Appelée aussi Salamba-Kapotâsana (salamba : ce sur quoi on s'appuie ; kapota : pigeon, colombe), la posture du Pigeon fait partie de la famille des étirements et comporte des flexions vers l’avant ou vers l’arrière. Pour cette raison, la cambrure du Pigeon royal Raja-Kapotâsana n’est pas à la portée du débutant.
De quoi s’agit-il concrètement ?
Posture du pigeon : les préalables !
La posture du Pigeon, également connue sous le nom de « Eka Pada Rajakapot asana » en sanskrit, est une pose de yoga qui peut être bénéfique pour soulager les tensions et les douleurs, en particulier dans la région du bas du dos et des fesses.
De nombreux tissus musculaires situés autour des hanches, puissants et profonds, assurent le confort – ou l’inconfort – d’une posture ou d’une prestation sportive. C’est le phénomène des hanches raides.
Évidemment, il s’agit là, comme partout en yoga, d’une question de bon sens. Tout doit rester rester dans la limite du raisonnable : il n’est pas envisageable, par exemple de pratiquer une posture sur les omoplates alors que vous avez mal à la nuque… Autrement dit, il ne faut pas confondre ce qui vous déplaît et ce qui vous fait mal ou aggrave un mal existant (contre-indications) .
Les bienfaits de la posture du Pigeon Kapotâsana
La posture du Pigeon, ou Kapotâsana, est une pratique de yoga qui cible le muscle psoas. Le muscle psoas est essentiel dans le maintien de l'équilibre entre le buste et le bassin. Cet exercice, souvent intégré dans les cours de yoga ou détaillé dans des vidéos, offre de nombreux avantages. Entre autres : étirer les cuisses, stimuler les organes abdominaux et le cœur.
En somme, c’est :
- un étire cuisses, abdomen, poitrine, épaules, cou ;
- un stimulant des organes abdominaux, du cœur ;
- un antidouleur sciatique et un remède contre les douleurs lombaires, abdominales et pelviennes ;
- etc.
Les contre-indications
Aucune contre-indication n’est généralement fournie en yoga dans la mesure où la posture du Pigeon, de difficulté graduée, est facilement dosable.
1. Préparez la posture du Pigeon
Dans la phase préparatoire, il est recommandé de débuter par des postures de yoga qui ouvrent les hanches, préparant ainsi les tissus musculaires à l'étirement à venir. Des mouvements tels que le Papillon sur le dos (Supta-baddha-konāsana) ou la Fente vers l'avant (Anjaneyâsana) facilitent cet échauffement en relâchant la tension dans les muscles fléchisseurs des hanches.
Sur le dos : Papillon sur le dos – Supta-baddha-konāsana
Allongé sur le dos, repliez les pieds et mettez les plantes de pieds l’une contre l’autre. Relaxez-vous totalement dans cette posture.
Si l’ouverture des hanches vous est pénible, placez sous les genoux des blocs ou des couvertures roulées.
Vous pouvez utiliser vos mains qui, placées à l’intérieur des cuisses, poussent sur celles-ci, comme des contrepoids qui faciliteront leurs étirements.
Vous pouvez également placer une main sur le torse et l’autre sur le ventre pour contrôler votre respiration.
Fente vers l’avant 1 : fente basse – Anjaneyâsana
En partant du Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana, expirez et amenez votre jambe droite vers l’avant entre vos mains. Faites alors une génuflexion vers le talon : assurez-vous qu’il est bien au-dessus de la cheville, pas au-delà. Vous devez voir vos orteils.
Abaissez-vous ensuite vers le sol puis, glissez la jambe derrière vous le plus loin possible, plante tournée vers le haut, jusqu’à obtenir un étirement confortable de la cuisse et de l’aine. Si la génuflexion au sol est trop sensible, posez en dessous une couverture pliée.
Inspirez et relevez le torse. Comme vous le pouvez, levez les mains sur les côtés puis en l’air, verticalement. Abaissez le coccyx vers le bas et ouvrez le torse en rapprochant les omoplates. Relevez la tête vers l’arrière, regard vers le haut, en faisant attention à la nuque.
Après quelques instants de tenue de la pose, expirez en abaissant le torse sur la cuisse et en plaçant les mains de part et d’autre du pied.
Avec une autre expiration, levez-vous et revenez dans la posture du Chien tête en bas.
Répétez de l’autre côté en inversant les pieds, pour la même durée.
