Pranayama

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Le pranayama, également connu sous le terme de respiration profonde, correspond à la respiration innée par les nourrissons et jeunes enfants.

Souvent incomplète à l’âge adulte, la pratique du pranayama au quotidien permet d’atteindre une meilleure relaxation. En effet, elle favorise la réduction du stress, la tonification des muscles, l’activation du mental et l’assainissement de l’esprit.

Qu’est-ce que le Pranayama, comment le pratique-t-on ? Quels sont les bienfaits de cette respiration ? Le point sur cet exercice de yoga.

Pranayama : définition

Le prana se réfère à une énergie intelligente. Il stimule le fonctionnement du mental, du corps et de l’organisme entier (ventre, muscles, circulation du sang…).

En sanskrit, le terme « prana » désigne le souffle et « yama » le contrôle de ce même souffle.

D’après les écrits fondateurs du yoga, appelés les « sutra », Pranayama désigne à la fois :

  • le quatrième membre des 8 membres du yoga,
  • la maîtrise du souffle,
  • la respiration propre à la pratique du yoga.

Bon à savoir : « prana » peut également désigner l’énergie vitale universelle.

Caractéristiques de la pratique du pranayam

L’exercice de respiration du pranayama permet de contrôler le flux énergétique interne pour mieux stabiliser le corps et le mental. Le but recherché est avant tout de maîtriser puis d’allonger le souffle. À cet effet, la concentration et la posture jouent un rôle important dans le contrôle du pranayama. Les mouvements respiratoires (en inspiration et en expiration) coordonnés par le diaphragme envoient de l’énergie à tous les muscles du corps par les nadis : c’est la respiration profonde. Elle se compose de 4 temps fondamentaux du souffle. Il s’agit de :

  • l’inspiration douce et lente à travers le nez pour remplir les poumons de souffle (l’air remplit le bas des poumons jusqu’à soulever le thorax puis jusqu’en haut des poumons) ;
  • la rétention du souffle dans les poumons pendant quelques secondes ;
  • l’expiration, en partant du haut des poumons jusqu’en bas du ventre ;
  • la rétention externe pendant quelques secondes, quand les poumons sont vides.

L’efficacité de ce cycle repose sur la durée de prolongation des temps d’inspiration et d’expiration. De plus, il faut une bonne implication de l’esprit pour résister aux pulsions naturelles du corps à respirer par les narines.

À noter : le contrôle de la respiration profonde peut s’effectuer en comptant les secondes afin d’égaliser les moments d’inspiration puis d’expiration.

Pranayama : effets et bienfaits

La pratique des exercices de respiration abdominale permet de remplir les poumons d’une quantité maximale d’air qu’ils sont capables de contenir. Grâce à cet apport oxygéné dans le corps à travers la pratique du yoga pranayama, de nombreux bienfaits peuvent être ressentis. On compte parmi eux :

  • la stimulation du système lymphatique qui permet d’évacuer les toxines ;
  • l’amélioration de la quantité d’oxygène apportée par le sang aux muscles et au cerveau. ;
  • une prévention des maladies cardio-vasculaires ;  ;
  • la régulation de la circulation du sang de la pression artérielle et du rythme cardiaque.

Par ailleurs, en stimulant l’intégralité du haut du corps, le pranayama permet aussi de lutter contre le stress, l’anxiété et l’angoisse. L’apport d’oxygène détend les muscles, ce qui impacte naturellement la conscience humaine (le corps se détend aisément). Pour les personnes qui ont des problèmes de concentration, la pratique de ces exercices de yoga peut constituer un bon remède. La posture adoptée, la rétention du souffle et les différentes techniques de respiration pour aligner le corps et la conscience y contribuent énormément.

Enfin, le pranayama soulage de nombreuses douleurs musculaires (ventre, dos, épaules…) les pratiquants. La colonne vertébrale retrouve peu à peu sa morphologie et l’énergie apportée par les techniques de la respiration ventrale améliorerde nombreuses fonctions vitales.

Bon à savoir : le but ultime du pranayama consiste à l'atteinte d'un équilibre entre la conscience, les pensées et le corps.

Pratique du pranayama

Il est possible de s’exercer au pranayama dans un cours de yoga, sous la direction d’un professeur de yoga. Le pranayama est généralement effectué en début puis de nouveau à la fin de la séance. C’est un exercice qui procure de nombreux effets positifs.

Pour réussir ce yoga basé sur la respiration profonde, adoptez une posture droite et assurez-vous que vos vertèbres soient bien alignées dans l’axe de la colonne. La respiration ne doit en aucun cas être forcée. Commencez l’exercice par un cycle d’inspiration et d’expiration à travers le nez. Ensuite, alternez avec la respiration par une seule narine (droite d’abord et gauche après). Pour y parvenir, bouchez une narine avec le pouce pendant que l’autre narine laisse entrer le souffle. Fermez la bouche pour que l’air entre uniquement par les narines.

La durée de rétention du souffle dans les poumons varie selon l’état de santé de la personne qui pratique ce yoga.Pour que le corps et le système respiratoire s’habituent à cette façon de respirer, augmentez progressivement les temps de rétention à chaque séance.

Pendant la pratique de ce yoga, évitez tout mouvement distrayant et adoptez une position physique qui favorise la pleine concentration. Videz également votre esprit de toute pensée négative pour que le corps puisse bénéficier au maximum des effets de l’énergie procurée par ce système de respiration profonde.

Par ailleurs, les techniques du yoga pranayama ou la respiration abdominale se pratiquent souvent en matinée ou dans la soirée… Ce sont des périodes favorables pour que l’esprit s’imprègne de l’énergie générée par cet exercice. Si possible, vous pouvez le faire avant d’entamer une méditation ou des exercices physiques. Les techniques respiratoires stimulent bien le mental pendant la méditation et aident à mener une vie saine.

Quant à la conscience, plus vous pratiquez les techniques de la respiration du ventre, plus elle se développe. Le pranayama est un art respiratoire qui aide à mieux saisir les diverses opportunités de la vie. Respirer par les narines lentement en provoquant un soulèvement thoracique (quand le diaphragme s’ouvre) favorise le bien-être.

Bon à savoir : il est recommandé de pratiquer la respiration profonde chaque jour, au réveil ou avant de s’endormir afin d’en ressentir toutes les vertus.

En outre, bien que le pranayama possède des propriétés apaisantes pour l’esprit, il peut présenter quelques dangers. Parmi ces risques figure l’hyperventilation. En effet, certains pranayamas impliquent l’application des techniques de respirations trop profondes ou rapides. Celles-ci perturbent le maintien de l’équilibre gazeux de la circulation du sang, provoquant ainsi des sensations d’étourdissement, de vertiges ou d’endormissement. Quand surviennent ces dangers, le pratiquant doit immédiatement arrêter les exercices pour préserver sa santé respiratoire.

De même, la pratique incorrecte des techniques du pranayama peut entraîner un déséquilibre énergétique dans le corps (mental, physique et émotionnel).

En résumé, le pranayama désigne une pratique respiratoire du yoga qui vise à améliorer le bien-être grâce à des exercices qui alternent inspiration et expiration, narine après narine. Cette technique de yoga travaille sur le souffle et génère de nombreux bienfaits sur le corps, mais la pratique doit se faire avec prudence. La respiration profonde peut modifier l’équilibre gazeux de la circulation du sang.

Pour en savoir plus :

  • Qu'est-ce que le Hatha yoga ? On vous dit tout !
  • Toutes les infos sur les différentes postures de yoga sur notre page.
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