Yoga et sommeil

Sommaire

Le yoga peut être pratiqué pour ses bienfaits dans une démarche globale (équilibre du corps et de l'esprit) ou avec un objectif particulier :

Problèmes de sommeil : les différentes causes

Il existe plusieurs problèmes de sommeil qui pourront donner lieu à pratiquer le yoga :

  • les insomnies,
  • les problèmes d'endormissement difficile,
  • les réveils nocturnes,
  • un sommeil agité,
  • une sensation de fatigue au lever après une nuit de 7 à 8 heures de sommeil.

Ces problèmes, passagers ou persistants, peuvent avoir différentes origines :

  • un état de stress ou de nervosité passagère,
  • une alimentation trop riche au repas du soir,
  • des carences en certains minéraux/oligo-éléments (ex. : magnésium),
  • le sevrage de somnifères,
  • les effets secondaires de certains médicaments,
  • une maladie sous-jacente, etc.

Attention ! Une fatigue inhabituelle doit amener à consulter un médecin.

Yoga et sommeil : de nombreux bienfaits

Qu’il s’agisse d’améliorer son sommeil ou non, un bilan médical est nécessaire avant de commencer la pratique du yoga. . Il faut également demander l’avis et les conseils de son médecin traitant. Une fois qu’il aura diagnostiqué le problème de fond, il sera possible :

  • d’agir sur les causes, quand c'est possible,
  • de commencer en douceur la pratique du yoga.

Lorsqu’il est pratiqué au quotidien, en journée ou le soir, le yoga peut en effet avoir d'excellentes répercussions sur tout le corps et sur la santé globale Plus particulièrement, le rôle des postures de yoga dans l'amélioration du sommeil est considérable. Ces mouvements sont conçus pour détendre le corps et libérer les tensions accumulées dans les muscles, notamment dans le dos, les épaules et les jambes. Les différentes postures favorisent :

  • la détente mentale : lâcher-prise émotionnel, lâcher-prise des pensées négatives récurrentes,
  • le relâchement musculaire : la phase de relaxation dans un cours de yoga permet de relâcher les muscles qui sont souvent « sous tension » de façon totalement inconsciente,
  • la détente du dos : le squelette tout entier y trouve son compte et principalement la colonne vertébrale, en éliminant les tensions du dos, on pourra aussi retrouver un sommeil de meilleure qualité.
  • la respiration : elle joue un rôle essentiel dans la gestion du stress et de l’anxiété qui empêchent le corps de trouver un sommeil réparateur.
  • la méditation : elle permet d’apaiser l’esprit et de chasser les mauvaises pensées. Grâce à la méditation, l’esprit et le corps sont plus calmes et sereins, ce qui est propice à l’endormissement.

Pour tirer le meilleur parti des avantages de cette discipline, il faut l’intégrer dans sa routine quotidienne. Que vous soyez un enfant ou un adulte, une courte pratique de yoga de quelques minutes avant d'aller au lit peut faire des merveilles pour votre santé et la qualité de votre sommeil.

Quelle pratique du yoga pour un bon sommeil ?

Il existe plusieurs types de yoga et de postures, ou asanas, qui peuvent être bénéfiques (sauf contre-indication médicale). L’important est de trouver la pratique qui correspond à votre besoin.

Séance de yoga nidra (yoga du sommeil)

  • Il permet d'associer des exercices faits en douceur, relaxation, visualisation et respiration.
  • Contrairement à ce que suggère son nom (nidra), ce type de yoga ne vous endormira pas : il s'agit plutôt d’atteindre une relaxation totale et un état entre la veille et le sommeil, qu’on appelle aussi état de sommeil éveillé.
  • En revanche, le yoga nidra lorsqu’il est pratiqué en soirée aura d'excellentes répercussions sur la qualité du sommeil.

Séance de hatha-yoga

Dans le hatha-yoga, vous pouvez pratiquer la posture du cobra, également connue sous le nom de "Bhujangasana". Cette posture, qui ressemble à un cobra en train de se redresser, étire le dos, renforce les épaules et ouvre la poitrine. À l’horizontale, en position de départ, allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues et les orteils pointés vers l'extérieur. Placez vos mains sous vos épaules, doigts vers l'avant, coudes pliés près du corps. À l’inspiration, commencez doucement à soulever la partie supérieure de votre corps en utilisant le soutien de vos mains tout en maintenant le pubis contre le sol. Pour revenir à la position initiale, expirez doucement et abaissez lentement le torse vers le sol.

La posture de la pince et celle de la chandelle sont également reconnues pour améliorer sensiblement la qualité du sommeil. Pour bien exécuter la posture de la pince, asseyez-vous avec les jambes tendues et le dos droit. Inspirez profondément en levant les bras vers le ciel, puis retenez votre respiration. En expirant, penchez-vous vers l'avant en tirant le buste vers les genoux, attrapez vos chevilles et gardez les jambes tendues. Abaissez les épaules, détendez la nuque et creusez le bas du dos pour maximiser l'étirement dorsal.

Pour réaliser la posture de la chandelle, allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes lentement et en douceur. N’oubliez pas d’utiliser vos mains pour soutenir votre dos. Les jambes doivent être étendues vers le plafond de telle sorte à former un angle droit avec le reste du corps. Maintenez la posture en respirant profondément pendant quelques respirations.

Si la posture de la chandelle est trop difficile, il existe une variante : une fois au sol, utilisez un mur pour soutenir vos jambes et les maintenir dans une position perpendiculaire à votre corps.

Séance de Yin Yoga

Le Yin Yoga permet de se détendre profondément, de réduire le stress, d’améliorer la mobilité articulaire et bien sûr, de se préparer à l’endormissement. La posture du papillon est particulièrement conseillée. Pour ce faire, allongez-vous au sol, joignez les plantes de vos pieds l'une contre l'autre et laissez tomber vos genoux de part et d'autre de votre corps. Placez les pieds à une distance confortable de votre pubis. Si la pose est trop intense, vous pouvez placer des briques sous vos genoux pour plus de soutien. Positionnez ensuite vos deux mains sur votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration pour vous laisser bercer par la détente.

Pour terminer votre cours, vous pouvez opter pour la posture dite du Cadavre (Savasana). Vous devez vous étendre au sol, bras et membres inférieurs légèrement tournés vers l'extérieur. Elle est excellente pour faire le vide mental, méditer, respirer lentement et profondément et lâcher toute tension à l'intérieur du corps.

N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel pour mieux réussir vos séances de Yoga pour le sommeil.

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