Fente vers l’avant 2 : Posture du Lézard dressé – Utthan-pristhâsana
Si cette posture yoga est moins contraignante à l'arrière que la précédente (Anjaneyâsana), elle permet un assouplissement plus poussé du bassin.
Même départ en Chien tête en bas.
Au lieu de relever le torse et les mains, vous abaisserez au contraire le torse de façon à placer vos membres-avant sur le sol, côte à côte, parallèles et les doigts pointés vers l’avant.
Prenez cette attitude du mieux que vous pouvez et arrêtez dès que les étirements ne vous sont plus agréables.
Gardez toujours le torse et le cou détendus, où que vous vous trouviez au cours de la posture.
2. Placez la posture du Pigeon Kapotâsana : 3 phases
La posture du Pigeon Kapotâsana peut se décomposer en 3 phases qui apporteront progressivement la souplesse nécessaire à sa bonne réalisation. Le débutant pourra s’arrêter à la fin de la première phase. Le plus souple pourra aller jusqu’à la deuxième. Le plus avancé continuera avec la troisième, voire plus loin, avec la posture du Pigeon royal, qui sera abordée ultérieurement.
Phase 1
Il y a 2 façons de démarrer la posture du Pigeon : au départ du Chien tête en bas, ou d’une posture à 4 pattes, Table ou Chat.
Au départ du Chien Tête en bas
Levez la jambe droite dans une inspiration, tendue jusqu’au talon, comme un chien à 3 pattes : peu importe la hauteur de la jambe, du moment que les orteils restent dirigés vers le tibia.
Conseil : il est TRÈS important de garder les pieds ainsi pendant toute la durée de la posture ; ceci aide à préserver la génuflexion.
Glissez le talon vers la main.
Conseil : n’ouvrez pas trop largement les hanches à ce moment et faites une génuflexion vers l’avant du tapis, peut-être sensiblement vers le côté droit.
Variante au départ d’une posture à 4 pattes, Table ou Chat
Engagez les muscles de l’abdomen pour maintenir tous les alignements à hauteur des hanches.
Apportez le genou droit entre les mains avec le tibia directement placé sous la taille.
Glissez les genoux gauches vers l’arrière et étirez la jambe jusqu’à ce que vous puissiez étirer complètement le bas du dos.
De là, ajustez votre cheville dans un angle confortable
Normalement, le tibia de la jambe en avant (ici la droite) forme un angle parfait avec la cuisse : c’est le « ardha » (dans les positions « Ardha », les jambes arrière sont pliées à 90 degrés).
Si vous n’êtes pas à l’aise, vous pouvez amener le talon au niveau de la cuisse, autant que nécessaire, voire tout contre. Et même sous la fesse (asseyez-vous sur le talon).
Corrigez toute inclinaison de la hanche. C’est l’une des actions de yoga les plus délicates à saisir, mais qui peut faire une énorme différence. Si vos hanches tournent vraiment trop vers la droite, il est fort probable que vous essayez de descendre au sol plus que votre corps ne le supporte (vous manquez de souplesse).
Conseil : Posez le poing, une couverture ou un bloc sous le flanc. Il vaut mieux garder les hanches rectilignes au même niveau que de vous laisser vous affaisser d’un côté ou de l’autre.
Phase 2
Une fois installé et stabilisé dans cette première phase de la posture, prenez quelques respirations régulières et profondes, les mains à terre de chaque côté du flanc, avant de vous pencher vers l’avant.
Lors de l’inclinaison vers l’avant, ne vous affalez pas ! Imaginez que la pointe de la hanche droite roule vers le talon gauche. Puis inclinez le buste doucement à partir des hanches. Votre front touche le sol.
Restez un moment allongé ainsi pendant quelques calmes respirations, régulières et profondes.
Puis posez les mains de part et d'autre des épaules et redressez la cage thoracique et la colonne comme dans le Cobra (les fesses restent au sol).
Étirez jusqu’après la tête (ouvrez à hauteur du cœur) tout en relaxant les omoplates (créez un espace entre ces dernières).
Phase 3
Quand vous commencerez à lever la jambe placée à l’arrière et à attraper (de la main) le pied de la du même côté, vous entrerez petit à petit dans le domaine du Pigeon royal Raja-kapotâsana.
Accrochez les doigts au bord externe de chacun des pieds et essayez d'avancer la jambe vers le tronc ou au contraire de l'éloigner le plus possible, toujours dans l'alignement de la cuisse. L’action n’est pas simultanée. Allez-y un-à-un !
Accrochez maintenant les doigts au côté interne vers le gros orteil et procédez aux mêmes mouvements.
