cette pose de 20 secondes à 1 minute.

Variantes : en Guerrier III Virabhadrâsana III vous pouvez faire varier la position des membres supérieurs.

Essayez par exemple l’étirement des membres supérieurs sur les côtés, comme les ailes d’un avion ; cette variante assure une meilleure stabilité sur la jambe par effet de balancier des membres supérieurs, tout en permettant un bon maintien du dos, en faisant se rapprocher les omoplates.
Si vous avez du mal à rester stable avec les membres supérieurs tendus, vous pouvez placer les mains en prière (Namaskara) près du cœur.
Expirez et revenez en Guerrier I, avant d’exécuter la pose sur l’autre côté.

5. Sortez des Guerrières et détente

Sortez

Sortez « avec contrôle », c’est-à-dire sans précipitation.
Reprenez la pose de départ, comme décrit à l’étape 1, mais les paumes des mains tournées vers l’avant (en pose de récupération) tandis que vous laissez votre souffle retrouver son calme et prenez le temps d’observer les effets que le Guerrier Virabhadrâsana a produits sur votre organisme.
Restez ainsi plus longtemps qu’entre les 2 côtés d’une même pose.

Détente

Vous pouvez faire durer ce moment au-delà de ce retour au calme, les paumes des mains revenues face aux cuisses, ou vous allonger sur le dos, membres supérieurs le long du corps et paumes tournées vers le haut, en Shavâsana (Cadavre) pour laisser diffuser d’une manière égale dans tout votre organisme les énergies générées par le Guerrier Virabhadrâsana.

Remarques

Les positions « guerrières » sont souvent pratiquées avant la relaxation finale. En effet, de par leur nature, elles préparent bien à la méditation : en améliorant votre stabilité physique, elles favorisent votre harmonie psychique et, de là, votre concentration ; de plus, le fait d’orienter votre pensée sur des vertus du Guerrier – humilité et désintéressement, par exemple – vous apprend à canaliser celle-ci sur des notions « essentielles » de la vie au lieu de ressasser de vils problèmes quotidiens.

Il existe beaucoup de variantes apparentées qui sont des positions à part entière et peuvent être pratiquées indépendamment. Les étapes suivantes en présentent quelques-unes, avec lesquelles vous pourrez, combinées avec les « Guerrières », exécuter des enchaînements.

Variantes yoga pour le Guerrier I

Shaktikonâsana

Voici une pose vers l’avant, indiquée pour la musculature du dos (douleurs du dos, déformations de la colonne vertébrale), des membres inférieurs (voûte plantaire, chevilles) et l’insuffisance des muscles du périnée. Shaktikonâsana est aussi utile en cas d’asthme et d’insuffisance respiratoire, de constipation et de ralentissement circulatoire du petit bassin, de manque de tonus général et de concentration.

Shaktikonâsana a pour but de faire circuler les bonnes énergies et la vibration sonore dans l’organisme et le mental où elles produisent un effet stimulant. En augmentant les vibrations sonores, elle confère une force particulière qui permet d’acquérir le contrôle de soi.

En pose du « Guerrier I » (étape 2), prenez une grande inspiration.
Sur l’expir, puissante, bouche ouverte, amenez le buste vers l’avant en écartant les membres supérieurs et en poussant sur les orteils de derrière. Utilisez la bouche pour l’expir voire un mantra, le son OM, par exemple.
Pour tenir correctement la pose et concentrer les énergies, contractez le périnée (Mûla-bandha) et mettez les pouces de chaque main, paume vers le bas, en cercle avec les index (Chin-mudrâ).
Restez ainsi dans des respirations profondes, longues et soutenues, tant que vous supporterez la position.

Shaktikonâsana (shakti : énergies ; kona : angles ; asana : pose = pose de l’angle qui procure de la vitalité) est une variante de Konâsana. Elle est évoquée dans les Shaktâgamas (Śaktâgamas), des textes vouant un culte à la déesse Shakti, l’Énergie divine, dans lesquels Shiva, époux de Shakti, dieu bienveillant et plein de compassion, dont l’aspect destructeur est aussi une allusion à l’action divine purificatrice qui détruit l’ego en l’homme, répond à des questions de Shakti.

Croissant de Lune

Au contraire de la variante précédente, voici une cambrure (vers l’arrière) : Hanumâsana (ou Anjaneyânasa) ou Croissant de Lune, ou encore, parfois, demi-Lune mais ce nom peut prêter à confusion avec d’autres positions. Les « Guerriers I et II » ne font pas de génuflexion au sol, tandis que les nuances de Hanuman et des positions voisines peuvent proposer de le poser.

La stabilité est plus intense quand le genou à l’arrière est soulevé. Avec une génuflexion à terre, la souplesse du pelvis est plus sollicitée. C’est le cas de cette version du Croissant de Lune.

Le Croissant de Lune assouplit l’organisme entier, tonifie les muscles (pectoraux, nuque, bras, jambes, chevilles, pieds) et les reins, utile en cas de rhume, maux de gorge, toux et douleurs gynécologiques.

Le Croissant de Lune améliore concentration et maîtrise de soi par son travail sur l’équilibre dont il stimule le sens.

