La respiration est tellement naturelle dans la vie qu’il est facile d’oublier qu’elle peut jouer un grand rôle sur notre santé mentale et physique. Mieux vivre et se sentir mieux passe aussi par un changement d’appréciation sur la façon dont vous inspirez et expirez.
Le yoga accorde une grande importance aux bénéfices des exercices de respiration contrôlée. Tour d’horizon des bienfaits liés à un meilleur contrôle de votre respiration.
Respiration consciente : de quoi s’agit-il ?
Respirer : un processus biologique automatique qui implique le diaphragme. Ce muscle se situe sous les poumons, dans la cage thoracique, et est directement relié au sternum ainsi qu’aux vertèbres lombaires. Il prend la forme d’un dôme et se contracte au fur et mesure que l’être humain inspire ou expire.
Ainsi, il se contracte lorsque vous inspirez et se lâche lorsque vous expirez. Muscle essentiel aux efforts respiratoires, le diaphragme permet à la cage thoracique de prendre l’expansion suffisante pour vous donner le souffle nécessaire.
L’inspiration (ou l’expiration) contrôlée consiste à percevoir l’air que vous faites entrer par votre nez, à sentir vos poumons se gonfler lentement et à remarquer l’air que vous faites sortir par la narine droite ou gauche. Il s’agit de prendre pleinement conscience que vous prenez une inspiration et une expiration afin de le répéter plusieurs fois pour vous détendre et éviter le stress.
Un meilleur contrôle de votre corps
Réaliser des exercices respiratoires de façon maîtrisée présente de multiples bienfaits pour le corps et l’esprit, car ils permettent de renforcer le lien qui existe entre ces deux éléments.
Le contrôle de votre respiration et les pratiques de respiration profonde peuvent donc :
- améliorer la variabilité cardiaque chez un sujet en bonne santé. Selon une étude de 2012, la variabilité du niveau du rythme cardiaque correspond à l’intervalle entre les battements du cœur (une variabilité faible, donc des battements rapides, est liée à un plus grand risque d’infarctus). Maîtriser ses inspirations et expirations pourrait donc aider à réduire les risques et améliorer la santé cardiaque.
- Pour les patients faisant l’objet d’une réadaptation cardiaque à la suite d’un infarctus du myocarde aigu, une approche basée sur le yoga pourrait être une option en cas d’indisponibilité d’une réadaptation cardiaque conventionnelle.
- La pratique de la méditation et de la respiration maîtrisée entraîne, selon une recherche de l’université Harvard de 2005, une augmentation de la taille du cerveau et un épaississement du cortex cérébral.
- Le fait de respirer doucement et profondément, pendant quelques minutes par jour, aide à réduire la tension artérielle, selon une étude du National Institutes of Health. L’effet à long terme sur la tension artérielle et la santé cardiaque est démontré, mais les chercheurs ne savent pas encore ce qui en est la cause.
De façon générale, faire régulièrement cet exercice respiratoire est un excellent moyen de s’octroyer un temps de relâchement au quotidien et d’améliorer sa qualité de vie.
La fin de votre stress
Lorsque l’organisme perçoit une menace, il réagit instinctivement en devenant plus actif, ce qui passe notamment par une respiration beaucoup plus intense. Prendre conscience de sa respiration, notamment en vous asseyant plusieurs minutes, permet d’aider l’organisme à retrouver un état d’équilibre.
Des recherches ont démontré qu’une séance de respiration contrôlée avant des évènements stressants ou générateurs d’anxiété (prestation sur une scène, examen, etc.) permettait de réduire considérablement le stress, mais aussi d’autres émotions négatives comme la dépression.
De plus, une étude récente a démontré que la méditation ou des exercices de respiration pouvaient entraîner le corps à appréhender au stress. En effet, ils provoqueraient une modification de la façon dont l’organisme réagit en situation stressante, en modifiant l’expression de certains gènes du système immunitaire.
À quel moment faut-il respirer de manière consciente ?
Contrôler son souffle : une technique accessible à tout le monde. Vous n’avez donc pas besoin de présenter un profil type pour pratiquer cette technique. Elle s’avère particulièrement utile pour les personnes touchées par le stress ou l’anxiété chroniques. Vous pouvez donc faire des exercices respiratoires en pleine conscience afin d’être plus calme lorsque vos émotions sont très fortes.
Les respirations conscientes peuvent se pratiquer à tout moment de la journée et n’importe où. Vous pouvez faire cet effort de concentration lors des situations quotidiennes qui génèrent du stress chez vous telles que :
- un entretien avec votre supérieur hiérarchique ;
- une présentation lors d’une réunion ;
- un rendez-vous chez le médecin pour des soins de santé, etc.
Respirez de façon consciente pendant quelques secondes pour faire retomber vos appréhensions et vous mettre dans un meilleur état pour affronter les situations qui créent de l’anxiété. Vous pouvez faire cet exercice respiratoire discrètement, sans ouvrir la bouche ou faire du bruit avec votre souffle.
Par ailleurs, il n’existe pas de durée prédéfinie pour respirer de façon consciente. Il suffit d’adopter une fréquence quotidienne pour en ressentir les bienfaits. Veillez simplement à observer une certaine cohérence lorsque vous gonflez votre ventre avec de l’air et que vous le faites ressortir par votre narine droite ou gauche.
Vous pouvez inspirer et expirer en contrôlant votre respiration pendant quelques secondes ou plusieurs minutes. Faites-le jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.
Si vous voulez installer une routine pour cette pratique, inspirez et expirez de manière consciente au réveil, avant de vous lever, et le soir, avant de dormir.
Quelques techniques pour contrôler ses respirations
Vous avez compris le concept de la respiration consciente, et voulez savoir plus précisément comment le pratiquer ? Voici quelques exemples de respirations conscientes que vous pourrez essayer pour maîtriser cette technique.
- Asseyez-vous confortablement et fermez vos yeux. Mettez vos mains derrière votre dos afin d’ouvrir votre cage thoracique. Gardez votre tête, vos épaules et votre bassin bien alignés puis expirez profondément avant d’inspirer. Le mouvement se fera naturellement. Avant d’inspirer, prenez une pause d’une seconde à la fin de l’expiration. Prenez ensuite une inspiration profonde pour laisser l’air entrer librement par votre nez. Répétez l’exercice plusieurs fois de cette façon avant de reprendre une respiration normale.
- Mettez-vous debout, fermez vos yeux et joignez les mains dans le dos. Assurez-vous que vos épaules, votre bassin et votre tête soient toujours bien alignés. Inspirez pendant quelques secondes en gonflant le ventre et en gardant vos épaules et vos côtes abaissées. Faites sortir l’air sans forcer par votre nez et répétez l’exercice plusieurs fois.
Ne vous découragez pas si vous n’y arrivez pas du premier coup. Une concentration suffisante s’impose pour maîtriser ces techniques. Pratiquez à une fréquence régulière pour profiter des bienfaits d’une inspiration et d’une expiration consciente.