Observez les actions et les sensations différentes que ces mouvements produisent.
3. Respirer dans la posture du Pigeon
Pour vous familiariser avec l’enchaînement des mouvements de la posture du Pigeon, il vous a été indiqué dans les étapes précédentes de respirer régulièrement et profondément. À une phase plus avancée, vous pourrez adjoindre un certain rythme, une rétention poumons pleins et la contraction du périnée Mula-bandha.
Dans chacune des positions prises dans la posture du Pigeon, à partir de la phase 2, contrôlez votre respiration sur un rythme où l’expir est 2 fois plus longue que l’inspir, par exemple : 4 (inspir) – 16 (rétention poumons pleins) – 8 (expir).
Concentrez-vous sur le contrôle du souffle et intensifiez (ou prenez) la contraction du périnée Mulà-bandha pendant la rétention à poumons pleins. Les avantages sont nombreux :
- amélioration de la concentration et de la méditation ;
- activation du périnée ;
- meilleure circulation de l'énergie ;
- renforcement du diaphragme et des poumons ;
- etc.
Conseil : Les mouvements doivent s’enchaîner sans que vous perdiez votre rythme respiratoire.
4. Sortie de la posture du Pigeon
Sortie
Cette posture étant bilatérale, il convient de la pratiquer une nouvelle fois en inversant le placement des pieds et la pose des mains :
Sur une expiration, relâchez la posture et asseyez-vous, en passant la jambe tendue à l’arrière vers l’avant. Reposez-vous un instant les yeux fermés, puis reprenez.
Sur une expiration, relâchez une deuxième fois la posture et rasseyez-vous.
Laissez aller votre souffle régulier et profond ou rythmé, et, les yeux fermés, observez tranquillement les sensations générées par la posture.
Détente
Allongez-vous ensuite en Shavâsana (posture du Cadavre) pour un moment de détente.
Variante de la posture du Pigeon
Cette posture plus avancée concerne particulièrement le centre du cœur : elle est réputée purifier les sentiments, les contenus émotionnels et fait naître le sentiment d'amour universel, la paix intérieure.
Elle consiste à prendre la jambe, placée à l'arrière, avec les 2 mains. Dans ce cas, il est préférable d’adopter dès le départ la pose « assise sur le talon » qui assure un meilleur équilibre et protège la hanche de la jambe repliée d’une trop forte sollicitation.
Pour ce faire, vous partirez de la posture assise (sur les talons) du Diamant Vajrâsana. Les yeux sont ouverts et fixent un point dans l'espace.
Sur une expiration, tendez la jambe en arrière.
Lorsque la jambe gauche est en arrière, la main gauche vient se poser sur le genou gauche et la main droite ensuite. L'appui des mains – simplement posées – ne doit pas être trop important : il s'agit tout d’abord de redresser le dos et de mettre le cœur en avant.
Concentrez-vous désormais sur votre respiration régulière et profonde quelques instants. Laissez se détendre progressivement ce qui peut l'être.
Puis enchaînez à votre rythme
La façon de respirer reste inchangée, comme au point 3. Ne bougez pas les pieds : seules les mains sont actives.
Sur une expiration passez les mains sur les flancs, les coudes bien en arrière.
Sur une inspiration porter les membres-avant tendus vers l'avant, les coudes maintenus.
Sur l’expiration suivante, tendez lentement les bras vers l’arrière. Restez de nouveau quelques instants en respirant régulièrement et profondément. Veillez à garder la fixation du point devant vous.
Sur une expiration, prenez la position finale.
Levez la jambe derrière vous et attrapez-la à deux mains. Pour vous aider, vous pouvez procéder en 2 temps : posez d'abord une main à terre et saisissez de l'autre le cou-de-pied, attrapez ensuite le cou-de-pied avec la main restée à terre.
La jambe doit tirer votre corps en arrière, l'extension des vertèbres étant à son maximum.
Cette posture étant assez difficile, tenez-la aussi longtemps que vous pourrez en gardant votre respiration lente et profonde.
Sur une expiration relâchez la prise des mains et revenez à la position de départ, la posture du Diamant Vajrâsana. Restez en silence quelques instants les yeux fermés.
Reprenez en inversant les jambes et les mains, puis, après le recueil en silence en posture du Diamant, allongez-vous en Shavâsana pour parfaire la récupération.
En conclusion, la posture du Pigeon (qui fait partie de la famille des étirements Yoga) met en action la colonne vertébrale et les bras, pour détendre celui qui s’y exerce et lui apporter bien-être, confort, et soulagement de nombreux maux.