En pose du « Guerrier I » (étape 2.), baissez lentement la jambe de derrière jusqu’à ce que les genoux touchent le plancher. Étirez le pied derrière vous (la plante se place vers le haut)
Veillez à ce que le pied devant vous soit bien à plat à terre.
Tirez les bras et la tête en arrière en arquant le dos. Veillez à bien ouvrir la poitrine, en rapprochant les omoplates et en étirant le cou.
Soyez prudent avec votre nuque ! Pour cela, évitez de laisser tomber la tête trop loin en dirigeant vos yeux vers le plafond.
Poussez le pelvis vers l’avant.

Conseil : Pour le débutant, ce n’est pas la cambrure du dos qui importe le plus, mais une base solide qui assurera une stabilité des membres inférieurs, des jambes et de la zone pelvienne.

Restez ainsi dans une respiration profonde et longue, avec l’expir 2 fois plus longue que l’inspir.
Concentrez-vous sur la poitrine et le chakra de la gorge (Vishuddha). Utilisez là aussi Mulâ-bandha, la contraction du périnée, si vous connaissez.
Plus tard, vous pourrez ajouter d’autres éléments à la pose, comme des respirations spéciales, d’autres contractions, des mantras (sons), etc.

Hanuman (ou Anjaneya), synonyme de « Dieu-Singe », est le fils du Dieu des Vents, Vâyu. Dieu vénéré des combattants, il symbolise la force, la vaillance, la fidélité… et incarne la dévotion – Bhakti – et l’humilité.

Variantes yoga pour le Guerrier II

Guerrier révolté

Ce Guerrier révolté, ou inversé ou encore Guerrier danseur, fait souvent suite au « Guerrier II », comme un prolongement de celui-ci. En fait, il existe encore bien d’autres variantes, mais celle-ci est la plus connue.

Le Guerrier révolté renforce l’organisme, étire et assouplit la partie antérieure du corps et la colonne vertébrale, tonifie et modèle les membres inférieurs (adducteurs des cuisses, fessiers).

Commencez par prendre la pose (asana) du « Guerrier II » (étape 3).
Jambe droite en avant, inspirez en levant le membre supérieur droit et en glissant l’autre main le long de la jambe de derrière vers les genoux.
Les doigts de la main droite peuvent pointer vers le haut ou vous pouvez étirer un peu plus vers l’arrière en amenant le creux du coude droit près de l’oreille.
Expirez en fléchissant vers l’arrière, au niveau de la taille tout en déplaçant la tête vers le haut puis en arrière.
Focalisez les yeux sur les bouts des doigts de la main en l’air (drishti).
Laissez la partie inférieure du corps « s’installer » dans la posture tandis que vous étirez la partie supérieure vers le plafond.

Conseil : ne bougez pas vos membres inférieurs.

Tenez la posture pendant 5 respirations (inspir/expir).
Revenez dans le « Guerrier II », les bras horizontaux à hauteur de chaque épaule et les paumes des mains orientées vers le plancher.
Recommencez avec la jambe gauche en avant.

Posture latérale tendue

Cette posture, qui est la première d’une série dont la difficulté est graduelle, ouvre et renforce l’épaule, la poitrine, le dos, les flancs et l’abdomen, améliore la stabilité. Par effet d’ouverture de la poitrine, cette posture permet de respirer plus profondément.

Prudence pour les personnes souffrant de maux de tête, hypertension ou hypotension artérielle, de problèmes aux genoux, chevilles, dos, épaule ou cou.

Commencez en posture du « Guerrier II » (étape 3), avec votre jambe droite en avant.
Placez la main droite bien à plat à terre à l’intérieur de votre pied droit et étirez l’autre membre supérieur vers le plafond.
Ne crispez aucune épaule ni la nuque, détendez-les au contraire.
Portez les regards (drishti) vers la main, en l’air.
Profitez de la posture pour respirer profondément en vous concentrant sur la cage thoracique.
Revenez dans le « Guerrier II » puis en Tadasana avant de reprendre de l’autre côté.

Variante 1 :

Si vous placez la main droite à l’extérieur du pied droit, il s’agit d’une variante du Triangle, le coin étiré latéral (Utthita-trikonâsana ou Parshva-konâsana, utthita : étiré ; parshva : côté, latéral), et dans ce cas le membre supérieur du haut, incliné, doit former une ligne droite oblique avec le reste du corps (du pied aux bouts des doigts) au lieu de se tendre à la verticale.

A noter : Ne placez pas le membre supérieur trop près de l’oreille ; si vous avez l’épaule sensible, laissez le membre supérieur à la verticale ou posez la main sur le flanc.

Vos regards restent fixés vers le haut, sur les doigts tendus en l’air ou le plafond si vous avez la main sur la hanche.

Variante 2 :

Si génuflexion au sol, vous placez la main à l’intérieur du pied droit et élevez le membre supérieur droit vers le plafond, vous réalisez un étirement latéral en torsion : dans ce cas, votre buste sera tourné du côté de la jambe pliée à l’avant.

Votre regard reste fixé sur la main en l’air.